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10 astuces pour limiter ses fringales

Woman choosing between fruits and cakes
Photo Adobe stock

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Manon surveille son alimentation de près. Elle souhaite perdre une cinquantaine de livres et suit religieusement son apport alimentaire en entrant toutes ses calories dans son journal de bord.

Pourtant, après une journée bien contrôlée à manger des fruits, du fromage cottage et une salade au thon, elle arrive à la maison affamée. Qu’à cela ne tienne, elle va résister, car elle est résolue à perdre ce poids qui affecte son estime de soi. Après son repas de poisson et légumes vapeur, elle prend enfin le temps de s’asseoir pour écouter son émission préférée... Quinze minutes plus tard, elle n’en peut plus. Les biscuits au chocolat qu’elle a pris soin de cacher au fond de l’armoire l’appellent plus que jamais ! Ça fait quatre semaines qu’elle n’en a pas pris un seul, alors qu’elle les adore. Après une lutte psychologique inconfortable, elle ne peut plus résister, elle va chercher ses biscuits pensant en prendre un, pour continuer à deux, puis la rangée... Cette situation vous interpelle ? Voici mes trucs !

Vous n’êtes pas seul !

Un sondage Léger*, conduit auprès de plus de 1500 Canadiens, révèle que 64 % des Canadiens ont des fringales alimentaires (food craving). C’est lorsqu’ils écoutent la télévision, s’ennuient ou vivent une émotion (tristesse, crainte, anxiété) que les fringales incontrôlables sont plus fréquentes. Un sentiment de culpabilité est fréquent, surtout chez les personnes en surplus de poids ou qui tentent de perdre du poids.

1. N’ayez pas une mentalité de régimes

Même si vous avez du poids à perdre, il faut absolument éviter de faire une diète. Ce sont les habitudes alimentaires que l’on souhaite modifier à long terme. Le fait de se sentir en restriction ne peut que générer le cercle vicieux restriction-compulsion-restriction.

2. Évitez de vous peser fréquemment

Le poids varie d’une journée à l’autre et c’est tout à fait normal. Rétention d’eau et variations hormonales affectent facilement le poids sur la balance, qui peut varier de 3 à 5 livres. Vous vous pesez un lundi et la balance indique + 4 livres ? Comment vous sentez-vous ? Démoralisé ? Gageons que votre moral de la journée sera affecté. Mettez la balance de côté et pesez-vous une fois par mois seulement.

3.Ne classez pas les aliments comme bons ou mauvais

Catégoriser les aliments comme bons ou mauvais est une forme de restriction mentale. Une culpabilité s’installe lorsque l’on consomme un aliment qu’on a classé dans la catégorie des mauvais aliments. Certains se considèrent même en rechute quand ils mangent un aliment moins nutritif comme du chocolat, des croustilles ou des biscuits.

4. Mangez en pleine conscience

Utiliser tous ses sens pour apprécier les aliments est la base de l’alimentation intuitive (aussi appelée en pleine conscience). Prendre le temps de s’asseoir, humer, déguster nous reconnecte avec le moment présent et ralentit considérablement le rythme d’ingestion.

5. Tenez un journal des émotions

Vous mangez par ennui, anxiété, solitude, frustration ? Sachez reconnaître les émotions qui conduisent aux excès alimentaires. Tenir un journal qui précise non seulement ce qu’on a mangé et dans quel contexte, mais surtout dans quel état émotionnel on se trouvait permet de prendre conscience des émotions qui déclenchent des pertes de contrôle. Comment auriez-vous pu mieux répondre à l’émotion au lieu de manger ? Mon ouvrage Cessez de manger vos émotions (coécrit avec la psychologue Catherine Senécal) fournit des outils concrets pour retrouver l’harmonie.

6.Mangez aux 3 heures

La faim physiologique réelle (exemple de Manon ci-haut) est un déclencheur significatif des fringales ou compulsions alimentaires. Une des erreurs fréquentes est de ne pas manger suffisamment dans la journée pour craquer le soir venu. Manger 3 repas et 3 collations permet de minimiser les fringales. Le jeûne intermittent n’est pas une bonne idée pour les personnes sensibles aux compulsions alimentaires.

7. Haussez votre apport en protéines

Les protéines ont un effet rassasiant. En n’ayant pas suffisamment de protéines aux repas, on a faim rapidement. Assurez-vous de consommer au moins 15 g de protéines à chaque repas (déjeuner inclus). La viande, la volaille, le poisson, le tofu, les légumineuses, les noix, les graines et le fromage constituent de bonnes sources de protéines.

8. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil affecte les niveaux d’hormones de faim et de satiété (ghréline et leptine). En dormant moins de 6 heures par nuit, la faim est rehaussée. Visez de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

9.Bougez chaque jour

Bouger 30 minutes par jour (surtout à l’extérieur) est un excellent complément pour mieux gérer ses émotions, diminuer l’anxiété (l’activité physique diminue le cortisol) et contribuer à sa forme physique. Vous manquez de temps ? Sortez marcher avec des collègues le midi.

10. Consultez

Vous n’y arrivez pas seul ? Sachez que des nutritionnistes spécialisés et des psychologues pourront faciliter votre cheminement. N’hésitez pas à contacter un professionnel pour, enfin, vous faire le cadeau d’une meilleure santé physique et psychologique !


► Sondage Léger conduit à l’automne 2017 auprès de 1532 Canadiens, dont 23 % de Québécois. Le site controlervotreappetit.ca regorge de ressources tant sur la nutrition et l’activité physique que sur la gestion des émotions. Rédigés par des professionnels de la santé, les textes de ce site sont une excellente référence.