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La prévention des blessures en course à pied

woman runner athlete running at tropical park
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Pour un coureur, composer avec des blessures, c’est l’horreur. Les sportifs aiment généralement tellement leur activité physique, surtout la sensation de bien-être qui l’accompagne, que les empêcher de bouger équivaut à leur interdire de manger et de dormir (presque). Tout en considérant que certaines blessures sont évitables, par exemple celles de surutilisation ou mécaniques, il existe des moyens à mettre en place afin de les éviter. Vite, vite, à la mise en place.

► Quantifier adéquatement son stress mécanique

Mon ami Blaise de La Clinique du Coureur explique le principe de quantification de stress mécanique comme un champion, car en plus de l’avoir mis au monde, il l’a enseigné des centaines de milliers de fois (j’exagère à peine). Sa morale : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.

Lors d’une activité comme la course à pied, le corps est soumis à différentes forces. Celles-ci, qualifiées de mécaniques, proviennent des gestes moteurs que demande chaque pas sautillant de course. Elles affectent différents tissus : os, muscles, tendons et cartilages. Il faut considérer que ces stress mécaniques, contrairement à certains de leurs cousins « stressants psychologiquement », ont un grand potentiel de bénéfices santé.

Maintenant, dans un contexte de prévention des blessures, il est souhaitable de permettre aux différentes structures du corps de s’ajuster au stress pour qu’il y ait adaptation. Il ne faut donc pas dépasser la limite maximale où il serait davantage question de blessures. En restant de façon répétée dans une zone mitoyenne, une bonne zone, les structures du corps s’adaptent et la tolérance à l’effort est augmentée. Les structures se solidifient et permettent d’augmenter l’intensité de la pratique du sport sans s’exposer aux blessures.

Voilà pourquoi il est recommandé de commencer la course ou de revenir d’une blessure en fractionnant des temps de course avec des temps de marche tout en étant progressif pour la suite. Dans le même ordre d’idées, un programme d’entraînement intelligent propose d’augmenter soit l’intensité, soit le volume... pas les deux en même temps.

► Adopter une technique de course protectrice

La bonne technique de course est au cœur des préoccupations des coureurs (voir chronique du 4 mars 2018). Il est pertinent de se rappeler qu’il existe plusieurs techniques de course protectrices. Outre celle où le talon frappe très fort le sol qu’il faut élaguer, le « talon franc » comme on l’appelle dans le milieu, plusieurs sont excellentes. Voici les principes de base à garder en tête pour prétendre en avoir une bonne, une protectrice :

  • Avoir une cadence de pas par minute de 170 à 190.
  • Courir en faisant le moins de bruit possible au sol.
  • Avoir la chaussure parfaite pour soi... elle est préférablement légère et laisse toute la place au pied.

En plus, il faut courir souvent : de 4 à 6 fois par semaine semble être une bonne fréquence selon ce que la science nous dit.

De simples petits gestes peuvent faire la différence entre un film d’horreur de coureur blessé et une belle histoire d’amour de course en santé. Un soupçon de prévention additionné à une pincée d’ouverture au changement pourrait garantir une longue vie à courir... le monde, qui sait ?