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Faire du yoga pour être un meilleur coureur

Faire du yoga pour être un meilleur coureur
Photo courtoisie, Manon Rivard, Yoga pour sportifs : atteignez vos objectifs en bougeant autrement

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Je suis une coureuse... Une coureuse qui fait plusieurs kilomètres par semaine. Personnellement, même si on m’en vante pourtant souvent les bienfaits, je ne pratique pas le yoga. Je place par contre l’activité sur ma « to do list » de sportive depuis des années.

Comme plusieurs humains avec la course ou d’autres activités physiques, je commence avec toute la motivation du monde et, sans savoir vraiment pourquoi, j’arrête.

Je me promets de commencer « pour vrai »... Un jour, je vais même persévérer. Mais pourquoi j’y tiens autant ?!

Qu’est-ce que le yoga ?

Bien que d’origine orientale, le yoga a été très bien intégré et mis en pratique en Occident, que ce soit sous sa forme originale ou sous une forme adaptée.

Sa pratique de base commence par les asanas, les postures en soi. Les asanas aideraient à maintenir le corps en bonne santé en relâchant les tensions, en massant les organes internes, en améliorant leur fonction et en procurant une plus grande souplesse à la colonne vertébrale, aux muscles et aux articulations.

Faire du yoga pour être un meilleur coureur
Photo courtoisie, Manon Rivard, Yoga pour sportifs : atteignez vos objectifs en bougeant autrement

Le yoga se définit bien au-delà d’une discipline du corps. Intégré dans un mode de vie, il devient une discipline de l’esprit par des pratiques respiratoires (pranayama) et de méditation, ainsi que la relaxation profonde (yoga nidra).

Le geste moteur de courir contracte fortement le quadriceps, les mollets ainsi que plusieurs stabilisateurs des membres inférieurs et du tronc.

Il faut savoir que chacune de ces contractions a un impact sur le corps en général, bien au-delà de la course. Cet impact peut générer des déséquilibres qui peuvent être positifs pour la course, mais négatifs pour le corps dans sa vie de tous les jours.

Un muscle contracté souvent, voire tout le temps (contracturé), peut aller jusqu’à tirer sur son attache en permanence. Cette tension peut amener l’articulation dans une position non souhaitable.

Par exemple, un quadriceps contracturé qui tire sur l’articulation de la hanche peut accentuer la lordose lombaire (la courbure) ce qui peut vulnérabiliser le bas du dos.

Voilà que, en complément à la course, certains exercices de renforcement du dos, de renforcement des ischio-jambiers et d’étirements des quadriceps peuvent bien faire le travail pour un corps de coureur en équilibre.

Routine matinale pour le coureur

Mireille Massé, auteure du livre Yoga pour sportifs : atteignez vos objectifs en bougeant autrement, enseigne une routine de yoga appelée « salutation au soleil » basée sur l’une des deux variations de la tradition Ashtanga.

  1. Tenir debout, poids réparti sur chaque pied, mains le long du corps (montagne).
  2. Inspirer en soulevant les bras.
  3. Expirer en fléchissant le tronc pour placer les mains au sol. Fléchir les genoux au besoin.
  4. Inspirer en remontant les mains le long des jambes. Garder le dos droit pour la demi-flexion.
  5. Expirer en relâchant et en plaçant les mains au sol.
  6. Inspirer en poussant les pieds loin derrière pour la planche.
  7. Expirer en descendant vers le sol, coudes près du corps (push-up triceps appelé chaturanga).
  8. Inspirer en prenant la position du cobra
  9. Expirer en pressant dans les mains et monter les hanches vers le haut pour le chien tête en bas
  10. Respirer et maintenir la posture pendant 5 respirations. Modifier pour la pose de l’enfant si vous avez des blessures à l’épaule.
  11. Expirer et marcher en amenant les pieds entre les mains.
  12. Inspirer, plongeon inversé, en remontant les mains vers le ciel
  13. Expirer pour revenir à la montagne.

Répéter de 2 à 6 fois.

Il serait préférable de pratiquer la salutation au soleil le matin, au lever, ou en début de séance de yoga pour un échauffement en douceur. Même si votre respiration est difficile à synchroniser avec les mouvements, ne vous empêchez pas de pratiquer la routine !

Allez, « yogatez » !