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Et si on pensait à son intestin?

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La composition de notre flore intestinale n’a jamais autant été un sujet d’actualité nutritionnelle. Les chercheurs s’intéressent aujourd’hui aux facteurs qui jouent favorablement sur les microorganismes présents dans notre intestin. Le point sur le sujet.

Notre microbiote

C’est le terme microbiote qui a remplacé celui de flore intestinale aujourd’hui. Le microbiote est composé de 100 000 milliards de microorganismes. 

Il est propre à chaque individu, tant sur le plan quantitatif que qualitatif. L’alimentation, la génétique, l’hygiène, l’environnement, les virus et la médication peuvent influencer sa composition. 

Les microorganismes présents jouent plusieurs rôles, ils fermentent les fibres, améliorent l’assimilation de certains nutriments, participent à la synthèse de certaines vitamines (B12 et K), maintiennent l’intégrité des parois intestinales, modulent les fonctions immunitaires.

Microbiote et santé

Une perturbation du microbiote est associée à plusieurs problématiques de santé. Syndrome de l’intestin irritable, maladies inflammatoires, obésité ont tous un point commun : un microbiote défavorable. Des études chez des souris ont d’ailleurs démontré qu’en transplantant le microbiote intestinal de souris obèses à des souris minces, ces dernières engraissaient alors que le transfert inverse provoquait une perte de poids. 

S’il faut interpréter ces résultats avec prudence, des données chez l’humain indiquent que les personnes obèses présentent une perturbation de la diversité et de la richesse bactériennes dans leur intestin. 

Cependant, ces corrélations ne confirment pas si les déséquilibres du microbiote causent l’obésité ou si c’est plutôt le surpoids et les mauvaises habitudes alimentaires qui causent cette perturbation intestinale. Les recherches restent préliminaires, mais sont prometteuses.

L’intestin, le 2e cerveau ?

Pourquoi qualifie-t-on l’intestin de 2e cerveau ? Parce qu’il contient des millions de neurones, pas étonnant que nos émotions viennent perturber notre digestion. On parle de l’axe cerveau-intestin qui communique par le biais du système nerveux entérique (par le biais du nerf vague). 

Plusieurs études sont en cours afin de déterminer l’effet de la modulation du microbiote sur la santé mentale, notamment la dépression, l’Alzheimer, le Parkinson et l’anxiété. La connexion cerveau-intestin se fait dans les deux directions si bien qu’un stress affecte aussi le système digestif. L’anxiété peut causer des nausées, des douleurs au ventre et une diarrhée notamment. 

La diversité, clé de la santé

Chez les personnes en moins bonne santé, les bactéries sont moins abondantes, moins diversifiées et plus souvent nuisibles. Une flore intestinale diversifiée serait bénéfique à la santé. 

Qui plus est, alors que certaines bactéries seraient anti-inflammatoires, d’autres seraient pro-inflammatoires. Si les bactéries saines prolifèrent, on constatera une diminution des bactéries nuisibles, par principe de compétition. 

Conseils gagnants

Considérant l’impact potentiel de notre microbiote sur notre santé physique et psychologique, les astuces pour moduler notre flore sont des plus intéressantes. 

Avec l’état des recherches actuelles, voici sept conseils gagnants.

1. AUGMENTER SA CONSOMMATION DE FIBRES

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Selon le Physicians Committee for responsible Medecine (PCRM), on devrait viser une consommation quotidienne de 50-55 g de fibres. C’est énorme considérant que nos apports moyens au Canada sont de moins de 20 g par jour. L’atteinte de cet objectif passe nécessairement par la consommation de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines et d’une abondance de fruits et légumes. Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés et arrivent intacts au côlon, là où elles fermentent par l’action de nos microorganismes. Ce sont les produits issus de la fermentation qui sont bénéfiques. 


2. CONSOMMER DES PROBIOTIQUES

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Les probiotiques sont, par définition, des microorganismes vivants qui, lorsque consommés en quantité suffisante, produisent des bénéfices pour la santé. Le kéfir, certains yogourts, les aliments fermentés (tempeh, miso, kombucha) contiennent des microorganismes vivants. La science est encore jeune et l’action spécifique des différentes souches ainsi que les doses optimales restent à déterminer. Chose certaine, les probiotiques transitent dans l’intestin donc il faut en consommer chaque jour pour avoir un effet favorable.


3. CONSOMMER DES PRÉBIOTIQUES

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Les prébiotiques sont, en quelque sorte, la nourriture des probiotiques. Ils stimulent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin. L’inuline, un extrait de la racine de chicorée, est principalement étudiée. On en retrouve aussi dans certains aliments comme l’ail, les oignons, les asperges, les artichauts, les poireaux, les bananes, le blé et le seigle. La quantité à consommer pour avoir un impact positif n’est pas encore définie.


4. DIMINUER LA CONSOMMATION DE VIANDES ROUGES

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Ce sont les protéines végétales qui ont le plus d’effets positifs sur la composition de la flore. Les gras saturés, retrouvés dans les viandes grasses seraient délétères. En prime, les légumineuses sont de grandes sources de fibres, un autre atout pour ce groupe d’aliments.


5. LIMITER LES ADDITIFS ALIMENTAIRES

La consommation de certains additifs, dont le polysorbate 80 (retrouvé notamment dans la crème glacée) peut amener une dysbiose soit un déséquilibre de la flore microbienne qui se traduit par un nombre plus élevé de bactéries nocives et un niveau inférieur de bactéries saines. Plus que jamais, le clean label est encouragé. 


6. OUBLIER LES SUCCÉDANÉS DE SUCRE

Non seulement ils entretiennent le goût du sucre, mais ils affectent aussi défavorablement notre microbiote. Oublions donc l’aspartame, le sucralose et même le stévia !


7. LIMITER LA QUANTITÉ D’ALCOOL CONSOMMÉ

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Une consommation excessive d’alcool augmente les endotoxines sériques si bien que les marqueurs de l’inflammation sont augmentés et le système immunitaire compromis. Consommez de l’alcool modérément (1 consommation par jour pour les femmes, 2 pour les hommes). 


En adoptant ces stratégies, le microbiote réagira positivement en quelques jours. Par contre, il faut s’assurer de maintenir les habitudes puisque l’intestin peut se déstabiliser rapidement aussi. Avec un régime riche en protéines végétales, en fibres, en glucides complexes, un microbiote jugé pauvre voit sa diversité bonifiée de 30 %. Les prochaines années sauront nous révéler de façon plus probante l’impact de cette diversité sur plusieurs enjeux de santé !


♦ Merci à Vanessa Daigle, nutritionniste pour sa précieuse collaboration.