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Mois de la santé du cœur: prévenir l’hypertension artérielle

blood cells flowing through a vein
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À l’échelle mondiale, l’hypertension artérielle est le principal facteur de risque associé aux maladies cardiovasculaires. Si l’âge et des facteurs génétiques influencent le risque de développer la maladie, d’autres joueurs importants contribuent à hausser la tension artérielle; c’est notamment le cas d’une mauvaise alimentation.

L’ABC de la pression artérielle!

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Le sang voyage dans le corps via des vaisseaux sanguins. La force appliquée contre les parois de ces vaisseaux quand le sang circule correspond à la pression artérielle. Cette pression sera mesurée en deux temps: lorsque le cœur se contracte (pression systolique) et lorsque le cœur se détend (pression diastolique). On s’inquiète d’une pression artérielle élevée quand on obtient une première lecture (systolique) égale ou supérieure à 140 mm Hg et à une seconde lecture (diastolique) égale ou supérieure à 90 mm Hg. Une mesure plus sévère est imposée aux personnes aux prises avec le diabète (130/80).

Une tension artérielle trop élevée endommagera les vaisseaux sanguins qui perdront de leur souplesse. Le cœur, qui travaillera davantage pour faire circuler le sang, s’épuisera. Des maux de tête, des étourdissements ou des problèmes de vision peuvent compter parmi les symptômes de l’hypertension. Toutefois, il est important de savoir que la plupart des hypertendus ne présentent aucun symptôme. Mesurer sa tension artérielle demeure le meilleur indicateur pour connaître sa condition.

Pression artérielle: une lecture fiable

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Le docteur Martin Juneau, cardiologue réputé et directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal suggère de se procurer un bon tensiomètre, que l’on peut brancher de préférence. Pour obtenir une lecture fiable, la mesure doit se faire selon certaines conditions optimales, précise le cardiologue : « On se détend et on prend soin de ne pas fumer et de ne pas consommer de caféine dans les 30 minutes précédant la mesure. On s’assoit de façon à ce que le bras soit appuyé et que le brassard soit placé à la hauteur du cœur ».

À domicile, une cible plus sévère est souhaitée, soit 135/85. «J’aime que mes patients mesurent leur tension artérielle à plusieurs moments de la journée. Ils peuvent alors constater l’effet de plusieurs facteurs sur celle-ci. On prend 2 ou 3 mesures et on élimine la première, ce qui permet d’obtenir une lecture plus fiable. Plusieurs mesures seront nécessaires pour conclure à un diagnostic», précise le Dr Juneau.

Le sodium : un coupable dans l’assiette

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Notre organisme a besoin de sodium pour bien fonctionner. Le hic, c’est que l’on consomme trop... beaucoup trop de sodium! En moyenne, les Canadiens et Canadiennes ingèrent environ 3400 mg de sodium chaque jour, soit plus de 2 fois les besoins. Une surconsommation qui augmente significativement les risques d’hypertension artérielle.

Simplement en modifiant l’alimentation, même sans perte de poids, le Dr Juneau constate rapidement des effets positifs chez ses patients hypertendus. «On peut facilement noter une baisse de 5-6 de mm Hg de la pression systolique uniquement en modifiant l’alimentation d’un patient. C’est très efficace. On réduit le sodium tout en préconisant une alimentation de type méditerranéenne. Si on ajoute une perte de poids et la pratique d’une activité physique régulière, les résultats parlent d’eux-mêmes. Une baisse de 12 mm Hg de la pression systolique et de 7 ou de 8 mm Hg de la pression diastolique est remarquée», précise-t-il avec enthousiasme.

Idéalement, on ne devrait pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour. Que représente cette quantité dans l’assiette ?

En restauration, le compte de sodium augmente très rapidement...

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  • Un Pad Sew chez Thaï Express (2200 mg de sodium)
  • Un repas cuisse offert chez Benny & Co. (2310 mg de sodium)
  • Le poulet chasseur servi avec riz dans une rôtisserie Scores (2490 mg de sodium)

Plusieurs aliments transformés sont aussi très salés. Chaque portion des items ci-dessous apporte environ 2300 mg de sodium, soit la quantité maximale à consommer chaque jour :

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  • 105 g de prosciutto
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya régulière
  • 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de bœuf condensé
  • Un emballage de 100 g de nouilles à la japonaise (style ramen)

Plusieurs aliments sucrés affichent une teneur en sodium qui étonne...

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  •  Un muffin commercial aux fraises = 520 mg de sodium (près du quart de l’Apport maximal tolérable ou AMT)
  • Un Moccacino grand format au café du coin = 440 mg de sodium (près de 20% de l’AMT)

La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est, à ce jour, la plus efficace pour normaliser la tension artérielle. Outre le contrôle du sodium, elle met l’accent sur les aliments riches en calcium, magnésium et potassium.

Une industrie alimentaire qui traîne

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Le 15 janvier dernier, Santé Canada publiait les résultats des efforts volontaires de réduction du sodium dans les aliments transformés. L’évaluation est assez décevante avec des cibles atteintes pour 14% des catégories d’aliments seulement. Rappelons que dans un contexte où 77% de notre consommation de sodium provient des aliments transformés, l’industrie alimentaire se doit de faire des efforts en ce sens. Devrait-on imposer la réduction sodée à tous plutôt que de rendre la mesure volontaire? Une stratégie qui serait assurément bénéfique à la santé de la population.

Prévention: les conseils clés du cardiologue

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Pour prévenir la maladie, le Dr Juneau mise sur trois conseils gagnants :

  • Ne pas fumer
  • Adopter une saine alimentation (la moins transformée possible, incluant des protéines végétales et une abondance de végétaux)
  • Faire régulièrement de l’activité physique

Cette sommité en matière de prévention des maladies cardiovasculaires rappelle qu’il suffit de 15 minutes de marche chaque jour pour obtenir des effets préventifs. En améliorant ses habitudes alimentaires, en perdant du poids et en étant actif, la majorité des personnes souffrant d’hypertension régulariserait sa tension artérielle! À l’instar du diabète et de l’obésité, les changements d’habitude de vie deviennent essentiels.