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Exercices indispensables pendant la grossesse

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Voici des exercices ciblés qui répondent efficacement aux besoins du corps tout au long de la grossesse. Avec ces indispensables, vous êtes certaine de faire ce qu’il faut, et ce, en quinze minutes. Ils sont idéaux lorsque vous êtes débordée ou trop fatiguée pour compléter un programme d’exercices plus long !

Extrait du livre 75 exercices thérapeutiques pour la future et nouvelle<br />Émilie Fecteau<br /> Les Éditions de l’Homme
Photo courtoisie, Émilie Fecteau
Extrait du livre 75 exercices thérapeutiques pour la future et nouvelle
Émilie Fecteau
Les Éditions de l’Homme

 


1. Renforcement du moyen fessier debout

Photo courtoisie, Émilie Fecteau

Renforcer les muscles fessiers ne donne pas seulement de belles fesses bien rondes ! Ils sont indispensables pendant la grossesse et après l’accouchement, car leur renforcement permet de stabiliser le bassin. Des muscles fessiers forts réduisent les risques de douleurs au bas du dos et au bassin pendant la grossesse et après l’accouchement.

Position de départ

Debout face à un mur, placer les mains en appui devant. Soulever de quelques centimètres la jambe gauche. Garder les deux hanches à la même hauteur et allonger la colonne.

Respiration & mouvements

À l’inspiration, déhancher vers la droite. À l’expiration, contracter la fesse droite (sans serrer les fesses ensemble) pour ramener le bassin à la position de départ.

Le travail doit se faire sentir dans la hanche et la fesse droites.

Nombre de répétitions

  • 2 séries de 8 à 12 répétitions
  • 15 secondes de pause entre les séries

Conseils :

  • Éviter de monter et de descendre le bassin du côté gauche ; le mouvement se concentre du côté droit.
  • Garder la tête dans l’axe du corps.

2. Étirement du dos

Photo courtoisie, Émilie Fecteau

Cette position modifiée d’une posture classique de yoga permet d’assouplir les poignets et d’ouvrir les tunnels carpiens. Indispensable pour prévenir les engourdissements aux mains, très fréquents en fin de grossesse, cette posture permet aussi d’équilibrer le corps et l’esprit. Les muscles sollicités favorisent une meilleure posture du haut du corps pendant la grossesse et après l’accouchement.

Position de départ

Debout, dos au mur. Placer les talons à 10 cm du mur et plier légèrement les genoux. Le bassin, les omoplates et l’arrière de la tête doivent toucher au mur. Placer les paumes des mains ensemble devant le sternum, les doigts vers le plafond, en soutenant les coudes, fléchis à 90 degrés.

Respiration & mouvements

À l’expiration, presser doucement les mains ensemble en les montant vers le plafond, sans rapprocher les coudes. Monter jusqu’à ce que la base des mains soit devant le front. À l’inspiration, descendre les mains jusqu’à ce que leurs bases veuillent se décoller, en gardant les coudes éloignés l’un de l’autre. On devrait sentir un travail musculaire dans le haut du dos, les épaules et les bras, et parfois un étirement des poignets.

Nombre de répétitions

  • 2 séries de 8 à 12 répétitions
  • 30 secondes de pause entre les séries

Conseils

  • Éviter de monter les épaules vers les oreilles. Allonger la colonne par le fil imaginaire au-dessus de la tête. Contracter légèrement le plancher pelvien et le transverse.

3. La connexion maman-kangourou

Photo courtoisie, Émilie Fecteau

Puisque les journées se déroulent souvent très rapidement, prendre un moment pour connecter le corps à celui de bébé est indispensable.

Position de départ

Debout, placer les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Placer les mains sous le ventre, de façon à supporter doucement le bébé. Garder les épaules relâchées et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.

Visualisation

Respirer naturellement tout au long de la posture. Visualiser le corps, les pieds enracinés dans le sol, la colonne vertébrale bien longue et le fil au-dessus de la tête. Visualiser ensuite le bébé et son espace, le liquide dans lequel il baigne. Terminer la visualisation en voyant vos deux corps ensemble et tous les liens qui vous unissent l’un à l’autre.

Nombre de répétitions

  • 2 séries de 1 à 3 minutes

Conseils

  • Si conserver la position est fatigant, coller le dos contre un mur ou se coucher sur le côté, au sol.