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Manger santé, par où commencer?

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Adopter de saines habitudes alimentaires ne doit pas s’avérer une entreprise compliquée. Devant l’abondance de produits santé sur le marché et la multitude de conseils nutritionnels véhiculés, il peut toutefois être difficile de s’y retrouver. Voici donc quelques pistes pour entamer un virage santé, dans votre assiette.

1. Changer progressivement

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Renée Frappier, présidente-fondatrice de l’Expo Manger Santé et Vivre Vert qui se déroulera les 30 et 31 mars au Centre des congrès de Québec, prône « un changement progressif et durable si on veut une méthode gagnante ». La démarche qu’elle préconise : intégrer une nouvelle habitude par mois. Par exemple, boire six verres d’eau par jour, manger un légume vert quotidiennement en favorisant la variété, apprêter de différentes façons une nouvelle protéine végétale, découvrir un grain entier et le cuisiner ou diminuer sa consommation de viande par semaine, selon ce que l’on souhaite améliorer dans son assiette.

2. Bien s’entourer

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« Mieux se nourrir est une expérience à partager », affirme Mme Frappier, professeure et auteure en alimentation naturelle. Rassembler les membres de sa famille autour de cette volonté de manger plus sainement ou entraîner un ami dans cette quête de mieux-être sera une source de motivation pour atteindre le succès. Cuisiner en famille ou entre amis, partager les bienfaits ressentis d’une nouvelle habitude santé, discuter de l’importance de privilégier des aliments sains, dénicher de nouvelles recettes à échanger, apprendre ensemble à connaître des ingrédients jusqu’à maintenant inconnus, etc., permettront également de parfaire les connaissances de chacun sur l’alimentation.

3. Végétaliser son assiette

Bol Dragon du restaurant Aux Vivres
avec Tempeh de Noble Bean
Photo courtoisie, Noble Bean
Bol Dragon du restaurant Aux Vivres avec Tempeh de Noble Bean

« À la lumière du nouveau Guide alimentaire canadien », Mme Martin conseille également de « végétaliser graduellement notre alimentation ». En mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en haussant sa consommation de grains entiers et en planifiant un ou deux repas concoctés avec une protéine végétale (tofu, tempeh, légumineuses, noix, céréales, algues, etc.) par semaine, par exemple.

4. Mettre son tablier

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« Cuisiner maison certains aliments souvent achetés transformés et opter pour des aliments le plus bruts, le moins transformés possible, va permettre de diminuer les calories, la quantité de sodium, de sucre ajouté, de mauvais gras, etc. », explique la diététiste-nutritionniste Andréanne Martin. De plus, concocter les repas avec les enfants, les mettre en contact avec des aliments frais et diversifiés, piquer leur curiosité gourmande et les informer sur les vertus des ingrédients sains contribueront à leur éducation alimentaire. « Les enfants aiment faire des choses quand ils savent pourquoi, l’éducation est fondamentale », soutient Mme Frappier qui ne comprend pas pourquoi il n’y a pas de cours d’alimentation dans les écoles, alors que « c’est tellement lié à la santé, où des milliards [de dollars] sont dépensés ».

5. Que faire si j’ai la dent sucrée ?

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Il faut mettre de côté le sucre raffiné, puis privilégier le sirop d’érable et le miel, ces sucrants du Québec. Les fruits secs, les pommes fraîches râpées, la purée de dattes peuvent également apporter une touche de douceur aux desserts et collations. En se demandant d’où provient notre envie de sucre, on peut aussi éviter qu’elle ne revienne ou la combler différemment. Est-ce en raison d’un manque d’énergie dû au repas peu équilibré dégusté précédemment, d’un manque d’hydratation, d’une grande émotion à récompenser, etc. ?

6. Que faire si je suis du type salé ?

Les assaisonnements à base d’algues de l’entreprise Océan de Saveurs donnent du goût à cette pizza, sans utiliser le sel.
Photo courtoisie, Océan de Saveurs
Les assaisonnements à base d’algues de l’entreprise Océan de Saveurs donnent du goût à cette pizza, sans utiliser le sel.

« Débutons par cuisiner nous-mêmes. Le sel se cache dans les produits transformés beaucoup plus que dans la salière. On peut choisir les versions réduites en sodium des différents aliments au supermarché et limiter les pièges à sel au restaurant (friture, sauces, mayonnaise, teriyaki, charcuteries, etc.) », explique Mme Martin, qui suggère des produits contenant 150 mg de sodium et moins par portion. Assaisonner son popcorn soi-même, privilégier les croustilles de légumes aux chips traditionnelles, choisir des assaisonnements sans sel, comme ceux de l’entreprise Océan de Saveurs à base d’algues du Saint-Laurent, font aussi partie des petits gestes permettant de réduire sa consommation de sel.

7. Comment manger moins gras ?

Il faut notamment opter pour de bons gras contenus dans l’avocat, certaines huiles, les graines, noix et poissons gras.
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Il faut notamment opter pour de bons gras contenus dans l’avocat, certaines huiles, les graines, noix et poissons gras.

« Limitons la friture, les aliments très transformés qui incluent souvent des huiles de palme, palmiste et du shortening, faisons attention aux pâtisseries et muffins commerciaux, et réduisons notre consommation de charcuteries et de viandes rouges », affirme Mme Martin.

« Il faut changer la qualité des gras », indique Mme Frappier, et opter pour les bons gras que l’on retrouve dans certaines huiles (canola, caméline, olive, lin, noix, tournesol, etc.), les noix et les graines, les avocats, les poissons gras, etc.

Il n’est pas interdit d’intégrer « de temps à autre un peu de beurre dans une recette, si le reste de l’alimentation est basé sur des aliments à qualité augmentée », mentionne Mme Martin.

À ce sujet, Mme Frappier suggère d’acheter du beurre biologique. Plus dispendieux, vous souhaiterez l’utiliser avec parcimonie et l’apprécierez davantage.

Par ailleurs, dans les recettes de desserts maison, pourquoi ne pas remplacer le gras demandé par du yogourt ou de la compote de pommes ?

8. Comment réduire mon envie de grignoter ?

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« Boire de l’eau entre les repas donne moins le goût de grignoter », selon Mme Frappier. Ajouter des gouttes de jus de citron ou de la poudre de betterave rendra votre verre d’eau plus attrayant ! Buvez aussi « des boissons goûteuses », suggère Mme Martin, comme un thé aromatisé, une tisane, une eau gazéifiée, de l’eau aromatisée, etc. Et pour calmer une fringale, mangez des grignotines saines, comme des noix du Brésil, des crudités préparées à l’avance et laissées au frigo, des fruits, des morceaux de fromages faibles en gras, de l’humus, etc.

Si vous avez l’habitude de grignoter en soirée, « assurez-vous de vous asseoir à la table pour manger, sans stimuli. Le simple fait de ne pas pouvoir retourner devant la télé ou d’être là, assis seul à la table à manger, vous déconnectera de votre envie de grignoter », indique Mme Martin, qui conseille également de se pencher sur les raisons qui créent l’envie de grignoter pour mieux se départir de cette habitude.

9. Comment diminuer mes portions ?

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Manger lentement est la solution ! « Puisque le signal de satiété se pointe normalement le bout du nez après 20 minutes, prenons le temps de manger », affirme Mme Martin, qui conseille « d’opter pour les baguettes si cela est trop difficile ».

Et il ne faut pas oublier de bien mastiquer, comme l’explique Mme Frappier, non seulement pour faciliter la digestion, mais aussi pour prendre le temps de savourer, n’enfilant pas les bouchées rapidement jusqu’à la satiété. « Le fait de remplir notre assiette de fibres et de protéines permet de se sentir rassasié plus rapidement également », ajoute Mme Martin, qui suggère de remplir son assiette de légumes (1/2 de l’assiette), de produits céréaliers à grains entiers et d’une source de protéines, pour assurer une meilleure gestion des portions. Toujours laisser une bouchée dans l’assiette et choisir des formats d’assiettes plus petits font aussi partie de ses trucs.