L’entraînement que je vous propose ici comporte trois types d’intervalles à intensité élevée :

1. Des poussées : vous poussez aux limites de vos capacités­­, pendant 2 minutes à 2 reprises, aux moments qui vous conviennent ;
2. La pyramide : l’intensité du mouvement, moyenne au départ, augmente graduellement toutes les 40 secondes (4 x 40 secondes au total) ;
3. Les jeux de vitesse : vous augmentez ou diminuez l’intensité selon votre inspiration et vos propres limites pendant 2 minutes.

Équipement nécessaire : step (marche d’exercice), ballon médicinal (medicine ball) ou poids de 3,5 à 5,5 kg (8 à 12 lb).

Si vous choisissez de faire votre entraînement sur une musique, visez 130 bpm (c’est le terme couramment utilisé pour la vitesse de la musique : beat per minute).

L’échauffement

Durée : 5 minutes

Il devrait comprendre des mouvements de base qui vous permettront de faire grimper votre température corporelle et votre fréquence cardiaque.

• Jogging léger autour de la pièce ou danse : 1 minute.
• Squats légers à un rythme confortable : 1 minute.
• Jogging léger autour de la pièce ou danse : 1 minute.
• Squats thrusts (voir ci-dessous), lents et contrôlés :1 minute.
• Pompes sur les genoux (demi-push-up) : 1 minute.

L’entraînement

Faites les exercices cardio pendant environ 2 minutes, suivis de 16 répétitions des mouvements stabilisateurs proposés.

Je vous propose 5 blocs ; faites chacun des blocs 2 fois. Accordez-vous au moins 30 secondes de repos entre chaque bloc.

Qu’est-ce que le squat thrust ?

Il s’agit d’un squat suivi d’une projection des jambes à l’arrière. Faites d’abord un squat et placez les mains au sol. Effectuez ensuite un saut léger pour allonger les jambes vers l’arrière, comme en position de pompe (push-up), puis exécutez un saut léger pour revenir en flexion.

Attention ! Ce n’est pas un burpee : il n’y a pas de saut en extension debout.

Allez à votre rythme ou modifiez le squat thrust en allongeant les jambes l’une après l’autre sans sauter.

Bloc 1

CARDIO : INTERVALLES EN POUSSÉES

Durée : 2 minutes

Position de départ : Tenez-vous debout sur un step (marche d’exercice).

1. Descendez et remontez, un pied après l’autre.

Poussées : À 2 reprises durant ces 2 minutes, au moment qui vous convient, sautez du sol sur la marche, les deux pieds en même temps, puis sautez au sol, à l’écart.

MOUVEMENTS STABILISATEURS

Position de départ : Debout, un ballon médicinal ou des poids dans les mains, devant vous.

1. Faites un squat avec une rotation du tronc à droite, puis remontez.
2. Effectuez un autre squat en pivotant le tronc vers la gauche, puis remontez­­.

Faites 16 répétitions de cette séquence.

Quelques conseils pour le bloc 1

• Si vous sautez, atterrissez doucement.
• Pendant les squats avec rotation, maintenez les hanches droit devant pendant la torsion.
• Si vous êtes débutante, plutôt que de sauter sur le step, faites simplement des squats plus profonds pour augmenter l’intensité et sans surcharge (sans poids ni ballon médicinal).

Bloc 2

CARDIO : INTERVALLES PYRAMIDAUX

Durée : 2 minutes.

Position de départ : Debout.

1. Débutez par des sauts latéraux, d’un côté à l’autre pendant 40 secondes.
2. Ajoutez un jumping jack à chaque saut latéral pendant 40 secondes.
3. Ajoutez un saut en extension à chaque saut latéral pendant 40 secondes.

MOUVEMENTS STABILISATEURS

Position de départ : Debout, un ballon médicinal ou un poids dans les mains, devant vous.

1. Placez-vous en équilibre sur la jambe droite.
2. Inclinez-vous en pivotant à partir des hanches et déposez le ballon ou le poids sur le sol ou sur le step, puis revenez à votre point de départ.
3. Inclinez-vous à nouveau pour reprendre le ballon ou le poids, toujours en équilibre sur un pied, puis revenez­­ au point de départ.
4. Changez de côté.

Faites 16 répétitions (1 répétition = 1 côté).

Quelques conseils pour le bloc 2

• Pendant les sauts latéraux, tentez d’atterrir doucement. Choisissez une distance confortable.
• Pendant le mouvement d’inclinaison du tronc, gardez votre colonne en position neutre.
• Si vous êtes débutante, faites des «step touch» ou des pas de danse de côté, plutôt que des sauts latéraux ; pour les mouvements stabilisateurs, n’utilisez pas de surcharge (pas de poids ni de ballon) : touchez simplement le sol avec la main, si possible.

Bloc 3

CARDIO : INTERVALLES EN JEUX DE VITESSE

Durée : 2 minutes.

Position de départ : Debout.

Courez sur place en levant les genoux très haut; jouez avec l’intensité à 4 reprises en levant les genoux à différentes hauteurs, à différents moments.

MOUVEMENTS STABILISATEURS

Position de départ : Debout.

1. Faites un squat.
2. Placez les mains au sol.
3. Faites un saut léger pour allonger les jambes en position de planche.
4. Faites un saut léger pour revenir en flexion.

Faites 16 répétitions.

Quelques conseils pour le bloc 3

• Serrez les abdominaux et maintenez­­ le gainage de toute la sangle abdominale pendant le jogging.
• Assurez-vous de bien aligner le corps pendant la planche (dans les mouvements stabilisateurs).
• Si vous êtes débutante, levez les genoux de façon alternée, plutôt que de faire de la course ; pour les mouvements stabilisateurs, allongez-vous en planche 1 fois sur 2 ou sur 4.

Bloc 4

CARDIO : INTERVALLES EN POUSSÉES

Durée : 2 minutes.

Position de départ : Placez un pied sur le step et l’autre au sol.

1. Faites un squat, puis montez sur le dessus du step.
2. Faites le squat de l’autre côté, avec l’autre pied sur le step.
3. Continuez d’alterner ainsi pendant 2 minutes.

Poussées : À 2 reprises durant ces 2 minutes et au moment qui vous convient, faites un saut pour traverser lors du changement de côté.

MOUVEMENTS STABILISATEURS

Position de départ : En équilibre sur la jambe droite, tenez un ballon médicinal ou un poids au bout des bras allongés.

1. En pivotant aux hanches, descendez le tronc et les bras vers le sol en allongeant la jambe gauche vers l’arrière.
2. Reprenez de l’autre côté.

Faites 16 répétitions.

Quelques conseils pour le bloc 4

• Pressez les talons contre le sol pendant l’exécution des squats.
• Maintenez un bel alignement du tronc pendant les mouvements stabilisateurs.
• Si vous êtes débutante, plutôt que de sauter en traversant le step, faites un squat plus profond. Faites les mouvements stabilisateurs sur 2 jambes plutôt qu’en équilibre sur 1 jambe.

Bloc 5

CARDIO : INTERVALLES PYRAMIDAUX

Durée : 2 minutes.

Position de départ : Debout, pieds à la largeur des épaules, bras le long du corps.

1. Descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière.
2. Passez du squat à la remontée sur le bout des pieds pendant 40 secondes.
3. Passez du squat au petit saut pendant 40 secondes.
4. Passez du squat au saut groupé pendant 40 secondes.

MOUVEMENTS STABILISATEURS

Position de départ : Debout, une charge (poids ou ballon médicinal) dans les mains près de vous, bras fléchis.

1. Faites une fente avant avec la jambe droite.
2. Une fois en fente, tournez le tronc vers la jambe avant.
3. Inversez pour chaque répétition.

Faites 16 répétitions (1 répétition = 1 côté).

Quelques conseils pour le bloc 5

• Contrôlez votre mouvement et votre atterrissage pendant les sauts.
• Pendant les mouvements de rotation du tronc, pensez à votre gainage et serrez les abdominaux.
• Si vous êtes débutante, ne faites pas les sauts dans la partie cardio ; augmentez simplement la rapidité d’exécution. Pour les mouvements stabilisateurs, faites les fentes avec rotation sans surcharge (pas de poids ni de ballon) dans les mains.

- Extraits tirés du livre Manger et bouger au féminin.