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L’exercice favorise la gestion du sucre alimentaire

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On mentionne fréquemment à quel point il faut bouger beaucoup pour brûler le contenu d’un dessert sucré. À titre d’exemple, les desserts offerts par une chaîne québécoise de restaurants bien connue peuvent facilement contenir 500, 600, et même jusqu’à 800 calories !

Évidemment, et je le souligne souvent dans mes chroniques, se faire plaisir de temps en temps ne fait pas de mal dans le contexte d’un mode de vie actif et d’une alimentation variée et équilibrée.

Cependant, si comme le tiers de la population, vous êtes sédentaire, vous devenez alors très vulnérable à tout ce sucre ajouté, contenu dans une pléiade de produits transformés offerts sur le marché.

Par ailleurs, brûler des centaines de calories par l’exercice peut représenter un défi de taille. Ainsi, pour dépenser un dessert de 600 calories, il vous faudra marcher à bon rythme pendant environ deux heures (et même plus si vous marchez lentement) !

Voilà pourquoi on entend souvent que pour contrôler son poids et rester loin du diabète, il faut le faire par la diète et non par l’exercice.

Toutefois, l’exercice a de bien formidables bénéfices sur la gestion du sucre ! Allons voir ce que la science nous dit.

Deux réservoirs d’énergie

Dans un premier temps, il convient d’expliquer que nous avons deux réservoirs d’énergie corporelle : le gras (tissu adipeux) et le sucre. Ce dernier est stocké sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et, en moins grande quantité, dans le foie.

Quant aux réserves d’énergie dans la graisse corporelle, elles sont abondantes et, même chez les gens de poids normal, on y retrouve des dizaines de milliers de calories disponibles.

Cependant, le gras corporel ne fournit pas la puissance nécessaire pour faire un exercice de bonne intensité (ce serait un peu comme un gros réservoir d’essence de camion qui alimente un tout petit moteur).

À l’inverse, l’énergie provenant du sucre corporel (glycogène) est moins abondante (environ 1600 calories dans les muscles et 400 calories dans le foie).

Toutefois, cette réserve de glycogène est celle qui permet de faire de l’activité physique vigoureuse, mais dont la durée sera limitée (pensez à un petit réservoir d’essence qui alimenterait une voiture de formule 1).

Cela dit, l’organisme brûle toujours simultanément du gras et du sucre dans des proportions variables : plus l’intensité de l’exercice augmente, plus le mélange d’essence sera riche en glycogène.

C’est d’ailleurs le défi des coureurs de marathon : gérer leurs réserves de glycogène, car lorsqu’elles deviennent trop basses, ils ne sont plus capables de maintenir l’intensité de leur effort... le fameux mur (souvent observé à 35 km) est atteint.

Le sport est bénéfique

Donc, si, comme bien des Québécois sédentaires, un petit bedon est en train de s’installer, que votre médecin vous a dit que vous étiez prédiabétique et que vous avez la dent sucrée, votre réservoir de glycogène est déjà plein et ne pourra pas entreposer un excédent de sucre alimentaire.

Alors, des cellules spécialisées du pancréas (appelées cellules bêta) qui sécrètent l’insuline nécessaire à l’entrée du glucose (sucre simple) dans les cellules musculaires devront travailler encore plus fort et sécréter encore plus d’insuline.

Vous allez donc développer ce qu’on appelle en endocrinologie un état de résistance à l’insuline et devenir hyperinsulinémique (taux élevés d’insuline dans le sang).

Si vous demeurez sédentaire, vous courez le risque que vos cellules bêta s’épuisent et ne soient plus capables de sécréter des quantités suffisantes d’insuline et vous développerez alors le diabète de type 2.

De plus, ce sucre alimentaire en excès qui ne peut être stocké sous forme de glycogène sera transformé en gras par le foie et ira s’accumuler dans des endroits indésirables comme vos muscles, votre cœur et votre abdomen.

Par contre, si vous marchez, joggez, faites du vélo stationnaire pendant une durée appréciable (30 ou 45 minutes), vos muscles vont consommer du glycogène, ce qui va créer ce que nous appelons dans notre jargon un espace de stockage du sucre alimentaire.

Les effets de cet exercice ne sont pas banals : même après une seule séance, le sucre alimentaire dispose maintenant d’un endroit pour être entreposé sous forme de glycogène musculaire (et un petit peu au foie), ce qui donnera une pause à vos cellules bêta et réduira ainsi de façon considérable votre risque de diabète.

En conclusion, dans un environnement alimentaire où le sucre ajouté est omniprésent, deux recommandations :

1. modérez votre consommation d’aliments contenant du sucre ajouté, car il y en a pratiquement partout ;

2. intégrez de l’activité physique ou de l’exercice à votre quotidien afin de gérer vos réserves corporelles de glycogène. Pour bénéficier de cet effet de l’exercice, la perte de poids n’est même pas requise ! Un bénéfice accessible à tous !


* Jean-Pierre Després est professeur au Département de kinésiologie de la Faculté de médecine de l’Université Laval. Il est également directeur scientifique du Centre de recherche sur les soins et les services de première ligne de l’Université Laval, CIUSSS-Capitale Nationale et directeur de la science et de l’innovation de l’Alliance santé Québec.