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Astuces pour manger santé avec un budget limité

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La faiblesse de notre dollar, des bouleversements climatiques et le coût de certaines énergies contribuent à faire grimper la facture du panier d’épicerie. Astuces pour manger santé avec un budget limité !

UN PANIER ABORDABLE EN 5 ÉTAPES

Établir un budget

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Celui-ci variera immanquablement au fil du temps. Les semaines où le budget est moins limité, on en profite pour faire des réserves de denrées non périssables. On trouve sur internet divers outils pour établir rapidement et simplement un budget.

Faire l’inventaire

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Prendre le temps de faire l’inventaire des denrées restantes est capital. Un petit geste tout simple pour éviter le gaspillage alimentaire. Ensuite, on dresse une première ébauche du menu de la semaine à partir des denrées qu’il y a dans le réfrigérateur, le congélateur et le garde-manger.

Consulter les circulaires

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Les circulaires des supermarchés affichent souvent de bons spéciaux... quoiqu’un œil ­critique soit toujours de mise! Parfois, pour du beurre d’arachide ou du fromage affiché à la moitié du prix régulier, cela peut valoir la peine de faire ses courses à plusieurs endroits. Chaque semaine, le site SOS cuisine (www.soscuisine. com) propose un menu élaboré à partir des ­spéciaux de la semaine. Un bel outil!

Peaufiner le menu de la semaine en fonction des promotions

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Si, cette semaine, des spéciaux intéressants sont offerts sur les poitrines de poulet et la truite saumonée, ce n’est peut-être pas la semaine idéale pour concocter votre délicieux filet de porc à la moutarde! Selon l’inventaire, il reste un peu de pesto au frigo. Pourquoi ne pas servir des pâtes au poulet et au pesto cette semaine?

Faire une liste d’épicerie en fonction du budget et des recettes choisies

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Il s’agit certainement de la règle la plus importante! Les conseils précédents appliqués, la liste d’épicerie peut maintenant être officiellement dressée. En plus des ingrédients nécessaires aux recettes, on complète cette liste avec des aliments de base (pain, lait, fruit et légumes...) selon les soldes.

Les pièges du marketing

Rien n’est laissé au hasard, dans les allées des supermarchés. Tout y est bien pensé, de la position des denrées sur les étals à l’impact de leur odeur sur les consommateurs. Pour éviter quelques-uns des pièges du marketing alimentaire, on suggère de promener le regard sur toutes les étagères. Les articles placés à la hauteur des yeux sont généralement les plus onéreux. Aussi, on privilégie les produits qui se trouvent dans les allées périphériques et on s’en tient à la liste établie sans se rendre dans les allées inutiles.

Des aliments sains pour un budget restreint

Le choix de certains aliments peut faire une importante différence sur la facture du panier d’épicerie. Quelques astuces...

♦ Choisir des légumes et des fruits de saison. Si les agrumes sont parfaits en hiver, les asperges, quant à elles, seront plus abordables tôt au printemps.

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♦ Opter pour les fruits et légumes ­surgelés. Leur valeur nutritive est ­intéressante puisqu’ils sont surgelés dès la cueillette.

♦ Découvrir les protéines végétales comme les légumineuses et le tofu. Elles remplaceront avantageusement la viande.

♦ Privilégier le lait faible en matières grasses.

♦ Cuisiner les œufs, sources de ­protéi­nes de qualité: omelettes, frittatas et soufflés!

♦ Redécouvrir la pomme de terre. Un produit d’ici des plus économiques. Riche en potassium – si on la cuit au four avec la pelure –, elle apportera en prime de précieuses fibres.

♦ Opter pour des poissons en conserve.

Combien coûtent 15 g de protéines ?

  • Bœuf haché maigre: 1,15 $
  • Tofu ferme: 0,80 $
  • Haricots rouges: 0,43 $

Le budget quotidien requis

Le Dispensaire diététique de Montréal a été créé en 1879. Façonné et dirigé par des femmes, dont plusieurs diététistes-nutritionnistes, il offre un soutien nutritionnel et social aux femmes enceintes.

En janvier 2016, le Dispensaire établissait le coût minimum d’une alimentation nutritive à 8,70 $ par personne par jour pour une famille de quatre: un homme (31-50 ans), une femme (31-50 ans), un garçon (14-18 ans) et une fille (9-13 ans). Basée sur les Apports nutritionnels de référence, cette donnée est également légè­rement ­majorée, puisqu’elle tient compte des pertes alimentaires normales encourues.

Saviez-vous que...

Suivant l’inflation, il est normal de constater une hausse du prix des aliments oscillant entre 1 % et 2 % chaque année. Il semble néanmoins qu’en 2017 certaines denrées ­alimentaires pourraient connaître des augmentations de l’ordre de 5 % ou 6 %. Les fruits de mer, la viande ainsi que les ­légumes sont les denrées les plus susceptibles de coûter plus cher.

Une prévision inquiétante

Selon un rapport de l’Université Dalhousie de Halifax, une famille canadienne moyenne devra débourser un peu plus de 400 $ supplémentaires en 2017 pour se nourrir. Cette prévision a raison d’en inquiéter plus d’un puisque l’insécurité alimentaire est bien présente au pays. Selon l’Institut national de santé publique du Québec, près de 13 % des famil­les québécoises vivent, au quotidien, de l’insécurité alimentaire à divers degrés. Ce sont donc près d’un million de Québécois qui n’arrivent pas à s’approvisionner suffisamment en aliments de qualité.