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Huit conseils pour entamer l’année du bon pied

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En début d’année, nombreuses sont les personnes qui adoptent des résolutions santé. Pourtant, peu les maintiennent suffisamment longtemps pour avoir un effet réellement favorable sur la santé ! Je vous propose plutôt cette année mon top 8 des recommandations nutritionnelles pour avoir plus d’énergie, atteindre votre poids santé et diminuer votre risque de maladies chroniques !

1. Les légumes d’abord

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Selon les dernières données disponibles de Statistique Canada, seulement 30 % des Canadiens de 12 ans et plus ont déclaré avoir mangé des fruits et légumes au moins 5 fois par jour. Les femmes ont rapporté manger davantage de végétaux que les hommes. Le manque de temps et d’argent est souvent évoqué pour expliquer la faible consommation. Qu’à cela ne tienne, il est plus facile qu’on pense de rencontrer les recommandations.

5 astuces en rafale :

  • Préparez les crudités pour la semaine, l’accessibilité est la clé pour faciliter la consommation.
  • Achetez les légumes de saison pour économiser. Les légumes racines et ceux de la famille des choux sont particulièrement économiques.
  • Garnissez la moitié de son assiette, midi et soir, en légumes.
  • Prévoyez au moins une collation avec légumes (brochettes de mini-tomates et fromage, concombre libanais et sauce yogourt et menthe, carottes nantaises et houmous de lentilles, etc.)

• Cuisinez les légumes en soupes et potages, et pensez les intégrer aux muffins et desserts (muffin aux carottes, gâteau à la betterave et au cacao, etc.)


2. Privilégiez les bons gras

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Faites comme les Méditerranéens (parmi les meilleures diètes au monde), adoptez les bons gras comme ceux retrouvés dans l’huile d’olive, le poisson, les noix, les graines et les avocats. Jusqu’à 35 % de nos calories peuvent être constituées de gras s’il s’agit de bons gras.


3. Soyez à l’écoute de votre faim et de votre satiété

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Cette année, au lieu d’adopter un autre régime amaigrissant, tentez de plutôt vous concentrer sur votre niveau de faim et de satiété. Mangez-vous toujours par faim réelle ? Finissez-vous toujours votre assiette ? Des questions pertinentes à se poser si on souhaite améliorer sa relation avec les aliments. Tenir un journal alimentaire qui évalue son niveau de faim (de 0 à 5) ainsi que son niveau de satiété (de 0 à 5) pendant quelques semaines permet de prendre conscience de son comportement alimentaire. L’approche de l’alimentation intuitive (manger en pleine conscience) est idéale pour bien gérer ses apports naturellement, sans rien calculer.


4. Diminuez votre apport en sucres

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L’OMS (Organisation mondiale de la santé) nous invite à réduire considérablement notre consommation de sucres. On devrait limiter notre apport en sucres libres (qui inclut le sucre des jus de fruits) à 50 g par jour, soit l’équivalent de 12 c. à thé de sucres. Or, le sucre se cache partout. Il suffit de lire les listes d’ingrédients des produits tant salés que sucrés pour réaliser que nos apports dépassent fort probablement les recommandations. Optez pour les yogourts moins sucrés, limitez les jus de fruits à 125 ml (1/2 tasse) par jour, cuisinez vos barres, biscuits et muffins maison en réduisant la quantité de sucres de moitié.


5. Variez vos grains céréaliers

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Les grains entiers (pâtes de blé entier, riz brun, etc.) sont assurément plus nutritifs que les grains raffinés, mais découvrez aussi les autres grains qui permettent d’ajouter de la variété dans vos menus. C’est le cas notamment du quinoa, du sarrasin, du millet, de l’épeautre et du kamut. La variété est gage de santé !


6. Augmentez votre consommation de protéines végétales

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Pour des raisons économiques, environnementales et de santé, les protéines végétales ont la cote et c’est tant mieux. Le tofu, les légumineuses, le tempeh constituent des protéines de choix. Ces aliments ne font pas partie de vos habitudes ? Débutez lentement avec un repas par semaine dépourvu de protéines animales. Un chili végé, un cari de pois chiches, un sauté de tofu au lait de coco et cari, un risotto aux fèves edamames, les choix sont nombreux et vous serez surpris de la saveur de tels repas.


7. Revisitez vos collations

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Vous succombez devant la machine distributrice au bureau ? Vous arrêtez au dépanneur pour une fringale en milieu de journée ? Prévoyez le coup et apportez des collations en tout temps. Les meilleures collations combineront glucides (fruits, légumes, craquelins) et protéines (houmous, yogourt, fromage, noix, graines).


8. Cessez le grignotage inutile

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Des études révèlent que c’est en soirée que l’on grignote le plus, alors que c’est probablement le moment où le corps en a le moins besoin. En prime, ce sont souvent les grignotines salées (croustilles, notamment) et sucrées qui sont les favorites. Une question s’impose : grignotez-vous par habitude ou encore pour calmer une émotion telle que la tristesse, la solitude ou l’angoisse ? En réalisant ce qui conduit au grignotage et que les aliments n’apportent qu’un réconfort temporaire, on peut s’attarder sur les solutions qui répondent mieux à l’émotion. Autre truc : allez brosser vos dents soigneusement dès la fin du souper. Gageons que vous réduisez votre envie de craquer pour quelques gourmandises en soirée.