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Pied de nez à l’effet novembre

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Les journées qui raccourcissent en entraînant une diminution de l’ensoleillement créent chez certaines personnes le déprimant effet novembre. Faites-lui un pied de nez en suivant ces quelques conseils pour maximiser votre énergie et ensoleiller votre quotidien.

1. Bouger ensemble

Photo courtoisie, Michèle Grenier

L’entre-saison, qui se déroule entre le moment où on remise son vélo et celui où on chausse ses bottes de ski, apporte parfois une période d’inactivité combinée à un « processus de deuil de la belle température », explique Édith Castonguay-Lebel, physiothérapeute chez PCN La Capitale.

Puisque bouger engendre une hausse d’énergie, favorise un sommeil de qualité, préserve une bonne santé et prévient la déprime saisonnière, pourquoi ne pas participer au Défi Novembre, accessible à tous.

Tous les mardis matin de novembre, dès 6 h 30, peu importe la température, entre 250 et 350 personnes se réunissent sur les plaines d’Abraham, à l’invitation de la Clinique de physiothérapie et médecine du sport PCN La Capitale, pour bouger.

Au fil de diverses stations, les participants de toutes conditions physiques font de l’exercice, encouragés et conseillés par des entraîneurs, des physiothérapeutes. L’énergie de groupe, le dépassement de soi et le lever du soleil ont un effet ravigotant !

Les autres jours de la semaine, pourquoi ne pas inviter des amis à marcher pendant l’heure du lunch, à faire du jogging avec les gens du quartier ou à gravir et descendre quelques fois les escaliers du bureau avec des collègues ?

« Il est prouvé que pour relever un défi, il faut le dire tout haut », explique Mme Castonguay-Lebel.

Alors, dites-le à votre entourage et trouvez la motivation de le réaliser ensemble. Mais surtout, établissez des objectifs réalisables, conseille-t-elle, « car faire de petits gains au quotidien est motivant ».

Novembre est aussi la période idéale pour apprivoiser un nouveau sport qui se pratique à l’intérieur, par exemple, ou pour se préparer à la saison de ski ou de patins qui s’en vient, en renforçant ses muscles au gym, réduisant du même coup les risques de blessures.

Déjà, quelques centres de ski de fond sont ouverts, comme ceux du Mont-Sainte-Anne et de la Forêt Montmorency !

2. Maximiser la lumière

Photo courtoisie, Marie-Pier Lavoie, ps

Lorsque jouer dehors ne suffit pas à jouir des effets bénéfiques du soleil, « le traitement de choix » pour diminuer les symptômes liés à la diminution de la luminosité, est la luminothérapie, explique Marie-Pier Lavoie, psychologue spécialisée en dépression saisonnière à la clinique TheraVie et fondatrice de l’entreprise du Soleil plein la tête.

Idéalement, il faut commencer les séances dès le mois d’août, explique-t-elle, car lorsque les symptômes sont installés, « c’est plus long pour remonter la pente ». Elle suggère de privilégier une lampe de 10 000 lux, d’une taille d’environ 8 1/2 sur 11 pouces, qui projette une lumière blanche.

La période idéale pour une séance de luminothérapie est le matin, au lever ou au boulot, pendant 30 minutes, en respectant une distance d’un pied entre nous et la lampe.

Tout en déjeunant, en lisant le journal ou en travaillant devant son ordinateur, la lumière va encourager la transmission de la sérotonine tout en diminuant la mélatonine (appelée aussi hormone du sommeil). La luminothérapie jumelée à une psychothérapie de quelques mois (octobre à mars) pourrait même prévenir la dépression saisonnière pour l’année suivante, affirme Mme Lavoie.

3. Sommeil réparateur

Photo Adobe stock

Lorsque la période de luminosité diminue, des problèmes de somnolence peuvent survenir, explique Dr Charles Morin, chercheur au Centre de recherche CERVO du CIUSSS de la Capitale-Nationale et professeur à l’Université Laval. Maximiser l’exposition à la lumière naturelle, bien s’alimenter, bouger et profiter d’un sommeil réparateur réduiront les risques de somnolence.

Mais puisque « le meilleur remède contre le manque de sommeil est le sommeil », affirme Dr Morin, une sieste de 30 minutes maximum, réalisée avant 15 h, pourra contribuer à demeurer plus alerte.

Mais surtout, il ne faut pas négliger les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil. Bien que le sommeil ne se force pas et qu’il soit préférable de le laisser venir à nous, explique le Dr Morin, certains trucs favorisent celui-ci. Par exemple, éviter les activités trop prenantes à l’approche de l’heure du coucher, s’offrir une période de décompression avant de se mettre au lit, éliminer tous les écrans une heure avant de s’endormir et se coucher tôt.

4. S’occuper aussi la tête

Photo courtoisie, Benjamin Moore

Réaliser un projet de ses mains et apporter du changement à son décor ont aussi un effet bénéfique sur notre état d’esprit.

Pour Sophie Bergeron, directrice couleur et design chez Benjamin Moore, « retaper un meuble dont on ne se sert plus ou qui a une valeur sentimentale, c’est le summum », des activités qui changent à la fois les idées et le décor.

Jardiner à l’intérieur en bichonnant ses plantes, changer les meubles de place et faire le ménage de la garde-robe font aussi du bien au moral.

Elle suggère également de laisser entrer davantage de lumière dans la maison en appliquant simplement une couche de peinture lustrée autour des fenêtres, sur les moulures et le plafond, créant ainsi un effet miroir.

La couleur de l’année 2019 chez Benjamin Moore étant le gris Métropolitain, celui-ci apporte un vent de douceur enveloppant dans votre quotidien, jumelé avec des teintes pastel comme le bleu Infini et le rose À la folie et le vert Fougère douce, qui ajouteront « une petite vibrance » dans votre décor. Quant aux teintes plus soutenues, dont le Beau vert ou le bleu marine, elles donneront de la personnalité à votre cocon.

Il n’est pas nécessaire de tout repeindre, simplement raviver quelques éléments du décor, comme la vanité, les barreaux de l’escalier, une bibliothèque, un mur accent, etc.

Pour les adeptes de loisirs créatifs, c’est aussi le moment idéal pour entamer un nouveau projet. Pendant que la mijoteuse dégage les délicieux effluves de votre repas du soir, concentrez-vous sur le tricot d’une écharpe ou de bas chauds, la réalisation d’une géode à l’acrylique, la création d’une œuvre graphique en origami, la transformation de vieux morceaux de casse-tête en carte du monde, etc.

Le site internet www.deserres.ca regorge de projets pour stimuler votre imagination.

5. Bien s’alimenter

Photo Adobe stock

La fatigue et le manque de motivation qui surviennent souvent en novembre peuvent inciter les gens à « négliger leur alimentation, à manger des aliments ultratransformés ou sucrés, alors qu’il faut prendre le temps de manger équilibré », explique la nutritionniste-diététiste Hélène Baribeau.

Elle donne quelques trucs pour y parvenir, dont celui d’« éviter de sauter un repas », de revenir à la base d’une alimentation saine et de réduire l’alcool qui agit comme un dépresseur.

Privilégier les grains entiers et les oméga-3, favorisera la transmission de la sérotonine (aussi appelée l’hormone du bonheur) au cerveau.

Ne pas négliger les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, permet de « maintenir une énergie stable et [d’]éviter les rages de sucre » explique la coauteure du livre Ménager la chèvre et manger le chou.

Mettre de la couleur dans l’assiette avec des légumes, donne « plus d’effet qu’on pense », explique Mme Baribeau, notamment, en stimulant l’appétit et en faisant le plein de vitamines.

Elle conseille également de prendre soin de la flore intestinale en consommant des fibres et des aliments lactofermentés.

S’il n’y avait qu’un supplément à prendre à cette période de l’année, ce serait la vitamine D, aussi appelée la vitamine soleil.

Puis finalement, il faut diminuer le sucre, mais pour ceux qui ont la dent sucrée, Mme Baribeau suggère d’opter pour le chocolat noir à 70 %, sans dépasser 30 g par jour.