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COVID-19: comment rester en forme chez soi

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Les mesures de confinement pour endiguer la pandémie de la COVID-19 ont forcé les adeptes d’activité physique à user d’imagination pour se maintenir en forme. Si de nombreux Québécois ont adopté la marche et la course à pied depuis le début de la crise, d’autres cherchent des manières originales de bouger. 

Avec la collaboration de la kinésiologue et éducatrice physique Natacha Gagné, Le Journal vous présente cinq exercices à faire à la maison qui ne nécessitent aucun matériel pour maintenir votre corps en santé. Vous avez simplement besoin d’enfiler vos vêtements de sport et vos espadrilles. Et d’un peu de volonté ! 

« Il y a tellement de façons de bouger qui sont faciles, note la kinésiologue. Un combat de danse où chacun met sa chanson préférée, je vous jure que ça essouffle. On peut aussi intégrer quelques pas de course dans ses marches, c’est bon pour la santé osseuse. Les études le prouvent, le corps a besoin de recevoir des impacts. » 

Les bienfaits de l’activité physique sont multiples pour la santé physique et mentale. En ces temps difficiles, plusieurs y voient une belle occasion pour s’en servir comme exutoire. Il faut aussi se rappeler que cette pandémie prendra fin un jour ou l’autre. 

« Il faut rester en forme parce qu’il y aura un après, souligne Natacha Gagné. Un jour, la vie va reprendre, et de rester en forme, ça va aider les gens à la reprise. C’est aussi une belle opportunité de prendre conscience que nous sommes chanceux d’être en forme et en santé et qu’on est avantagés à le rester pour passer à travers ce type d’épreuves. 

Qui dit entraînement dit essoufflement. Pour notre collaboratrice, il ne faut pas craindre de faire pomper la patate pour brûler de l’énergie. 

« Quand les gens entraînent leur cœur, ils ont peur de s’essouffler. Si on se fie à l’échelle de perception de l’effort avec sa graduation de 0 à 10, quand on entraîne notre cœur, on veut être minimalement essoufflé à 3. Faites-le travailler de 3 à 10 », suggère-t-elle. 

La spécialiste a d’ailleurs un conseil pour ceux et celles qui ont plus de difficultés à se motiver qu’à l’habitude : écoutez de la musique qui vous plaît. 

« Avant de commencer, choisissez quelques chansons que vous aimez, disons pour 15 minutes, et vous n’arrêtez pas votre activité tant que le temps fixé n’est pas fini. Mais en bout de ligne, la motivation doit venir de soi. » 

Des initiatives sur Internet 

Natacha Gagné applaudit par ailleurs les propositions de programmes d’entraînement qui pullulent sur les réseaux sociaux depuis quelques jours. La page Facebook du Grand club de course, dont elle est la fondatrice, propose aux enfants des exercices chaque matin, du lundi au jeudi. 

« Les enfants peuvent aussi faire la routine que je propose dans ces pages. La musculation, c’est indiqué pour les enfants, surtout pour le bas du corps », explique-t-elle. 

Pour les plus avancés, Yoga Fitness publie régulièrement des capsules sur Facebook. 

CINQ EXERCICES À FAIRE À LA MAISON  

  • Vous pouvez effectuer ces exercices 1 à 5 fois  

AVANT DE COMMENCER 

Photo courtoisie

Mettez-vous au cardio. Par exemple, montez et descendez quelques marches pour atteindre un niveau d’essoufflement minimal. 

1. La fente 

Photo courtoisie

Gardez le corps bien droit et évitez de vous pencher vers l’avant. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser les orteils, voire la cheville, et le talon de la jambe arrière doit être levé. Montez et descendez.  

  • Nombre de répétitions suggérées : 10 à 15 
  • Muscles sollicités : Tous les membres inférieurs  

 2. Le squat 

Photo courtoisie

Gardez 90 degrés entre la cuisse et la jambe. Vos orteils doivent être capables de bouger dans votre chaussure. Cela signifie que le poids est bien équilibré en arrière.  

  • Nombre de répétitions suggérées : 10 à 15 
  • Muscles sollicités : Quadriceps et ischiojambiers  

3. Le sumo-squat 

Photo courtoisie

Gardez le corps droit et ne dépassez pas 90 degrés entre la cuisse et la jambe.  

  • Nombre de répétitions suggérées : 10 à 15 
  • Muscles sollicités : Quadriceps et particulièrement le vaste interne  

4. La planche 

Photo courtoisie

Tenez-vous bien droit comme une planche. Serrez le ventre et les fesses.  

  • Nombre de secondes suggérées : entre 15 et 60 
  • Muscles sollicités : Abdominaux et muscles du dos (long dorsal et multifides)  

5. Élévation du bassin au sol 

Photo courtoisie

Tenez-vous sur les talons et levez les fesses le plus haut possible sans ressentir de douleur au dos. Si vous sentez des tensions dans le dos, il faut arrêter.   

  • Nombre de répétitions suggérées : 10 à 15 
  • Muscles sollicités : Ischiojambiers