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Entraînement en escalier: des résultats, une marche à la fois

Cap-Blanc, 398 marches
Photo Didier Desbusschère Cap-Blanc, 398 marches

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À la course ou à la marche, une à la fois ou deux marches et plus d’un coup : l’entraînement dans les escaliers est de plus en plus populaire. Et pour cause, Québec et les environs en regorgent, permettant aux assidus et aux néophytes de s’y adonner beau temps, mauvais temps.

Le Journal vous a concocté un top 5 des meilleurs escaliers de ce type d’entraînement qui amène plusieurs bienfaits.

L’Escalier rouge (Lévis), 193 marches
Photo Stevens LeBlanc
L’Escalier rouge (Lévis), 193 marches

Gravir des marches constitue un excellent exercice pour améliorer le cardiovasculaire et s’avère plus efficace et plus complet que la course et le vélo, affirme Myriam Paquette, physiologiste de l’exercice à l’Institut national du sport du Québec (INS Québec).

« Contrairement au jogging, la composante musculaire est présente lors de l’entraînement en escalier, lance-t-elle. Juste le fait de monter son poids, on va solliciter le cardio et consommer de l’oxygène. Aussi, on n’a pas besoin de technique particulière ou d’avoir des articulations top shape, comme dans la course. »

Escalier du Faubourg, 99 marches
Photo Stevens LeBlanc
Escalier du Faubourg, 99 marches

Pour avoir un entraînement efficace et axé sur le cardiovasculaire, la physiologiste propose de prioriser les intervalles en montant, donc de monter et redescendre un certain nombre de marches, sans les redescendre au complet.

Pour un entraînement axé sur la musculation, elle propose plutôt de monter de deux à trois marches à la fois, de monter en en sautant à pieds joints ou à cloche-pied.

Entraînement multidisciplinaire

Les escaliers ont gagné le cœur de plusieurs sportifs, peu importe la discipline. Il n’est pas rare de voir des athlètes de ski de fond s’y entraîner en été ou encore de voir de futurs pompiers ou policiers s’y préparer pour leurs tests physiques.

Promenade des Gouverneurs, 310 marches
Photo Agence QMI, Simon Clark
Promenade des Gouverneurs, 310 marches

Luc Pinsonnault, directeur technique de l’Académie de taekwondo de Québec, prépare ses taekwondoïstes à leurs tests de ceinture aux escaliers du Cap-Blanc.

« Au niveau conditionnement physique, tu n’as pas meilleur entraînement que ça pour le cardiovasculaire et la musculation des jambes », fait-il valoir.

M. Pinsonnault est en mesure de constater rapidement les bienfaits des escaliers chez ses athlètes.

« Il y a un développement de la rapidité et de l’explosion des coups de pied. Le départ des coups est plus rapide », explique le directeur.

Ces 398 marches représentent aussi un exercice mental, pour lequel l’athlète doit se motiver, pour les gravir.

Parc de la Chute-Montmorency, 487 marches
Photo Agence QMI, Simon Clark
Parc de la Chute-Montmorency, 487 marches

« Ça prend de la détermination, de la persévérance et de la discipline. Pour certains élèves, c’était une épreuve impossible et, finalement, à force d’entraînement, ils réalisent qu’ils peuvent le faire », termine-t-il.

 

3 AVANTAGES DE CE TYPE D'ENTRAÎNEMENT

  • Possibilité d’adapter facilement l’activité (course, marche et façon de monter)
  • Demande peu ou pas d’équipement
  • Possible de le faire avec peu d’impacts au sol (à la marche)

Source : Luc Nadeau, professeur titulaire au département d’éducation physique de l’Université Laval

 

QUELQUES PRÉCAUTIONS AVANT DE S'ÉLANCER

  • Les descentes trop rapides peuvent causer des douleurs musculaires et articulaires aux genoux et aux chevilles.
  • Les marches peuvent être glissantes en cas de pluie ou de neige.
  • Les personnes moins entraînées doivent faire attention et modérer leurs efforts pour éviter les malaises.

Source : Luc Nadeau, professeur titulaire au département d’éducation physique de l’Université Laval

 

Le Cap-Blanc ne l’impressionne plus

Le Cap-Blanc demeure le site de prédilection de Napoleon C. Woo, un habitué des courses dans les escaliers.
Photo Catherine Bouchard
Le Cap-Blanc demeure le site de prédilection de Napoleon C. Woo, un habitué des courses dans les escaliers.

Si vous êtes un adepte de l’entraînement au Cap-Blanc, vous y avez sans doute croisé Napoleon C. Woo.

Cet homme de 61 ans gravit les 398 marches de cet escalier le sourire au visage, comme si l’exercice ne lui demandait aucun effort.

Il s’y entraîne de quatre à cinq fois par semaine et est membre du circuit de la Towerrunning World Association, qui organise plusieurs courses et championnats de course d’escalier aux quatre coins du globe.

L’athlète s’est d’ailleurs rendu un peu partout dans le monde, comme en Chine et en Autriche.

En 2017, lors du Défi Gratte-Ciel à Montréal, il a remporté la première position, toutes catégories, en montant 1125 marches en 7 minutes et 16 secondes.

Site de prédilection

Le Cap-Blanc est son site de prédilection pour se préparer aux épreuves. « Je varie les entraînements. Certains entraînements sont en vitesse. D’autres fois, je fais dix fois 100 marches ou cinq à dix fois les marches au complet », lance-t-il.

Il arrive à grimper le Cap-Blanc en 1 minute et 23 secondes.

Son conseil pour ceux qui veulent commencer l’entraînement en escalier : « La meilleure chose à faire est de prendre une pause de 5 à 10 secondes à chaque palier. Il faut aussi varier les types d’entraînement », lance-t-il.