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Perte de poids et exercice : prioriser l’intensité ou la durée?

Couple Walking Dog Through Winter Woodland
Photo Adobe Stock

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Je vais vous faire une confidence. J’ai volontairement mentionné « perte de poids » dans mon titre pour attirer votre attention ! Maintenant que vous avez commencé la lecture, vous savez déjà, si vous me connaissez, que je vais aller bien au-delà de la perte de poids dans mon propos.

Ce qui doit vous préoccuper avant tout est votre tour de taille et non votre poids.

La graisse corporelle dangereuse pour votre santé est la graisse abdominale, particulièrement la graisse viscérale (interne) très dommageable, car elle augmente de façon marquée votre risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Une façon simple de suivre l’évolution de la graisse abdominale est de mesurer son tour de taille de temps à autre : il ne doit pas augmenter avec les années.

Donc, la véritable question à poser est plutôt : dois-je m’entraîner à plus haute intensité ou plus longtemps pour maintenir mon tour de taille avec les années ?

À cet effet, avec mes collègues experts internationaux associés à la Chaire internationale sur le risque cardiométabolique que je dirige à l’Université Laval, nous avons passé au peigne fin toutes les études sérieuses ayant été réalisées sur la question.

On parle ici d’études randomisées (on assigne les sujets volontaires aléatoirement à des groupes qui font soit : 1) de l’exercice de plus haute intensité, mais de plus courte durée ; ou 2) de l’exercice d’intensité modérée, mais de plus longue durée).

Il est important de mentionner que les études qui nous ont intéressés étaient celles qui ont été réalisées chez des individus initialement sédentaires et non chez des athlètes ou des sportifs très actifs.

L’importance de s’entraîner

Si, comme dans le cas des études que nous avons examinées, vous avez un petit bedon et que vous voulez vous sortir de vos habitudes sédentaires, les nouvelles sont bonnes. Notre groupe d’experts internationaux est arrivé à la conclusion que l’intensité de l’exercice ne semblait pas être un facteur si important.

En effet, de façon générale, l’entraînement en endurance de faible ou de plus haute intensité semblait générer les mêmes diminutions du tour de taille des participants.

Ces résultats pourraient expliquer pourquoi les grandes études de cohorte montrent peu de différence dans le risque de mortalité prématurée entre les gens actifs et ceux qui sont très, très actifs.

Cependant, pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, l’intensité de l’entraînement est une dimension importante pour, par exemple, améliorer leurs temps dans une course de 10 km ou dans une épreuve de ski de fond ou de vélo.

Si vous voulez performer, même si vous êtes un sportif récréatif, réaliser des entraînements par intervalles une ou deux fois par semaine sera utile.

Ces conclusions sont très importantes pour la santé publique et pour nos politiques en matière de promotion de l’activité physique.

La science nous dit que pour avoir un Québec en santé, nous n’avons pas besoin de faire des athlètes de tous les Québécois.

Toutefois, environ 30 % des Québécois sont carrément sédentaires et presque la moitié ne sont pas suffisamment actifs.

Cette dernière statistique est d’ailleurs contestable, car elle est obtenue par questionnaire. Lorsqu’on mesure avec des appareils précis le niveau d’activité physique des Québécois et leur condition cardiorespiratoire (capacité à faire de l’effort physique), les résultats sont encore plus décevants et inquiétants.

Bougez!

Ainsi, si vous êtes sédentaire et que la vie vous intéresse, bougez tous les jours !

Les gourous qui vous disent que l’entraînement par intervalles est la nouvelle façon « cool » de perdre du poids veulent vous vendre une recette.

La science nous dit haut et fort que la sédentarité tue, mais que bouger tous les jours, quelle que soit la forme d’activité physique, va améliorer considérablement votre santé.

Donc se mettre en forme et retrouver la santé ne veut pas dire se préparer à monter le mont Everest. Il s’agit d’un objectif accessible à tous.

Commencez doucement, mais, ultimement, visez à bouger tous les jours. Une bonne marche quotidienne à bon pas est la meilleure pilule que vous aurez prise dans votre vie, science à l’appui !


* Jean-Pierre Després est professeur au Département de kinésiologie de la Faculté de médecine de l’Université Laval. Il est également directeur de la recherche en cardiologie à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. Depuis 2015, il est directeur de la science et de l’innovation à l’Alliance santé Québec.