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Musclez votre périnée

Young woman exercising with chair on white background. Home fitness
New Africa - stock.adobe.com

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Le périnée, cet ensemble de muscles très important, également nommé affectueusement « plancher pelvien », constitue une région mise à mal pour bon nombre de femmes et d’hommes. Que ce soit en lien avec les grossesses, l’âge, le manque d’entraînement ou toute autre raison, cette partie de l’anatomie gagnerait à obtenir davantage d’attention. Plaisirs sexuels accrus, continence urinaire, maîtrise éjaculatoire et bien d’autres éléments positifs prennent tout leur sens lorsqu’il y a trait à la bonne forme périnéale. Voici donc quelques exercices qui vous permettront de donner un peu plus de tonus à votre plancher pelvien !

 

Facile, mais exigeant

Il ne faut surtout pas croire qu’une ou deux séances de ­musculation ­périnéale ­contribueront à vous ­expédier illico vers l’extase ­orgasmique ! Les ­muscles ont besoin ­d’entraînements rigoureux constants. Suzie, une femme de 47 ans, raconte : « J’ai accouché de trois beaux garçons, mais mon corps en a subi les ­conséquences. Après chaque grossesse, je ­pratiquais des exercices aussi ­rapidement après la naissance que possible. Mon dernier n’avait pas deux mois que déjà, je ­m’entraînais. Après trois ­grossesses, laissez-moi vous dire que le petit muscle souffrait le martyre ! J’ai toujours eu peur de faire pipi en riant. Je suis ricaneuse de nature, donc ça m’effrayait ­doublement ! J’ai eu la chance d’avoir une voisine de ­palier au condo, qui avait déjà vécu plusieurs grossesses lorsque j’attendais Mathilde, ma ­première. Elle m’a donc donné plein de conseils, que j’applique encore maintenant, même si mon dernier va avoir 14 ans. Je crois qu’il est important de ne jamais prendre ça pour acquis. »

Qui est concerné ?

Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas que les femmes qui ont avantage à ­muscler leur structure ­musculaire ­périnéale, les hommes aussi en tirent un large bénéfice. Les effets positifs sur les érections, les ­capacités éjaculatoires ainsi que le fait de prévenir les incontinences urinaires ont d’ailleurs fait leurs preuves ! L’ensemble de muscles qui se situe entre l’anus et la région génitale gagne donc à être entraîné !

Entraîner le périnée

Voici une série d’exercices ­proposés par le site Sphère-­Santé, site dédié à la prévention des fuites urinaires. Leurs conseils :

« Asseyez-vous sur une chaise le dos bien droit. Contractez votre périnée durant 5 secondes, comme pour retenir une envie d’uriner. Cela travaille la zone antérieure du muscle périnéal. Relâchez 10 secondes et recommencez 10 fois. Faites de même pour la partie postérieure du périnée, en contractant de manière à retenir une flatulence.

Pour optimiser l’exercice, ­respirez profondément : ­inspiration en contractant et expiration quand vous relâchez en soufflant ­lentement l’air emmagasiné.

Poursuivez l’entraînement ­périnéal avec la position demi-pont.

Vous utilisez encore la chaise, positionnée avec l’assise vers vous : allongez-vous au sol et placez les pieds dessus. Vos bras sont le long du corps, les paumes de mains vers le haut. Soulevez le bassin en expirant et stabilisez la position en inspirant. Montez encore plus haut vos fesses pendant une ­nouvelle expiration, tout en poussant sur vos bras. Gardez la pose environ 10 secondes. Placez ensuite vos mains derrière la tête et rabaissez votre bassin doucement jusqu’au sol en position initiale. ­Renouvelez 5 fois ­l’ensemble de l’exercice. Cette figure du ­demi-pont stimule ­l’élasticité du périnée : à chaque montée, il se contracte et en ­descente, il se détend. » 1

Il existe également ­plusieurs gammes de produits et ­accessoires pour favoriser la santé ­périnéale et sexuelle. Floravi, produit conçu au Québec, suggère ­notamment de beaux éléments pour ­l’entraînement et le maintien d’une bonne santé sexuelle.

N’hésitez pas à consulter un ­professionnel de la santé, ­notamment un ­physiothérapeute en rééducation périnéale, un ­gynécologue ou tout autre ­spécialiste pour vous aider à ­trouver des solutions adéquates.

Bons entraînements !

1 « 3 exercices les plus faciles pour muscler votre périnée », M. Deray, 11 juin 2018.