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Faire des intervalles différemment... ou faire des HIITS

L'important c'est d'avoir du plaisir... et voici une façon de plus de courir en s'amusant (et en s'essoufflant) !

Faire des intervalles différemment... ou faire des HIITS
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En course à pied, il y a les intervalles dits « réguliers » et il y a aussi les autres qui font un hit... un HIIT (High Intensity Intervals Training) en réalité ! Cette façon de s’entraîner se présente de différentes manières, mais consiste toujours à alterner des phases de travail très courtes à haute intensité et des phases de repos presque complet. Voilà que j’ai le goût de vous en parler un peu plus et de vous présenter votre manière de faire un HIIT !

D’abord enseignée aux athlètes, cette façon d’améliorer sa condition cardio-respiratoire s’est vite répandue à la population dite « normale » par les avantages qu’elle procure. Il est intéressant de savoir que plusieurs études solides démontrent que ce type d’entraînement procure les mêmes résultats que l’entraînement d’endurance, mais nécessite nettement moins temps.

 

Un premier HIIT : Le tabata

La méthode d’entraînement « Tabata » se définit toujours par des séries d’activités intenses de 20 secondes suivies d’un repos de 10 secondes. Un cycle compte 8 répétitions pour un total de 4 minutes. Si la condition physique le permet, il est adéquat de commencer par 4 cycles, pour ensuite en faire 5 et 6. En totalité, un bel (et efficace) entraînement de 30 minutes sera complété. Il est même possible d’intégrer des exercices qui font travailler des groupes musculaires pour avoir un entraînement complet. Un minuteur en ligne est disponible : litobox.com/minuteur-tabata. Il existe aussi une application intéressante pour téléphones et tablettes qui va au-delà de la course, le Tabata workout timer.

 

Un deuxième HIIT : l’Ultime

Je m’entraîne personnellement quelques fois par mois, quand j’ai besoin de changement, avec une méthode d’entraînement apprise du réputé Guy Thibault, un chercheur en physiologie de l’exercice. Cette méthode, basée sur un modèle de 60 minutes, est divisée en 3 blocs de 15 minutes, un échauffement et un retour au calme. Voici comment :

Échauffement

  • 10 minutes de marche ou jogging léger

Entraînement (chaque bloc à faire 3 fois)

Le premier bloc se définit comme suit :

  • 40 secondes d’effort (course) : 20 secondes de repos complet (arrêt)
  • 40 secondes d’effort (course) : 20 secondes de repos complet (arrêt)
  • 40 secondes d’effort (course) : 20 secondes de repos complet (arrêt)
  • 2 minutes de repos actif (marche ou petit jogging)

Le deuxième bloc, comme suit :

  • 30 secondes d’effort (course) : 30 secondes de repos complet (arrêt)
  • 30 secondes d’effort (course) : 30 secondes de repos complet (arrêt)
  • 30 secondes d’effort (course) : 30 secondes de repos complet (arrêt)
  • 2 minutes de repos actif (marche ou petit jogging)

Le troisième bloc, comme suit :

  • 20 secondes d’effort (course) : 40 secondes de repos complet (arrêt)
  • 20 secondes d’effort (course) : 40 secondes de repos complet (arrêt)
  • 20 secondes d’effort (course) : 40 secondes de repos complet (arrêt)
  • 2 minutes de repos actif (marche ou petit jogging)

Retour au calme

  • 5 minutes de marche ou jogging léger

Il est possible de ne faire qu’un bloc ou encore une partie de plusieurs blocs, question de s’amuser un peu plus !

Guy Thibault a préparé des entraînements de type Ultime, de durées différentes cette fois, pouvant être utilisés via son application 3-2-1 Go !

Ces types d’entraînements se font tous au jogging, mais il faut être conscient que les sports d’impact à haute intensité peuvent entraîner des blessures, surtout si l’intensité est augmentée rapidement !