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La boîte à lunch parfaite

La boîte à lunch parfaite
Photo Agence QMI, Sebastien St-jean

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Faire les lunchs est considéré comme une corvée pour le tiers des Canadiens. Pour alléger la tâche de plusieurs, voici des astuces pour une boîte à lunch santé qui plaira aux petits comme aux grands.

Quoi mettre dans la boîte à lunch ?

La boîte à lunch devra permettre de combler une partie des besoins nutritionnels quotidiens tout en fournissant suffisamment d’énergie pour bien soutenir l’enfant. Le repas du midi sera complété par deux collations, une pour la matinée, l’autre pour l’après-midi.

La nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien propose une assiette équilibrée qui devrait être adoptée à chacun des repas. Les proportions sont les suivantes : la moitié accordée aux légumes et aux fruits, le quart pour les produits céréaliers à grains entiers et le dernier quart pour les viandes et leurs substituts (en mettant l’accent sur les protéines végétales). C’est cette assiette santé qui servira de base à la confection du lunch.

Comment savoir si votre enfant mange suffisamment ou trop peu ? Encouragez-le à savourer son repas lentement et à écouter ses signaux de faim et de satiété. C’est simple, on mange lorsqu’on a faim et on arrête lorsqu’on se sent rassasié. Assurez-vous également de lui enseigner l’importance du repas : les enfants peuvent négliger leurs signaux de faim parce qu’ils sont occupés à jouer. Avec votre enfant, mettez l’accent sur le plaisir de se nourrir en essayant de nouveaux aliments régulièrement. Pourquoi ne pas l’impliquer dans la création de sa boîte à lunch ?

La boîte à lunch parfaite
Photo Adobe Stock

Quelques idées de sandwichs originaux :

  • Sandwich aux faux-œufs (tofu, mayonnaise, épices et moutarde), accompagné de crudités ;
  • Burrito aux haricots noirs sur tortilla au blé entier (ajoutez-y de la salade, de l’avocat, des tomates) ;
  • Tortilla au blé entier au thon, pomme verte et cari. Carottes nantaises et concombre libanais en crudités ;
  • Pita au blé entier garni de poulet, canneberges, yogourt nature accompagné de bâtonnets de navet ;
  • Sandwich au pain au sarrasin garni de houmous, poivrons grillés, provolone accompagné de salade d’épinards aux agrumes ;
  • Sandwich à la dinde et poire accompagné de brochettes de tomates cerises et bocconcini ;
  • Rouleau de printemps au tofu, mangue, nouilles de riz brun accompagné de concombres tranchés.

Quelques idées de lunchs chauds équilibrés :

  • Poulet au pesto accompagné de riz brun et de courgettes ;
  • Cari aux pois chiches, pommes de terre sucrées et haricots verts, accompagné de nouilles de riz ;
  • Lasagnes végétariennes, servies avec de la salade grecque ;
  • Pâtes (de blé entier ou de légumineuses) crémeuses au saumon, faites avec de la préparation crémeuse au soja (cette préparation est une belle option en cas d’intolérance au lactose ou d’allergie au lait), accompagnées d’asperges grillées ;
  • Chili végé servi avec pain au maïs ;
  • Poivron farci au bœuf et quinoa accompagné d’une salade tiède de tomates grillées ;
  • Macaronis au fromage revisités aux brocolis et aux petits pois : vous pouvez même dissimuler de la courge dans la sauce ;
  • Burger végétarien au tempeh (ou galettes de chou-fleur et pois), accompagné d’une salade de concombre et menthe ;
  • Recette « toutski » ou « vide-frigo » : évitez le gaspillage en usant de votre créativité dans la cuisine ;
  • Soupe-repas aux lentilles et cari, accompagnée de craquelins au blé entier, houmous et crudités.

On termine le repas par un dessert fruité (fruit frais ou compote) ou encore un dessert laitier (yogourt, pouding au riz) ou à base de soja (pudding au soja).

Les meilleures collations combineront une source de glucides avec une source de protéines. On retrouve les glucides dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers. Tandis qu’on se procure de bonnes sources de protéines dans les viandes et leurs substituts, ainsi que dans les produits laitiers et leurs substituts.

Quelques idées de collations simples et nutritives :

  • Craquelins au blé entier et tartinade au tofu ;
  • Pomme tranchée et pois chiches rôtis ;
  • Barre de céréales maison et boisson au soja enrichie ;
  • Boule d’énergie aux dattes et à la noix de coco et yogourt grec ;
  • Carottes et houmous ;
  • Parfait aux fruits (granola, yogourt et fruits au choix) ;
  • Smoothie fait avec des fraises surgelées et du kéfir ;
  • Poire et morceaux de fromage ;
  • Pudding au chia et baies ;
  • Tranche de pain au blé entier et tartinade au beurre de soja ;
  • Clémentines et graines de tournesol ;
  • Muffin maison et lait ;
  • Mini tomates et œuf dur.

Plus écolo dans la boîte à lunch

La boîte à lunch parfaite
Photo Adobe Stock

Quelques conseils qui vous aideront à être plus écologique sans trop vous casser la tête :

  • Planifiez, planifiez, planifiez ! En plus d’être la clé d’une saine alimentation et de vous faire gagner du temps dans la préparation des lunchs, l’organisation des repas diminue les risques de gaspillage.
  • Évitez les emballages (lorsque vous le pouvez). Les aliments transformés et ultra-transformés sont emballés, souvent même suremballés. La plupart ne peuvent pas être recyclés. Cuisinez davantage avec les aliments bruts afin de diminuer votre production de déchets. Utilisez des plats réutilisables et non les plats en aluminium.
  • Choisissez les aliments entiers. Par exemple, acheter un poulet complet au lieu des poitrines de poulet : utilisez les os pour faire un bouillon.
  • Fréquentez les marchés ou profitez des paniers de fruits et de légumes locaux. On réduit l’impact sur l’empreinte écologique tout en encourageant l’industrie locale.

Qu’en est-il des allergies ?

La boîte à lunch parfaite
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4 % de la population souffre d’allergies alimentaires. La réaction à une protéine alimentaire inoffensive pour la plupart des gens, pousse les personnes souffrant d’allergies alimentaires à être très prudentes au contact de ces aliments.

Au Canada, il y a 10 allergènes principaux :

  • Lait
  • Œufs
  • Blé
  • Arachides
  • Soja
  • Noix
  • Moutarde
  • Sésame
  • Poissons et crustacés
  • Sulfites

Plusieurs écoles ont assoupli leurs règlements quant à la présence d’allergènes en misant davantage sur la sensibilisation et l’éducation. D’autres interdisent encore les allergènes comme les noix et les arachides. Les collations comme les fruits, les légumes, le fromage, le houmous et le yogourt font l’unanimité.

Quelques trucs pour vous faire gagner du temps

  • Faites du « Meal Prep » : Établissez un moment où vous avez le temps de préparer les aliments pour quelques repas dans la semaine. Coupez les crudités, préparez les sauces, cuisinez muffins et biscuits, etc. Ce qui se conserve moins de 7 jours peut être congelé et décongelé le jour même ou la veille. Retrouvez notre dossier complet sur le « Meal Prep » en ligne (publié le 16 février dernier).
  • Cuisinez plus. Lorsque vous avez le temps de cuisiner, préparez de grandes quantités. Les restes sont parfaits pour les lunchs et peuvent être congelés.
  • Soyez organisé. On ne le répétera jamais assez ! Organiser les repas de la semaine et faire les courses en conséquence vous fera économiser un temps considérable.

Bagel poulet-cari

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Photo courtoisie

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Pita œufs-edamames

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Soupe-repas aux lentilles rouges

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Rouleau de printemps express

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