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Les cœurs de coureurs en fréquences

Male hand pressing button menu on smart watch after running
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Le cœur... muscle essentiel à la vie. Il permet au corps de s’oxygéner, de s’alimenter, de bouger, mais aussi, au sens figuré, d’aimer.

La fréquence cardiaque, le nombre de battements du cœur par minute, devient donc un paramètre à considérer.

Généralement, plus l’organe est capable de pousser une grande quantité de sang à chacune de ses contractions, moins les fréquences de battement dans l’intervalle de 60 secondes seront élevées.

Chez l’humain adulte, la fréquence cardiaque (FC) normale de repos se situe entre 60 et 80 battements par minute (BPM).

Plusieurs conditions peuvent faire accélérer ou ralentir la fréquence cardiaque. Le sommeil en est une la faisant diminuer. L’activité physique, comme la course, en est une la faisant augmenter. Sa mesure est un outil diagnostique très im2portant.

La manière la plus simple d’évaluer le rythme cardiaque est de prendre le pouls. Cela consiste à appuyer avec l’index et le majeur à travers la peau sur une artère contre un os ; à l’intérieur du poignet ou le long du cou par exemple. Par la suite, il suffit de compter les pulsations ressenties.

Dans la catégorie « facile », la technologie peut être une alliée en se greffant à des montres intelligentes capables de prendre les mesures directement au poignet ou par l’entremise d’une sangle placée à la poitrine.

Sa fréquence cardiaque à l’entraînement

La fréquence cardiaque demeure un bon indicatif pour mesurer un effort cardiovasculaire à l’entraînement. Tout en sachant qu’elle n’est pas la meilleure option pour le coureur qui souhaite améliorer ses performances à son plein potentiel — il lui serait davantage suggéré d’utiliser la VAM (vitesse aérobie maximale) — elle est parfaite pour le sportif désirant progresser tout en ayant une représentation de l’intensité de son effort.

Pour pouvoir utiliser la mesure de la FC à l’entraînement, il faut d’abord connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Sans elle, rien n’est possible.

Dans cette optique, il est bien de considérer faire évaluer celle-ci par un kinésiologue. Si la consultation d’un professionnel n’est pas possible, un cardiofréquencemètre permettra de mesurer la FCmax au moyen des étapes suivantes faites dans un contexte de test terrain:

  1. Mettre sa montre cardiofréquencemètre.
  2. Faire un échauffement d’une vingtaine de minutes.
  3. Par tranches de 100 mètres ou de 30 secondes sans interruption, accélérer jusqu’à une perception d’effort de 10/10 (maximale).
  4. À l’arrivée, regarder la mesure la plus importante enregistrée sur le cardiofréquencemètre. Celle-ci représente la FCmax (à +/- 5 bpm d’écart si le test est bon).

Maintenant, il suffit d’utiliser le chiffre de FCmax obtenu pour déterminer des zones d’entraînement à utiliser autant à la course que dans d’autres sports en appliquant le pourcentage souhaité directement sur la FCmax.

  • Entre 50 % et 70 % : la ZONE 1 qui correspond sensiblement à la zone d’échauffement.
  • Entre 71 % et 80 % : la ZONE 2 est celle où l’endurance est possible.
  • Entre 81 % et 90 % : la ZONE 3 où l’effort peut être soutenu de 30 à 60 minutes ; l’endurance aérobie à haute intensité est mise à l’épreuve.
  • Entre 91 % et 95 % : la ZONE 4 où la vitesse aérobie maximale (VAM) est prévalente.
  • Entre 96 % et 100 % : la ZONE 5 où la vitesse maximale est à plein potentiel.

Tout en ne perdant pas d’idées que la mécanique du corps peut parfois être un frein au potentiel cardiorespiratoire d’un sportif, reste à savoir ce que le coureur « sous hautes fréquences » a le désir de travailler !