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L’ABC du tofu!

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Qu’on soit ou non amateur de tofu, celui-ci gagne de plus en plus d’espace sur les étals des supermarchés. Extra-ferme, ferme, mi-ferme, mou, aromatisé ou dessert... Quelles sont les options les plus intéressantes ?

Un aliment à découvrir

Photo Chantal Poirier

Le tofu est un aliment très populaire en Asie, mais qui gagne encore à être connu chez nous. Sa saveur est plutôt neutre et sa texture varie. Il est fabriqué à base de boisson de soya que l’on fait coaguler avec des sels. Le produit obtenu est ensuite égoutté ou non, selon la texture qu’on souhaite donner au bloc.

Photo Chantal Poirier

Les déclinaisons de tofu sont nombreuses. Tâchons de nous y ­retrouver davantage:

♦ On regroupe tous les tofus ­offerts en supermarchés sous deux catégories: les tofus ­ordinaires ou réguliers et les ­tofus soyeux ou mous.

♦ Le tofu ordinaire ou régulier peut être mi-ferme, ferme ou extr­a-ferme. Nature ou aromatisé, il a la particularité de se ­trancher ou de s’émietter. Il remplace avantageusement la viande. On peut le déguster ­mariné, sauté et même grillé sur le barbecue. Sa teneur en ­protéines se compare à celle de la viande: une portion de 100 g de tofu ferme nature apporte en moyenne de 15 g à 18 g de ­protéines.

♦ Le tofu soyeux ou mou peut aussi être nature ou aromatisé. Le tofu dessert se retrouve dans cette catégorie. Le tofu soyeux présente une consistance gélatineuse et se mange bien à la cuillère. Il est idéal dans les smoothies, il peut aussi remplacer la crème ou les œufs dans plusieurs préparations. Sa teneur en protéines est plus faible: une portion de 100 g de tofu mou nature ­apporte en moyenne 3 g à 6 g de protéines.

Les versions aromatisées

Photo Chantal Poirier

Un tofu aromatisé? Pourquoi pas! Une belle façon d’en ­apprivoiser et d’en apprécier la saveur! Gingembre, légumes, fines herbes ou à l’indienne, de quoi stimuler les papilles des plus grands amateurs de viande! Du côté d’Unisoya, on propose plusieurs saveurs de tofu qui affichent une valeur ­nutritive très semblable à la version nature. De bons choix à intégrer à l’assiette!

Photo Chantal Poirier

Pour les irréductibles, le tofu fumé de Soyganic peut plaire. Un goût qui rappelle celui de la saucisse fumée, mais une valeur nutritive et une liste d’ingrédients qui plaisent davantage à la nutritionniste.

Photo Chantal Poirier

Simplement nature

Photo Chantal Poirier

Les produits mous et mi-fer­mes sont ceux qui contiennent le moins de calories et de lipides par portion. Ce sont toutefois ces mêmes produits qui affichent la plus faible ­teneur en protéines. Il faudra alors manger entre 170 g et près de 300 g de ces produits pour obtenir suffisamment de protéines pour un repas complet et rassasiant. Excep­tion faite du produit Unisoya mou, qui se compare avantageusement aux produits fermes ou extra-fermes en ce qui a trait à sa valeur nutritive. Un produit intéressant à découvrir!

Photo Chantal Poirier

Les trois autres produits ­ordinaires ou réguliers de la marque Unisoya, version ­nature, sont également des ­options intéressan­tes. Il s’agit du tofu en format de 454 g, du tofu biologique aussi en format de 454 g et du tofu en format de 225 g. On apprécie leur valeur nutritive et leur liste d’ingrédients, au sein de laquelle figurent des fèves de soya biologiques ou sans OGM. Ces quatre produits apportent – par portion de 100 g – 150 calories, 8 g de lipides, 15 mg de sodium et 17 g de protéines.


Banc d’essai

Plusieurs produits en version nature ou non aromatisée ont été analysés pour ce banc d’essai. Par portion, ils renferment:

  • De 47 à 164 calories
  • De 3 g à 9,4 g de lipides
  • De 0 mg à 40 mg de sodium
  • De 5,3 g à 17,6 g de protéines

Une protéine économique

  • 20 g de protéines provenant du tofu: 0,64 $
  • 20 g de protéines provenant du bœuf haché maigre: 1,60 $
  • 20 g de protéines provenant une poitrine de poulet: 1,20 $

Du tofu pour dessert

Photo Chantal Poirier

Sunrise et Soyganic offrent du tofu à ­déguster en guise de dessert. Il se décline en diverses saveurs. Amande, banane, capuccino ou caramel, le tofu dessert est commercialisé en portions de 150 g. Il renferme entre 100 et 110 calories, 2,5 g de lipides, de 15 g à 17 g de sucres et 5 g de protéines. Le tofu dessert apporte aussi 10 % de calcium et 4 % de fer.

Photo Chantal Poirier

Un dessert intéressant? Comparons le tofu dessert à du yogourt:

♦ 150 g de yogourt 2,9 % m. g. au café latté: 129 calories, 3,9 g de lipides, 18 g de sucres, 6 g de protéines et 20 % de calcium

♦ 150 g de yogourt grec 0 % m. g. à la fraise: 120 calories, 0 g de lipides, 17 g de sucres, 11 g de protéines, 13 % de calcium

Un tofu dessert? Pourquoi pas!

De la variété et des nutriments au menu!