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Planification alimentaire: économiser du temps et de l’argent en planifiant

Planification alimentaire: économiser du temps et de l’argent en planifiant
Photo Adobe stock

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Inspiré des États-Unis, le concept de planification alimentaire s’immisce maintenant dans les cuisines des Québécois qui souhaitent économiser temps et argent tout en mangeant sainement.

Signe de la popularité grandissante du phénomène, des groupes d’adeptes du meal prep se multiplient sur les réseaux sociaux où les gens partagent photos, recettes et conseils. Initialement, le concept émergerait des États-Unis où des passionnés de fitness y trouvent leur compte.

« Il y a beaucoup de gens du fitness qui ont commencé à faire du meal prep avant que ça ne s’étende un petit peu plus au grand public. Des gens qui fréquentent le gym, qui montrent leur semaine complète de repas cuisinés et portionnés à l’avance », indique le docteur en nutrition et auteur de plusieurs ouvrages, Hubert Cormier.

Plusieurs plats à la fois

Essentiellement, les gens qui adhèrent au concept de planification alimentaire réservent une plage horaire d’environ 3 heures à raison d’une fois par semaine, généralement le dimanche, afin de cuisiner les repas et les lunchs de la semaine à venir.

Les aliments sont déposés sur le plan de travail où la personne peut couper des légumes pendant qu’un plat de pâte est en cuisson.

Il est ainsi possible de concocter plusieurs recettes à la fois avant de les répartir dans des contenants individuels qui peuvent être congelés au besoin puis utilisés le moment venu.

« Ça demande une autre approche, moins intuitive, avoue M. Cormier. Ce n’est pas je lis la recette et je la fais, c’est vraiment je regroupe les recettes. Je coupe les cinq oignons nécessaires aux 10 recettes et ainsi de suite (...) sinon tu perds ton économie de temps. »

La première semaine sera plus périlleuse, selon les intervenants, car elle demande davantage de préparation.

L’objectif est de persévérer afin de ressentir les avantages de la préparation alimentaire tout en ayant un meilleur contrôle de la nourriture qui se retrouve dans notre assiette, selon l’éducateur physique et conférencier, Jimmy Sévigny.

« Le meal prep c’est de conscientiser les gens au portionnement. De dire un humain normal devrait manger ça », explique l’auteur du livre.

« Quand tu es habitué de cuisiner à l’œil et que quelqu’un te dit de séparer un plat en portion, des fois ça fesse un peu l’orgueil », continue-t-il en ajoutant que le concept est favorable à la perte de poids.

Économiser temps et argent

Facilement accessibles, les plats cuisinés sont apportés en lunchs, consommés les soirs de la semaine, peuvent venir à la rescousse lors d’un moment pressé et évitent de succomber à la restauration rapide ce qui permet d’économiser une somme substantielle tout comme sélectionner ses recettes et établir sa liste d’épicerie en fonction des spéciaux en vigueur dans les circulaires.

Puis, progressivement, les adeptes gagneront du temps au fur et à mesure qu’ils vont acquérir de la rapidité et de la dextérité.

10 conseils pour bien réussir sa Meal Prep

Planification alimentaire: économiser du temps et de l’argent en planifiant
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► Réserver une plage horaire à l’agenda : allouer environ de 2 à 3 heures lors d’une journée précise pour cuisiner. Le dimanche est souvent la journée adoptée par plusieurs puisque c’est à ce moment qu’on bénéficie d’un peu plus de temps à l’horaire.

► Rédiger une liste d’épicerie : planifier les recettes à concocter pour la semaine à venir puis établir sa liste d’épicerie en fonction des spéciaux en vigueur dans les circulaires. N’hésitez pas à substituer un légume ou une viande par une autre variété en spécial afin d’économiser davantage.

► Des incontournables dans la cuisine : il est recommandé d’avoir des épices et des herbes séchées à portée de la main. Elles permettent de varier les saveurs de vos recettes. Les légumineuses et les légumes devraient également s’y retrouver en tout temps. Ces derniers peuvent être intégrés aux recettes, mais peuvent être lavés, coupés et rangés dans un bac ce qui permet de rapidement pouvoir créer un sac de crudité à apporter avec soi.

► Acheter en vrac : en plus d’avoir la quantité exacte, vous économiserez. Farines, semoules, noix, légumes et fruits séchés, etc. Les belles découvertes sont nombreuses dans cette section.

► Réutiliser les aliments : lorsque les fruits et les légumes commencent à flétrir, plutôt que de les jeter, il est possible de les réutiliser lors de la préparation alimentaire de la semaine suivante en concoctant notamment, des potages, des smoothies ou des bouillons.

► Utiliser le congélateur : afin d’économiser davantage de temps, les recettes peuvent être doublées ou triplées avant d’être congelées et utilisées dans les semaines ultérieures. Il s’agit d’une excellente façon d’éviter de jeter de la nourriture également.

► Investir dans des contenants de qualité : plus abordables, les plats en plastiques achetés au rabais gardent moins bien la fraîcheur des aliments, vont s’abîmer à force d’être exposés à la chaleur et au froid et le couvercle peut se retrousser. Les plats en verre demeurent l’option la plus écologique et durable.

► Avoir une bonne planification : sortir les ingrédients sur le plan de travail, couper les produits nécessaires à plus d’une recette afin de pouvoir en cuisiner plus d’une simultanément et ainsi gagner du temps.

► Se trouver un allié : invitez un ami, une cousine, un collègue avec qui vous effectuerez votre préparation alimentaire. La corvée semblera moins pénible et l’heure de la vaisselle aussi.

► Avoir du plaisir : c’est l’objectif principal. Vous pouvez impliquer un membre de la famille. Lui faire choisir une recette.

RECETTE

Sloppy Joes à la dinde épicée

Planification alimentaire: économiser du temps et de l’argent en planifiant
Photo courtoisie, Éditions Trécarré

 

INGRÉDIENTS

  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
  • 1/2 tasse (125 ml) d’oignon, en dés
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’ail, haché
  • 900 g de dinde hachée
  • 1 tasse (250 ml) de poivron vert, en dés
  • 1 tasse (250 ml) de céleri, haché
  • 2 c. à soupe (30 ml) de moutarde
  • 8 c. à thé (40 ml) de stévia
  • 1 tasse (250 ml) de sauce tomate sans sel ajouté
  • 1 c. à soupe (15 ml) de poudre d’ail
  • 1 c. à soupe (15 ml) de poudre d’oignon
  • Sel et poivre au goût
  • 1 c. à soupe (15 ml) de chipotle en poudre
  • 1 c. à soupe (15 ml) de sauce Worcestershire
  • 4 ou 6 pains hamburger ou hot-dog

PRÉPARATION

♦ Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive. Faire suer l’oignon et l’ail à feu moyen environ 2 minutes.

♦ Ajouter la dinde hachée et les légumes. Cuire 10 minutes en remuant.

♦ Ajouter le reste des ingrédients, sauf les pains.

♦ Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que la sauce soit réduite légèrement et qu’elle s’imprègne bien dans la viande. Rectifier l’assaisonnement.

♦ Diviser également dans 4 ou 6 pains hamburger ou hot-dog.

Extrait du livre <i>Le Meal Prep au service de votre santé !</i><br>
Jimmy Sévigny, Éditions Trécarré
Photo courtoisie, Éditions Trécarré
Extrait du livre Le Meal Prep au service de votre santé !
Jimmy Sévigny, Éditions Trécarré