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10 astuces pour diminuer votre consommation de sucre

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Le sucre a remplacé le gras au banc des mal-aimés ! Bien qu’il soit faux d’accuser le sucre comme seul responsable de nos problèmes de santé contemporains, il est clair que notre consommation de sucre est problématique. 10 astuces pour en diminuer votre consommation.

► Les recommandations

Suivant les recommandations de l’OMS, la consommation de sucres libres ne devrait pas excéder 10 % de nos apports énergétiques quotidiens. Pour un adulte dont les besoins moyens sont de 2000 calories par jour, on compte donc un maximum de 50 grammes de sucres par jour. Les sucres libres représentent la somme des sucres ajoutés et des jus de fruits.

Bien que nous soyons maintenant bien au fait de l’importance de réduire sa consommation de sucre, il peut sembler ardu de mettre la recommandation en action. Apprendre à repérer les sources de sucres cachés est un défi en soi. Afin de faire les bons choix, la première étape demeure de s’informer.

Mes astuces

1. Regarder les listes d’ingrédients

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L’étiquette nutritionnelle est toujours un bon indicateur pour déterminer la qualité du produit qu’on s’apprête à sélectionner. Cependant, les étiquettes actuelles ne permettent pas de faire la distinction entre le sucre naturel contenu dans l’aliment (celui d’un fruit, par exemple) et le sucre ajouté. Consulter la liste d’ingrédients est donc essentiel pour déterminer si le produit contient, ou non, du sucre libre. Rappelez-vous que plus ce dernier se présente tôt dans la liste, plus sa proportion est grande dans le produit.

2. Apprendre à détecter le sucre caché

Le consommateur averti doit également repérer les différents termes faisant référence au sucre. En effet, le sucre est présent dans les aliments sous plusieurs formes et dérivés. Les termes suivants indiquent tous la présence de sucres libres : glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose, jus de fruit, dextrine, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre brut, sucre inverti, caramel, sucre de canne, sirop d’amidon, sirop de glucose, sirop de riz, agave, etc.

3. Sucre de canne, sirop d’érable, miel... du sucre également

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Remplacer le sucre blanc par un sucre d’érable ou du miel est certes plus naturel. Cependant, l’impact sur la santé de l’ingestion de ces sucres est similaire. Bien que les sucres naturels contiennent de petites quantités de vitamines et minéraux, les quantités consommées sont trop faibles pour devenir une source significative de nutriments. On privilégie toutefois le sirop d’érable et le miel d’ici pour encourager notre économie locale.

4. Au revoir boissons sucrées

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Limiter votre consommation en boissons sucrées aura un impact direct sur votre consommation quotidienne. Méfiez-vous, une seule boisson sucrée peut vous faire atteindre le maximum de sucre à consommer quotidiennement. On opte plutôt pour les tisanes froides, l’eau aromatisée de fruits ou d’herbes fraîches, ou encore les eaux pétillantes sans sucre.

5. Cuisiner davantage

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Cuisiner des repas à la maison permet d’avoir un meilleur contrôle sur les ingrédients qui se trouvent dans nos plats. Vous aimez terminer le repas avec une bouchée sucrée ? Pourquoi ne pas faire de petits biscuits aux fruits séchés, une compote maison ou une mousse au chocolat noir, par exemple ? Ainsi, vous pourrez réduire considérablement la teneur en sucre de votre dessert.

6. S’habituer aux saveurs moins sucrées

Au Québec, la consommation quotidienne de sodium est en diminution. Si vous faites partie de ceux qui mangent maintenant moins salé, il y a fort à parier que les mets qui contiennent beaucoup de sel vous rebutent désormais. Pourquoi ne pas faire la même chose avec le sucre ? L’idée n’est pas de tout couper du jour au lendemain, mais de diminuer progressivement sa consommation. Diminuer de 25 % la quantité de sucres dans les recettes, diluer le jus avec de l’eau à parts égales et ne prendre qu’un dessert plus sucré par semaine sont de bonnes stratégies pour habituer son palais à une alimentation moins sucrée.

7. Découvrir l’amertume

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L’amertume plaît de plus en plus au palais des consommateurs. Très présente dans l’industrie du café et de la bière, la tendance s’inscrit aussi du côté des produits alimentaires. On pense, entre autres, au pamplemousse, à l’endive, au kale, au matcha ou au cacao.

8. Sucrer naturellement

Les fruits sont vos meilleurs alliés ! Grâce à la matrice alimentaire du fruit (avec la présence de fibres), son sucre est absorbé plus lentement que les sucres libres. Ajoutez-en dans votre yogourt, votre gruau ou vos galettes et muffins.

9. Modifier son déjeuner

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Encore aujourd’hui, plusieurs Québécois consomment des petits déjeuners très sucrés. Les céréales, muffins et pâtisseries du commerce, le gruau aromatisé, les smoothies avec sucre ajouté sont tous des aliments à consommer avec modération ! Au petit déjeuner, on vise les grains entiers, les fruits et surtout une belle source de protéines (œuf, fromage frais, noix, etc.).

10. Miser sur l’équilibre

Inutile de miser sur la perfection et le retrait total des sucres. Malgré votre bonne volonté, cette stratégie pourrait amener des rages alimentaires. La diminution progressive est beaucoup plus équilibrée et, surtout, aucune culpabilité après avoir mangé un aliment sucré ! Il n’y a aucun aliment interdit en soi, tout est une question de fréquence. La restriction (calorique et mentale) ne peut qu’être malsaine.


► Pour d’autres conseils nutritionnels, visitez mon blogue : isabellehuot.com