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Quand pandémie rime avec insomnie

Charles M. Morin
Photo Jean-François Desgagnés Charles M. Morin

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 En période de stress intense, comme celui généré par la pandémie et les mesures de confinement, même les gens qui sont autrement immunisés contre l’insomnie pourraient expérimenter cet indésirable phénomène.  

Il est parfois négligé, mais le sommeil n’en représente pas moins l’un des trois piliers d’une santé durable, au même titre que l’alimentation et l’activité physique.   

Règle générale, à peu près 10 % de la population souffre d’insomnie chronique, avec de la difficulté à dormir plus de trois nuits par semaine, pendant plusieurs mois.  

À cela s’ajoutent les insomniaques occasionnels, qui comptent pour un autre 20 % de la population. Certains ont de la difficulté à s’endormir, alors que d’autres se réveillent au beau milieu de la nuit et peinent à retrouver le sommeil.   

Or, des enquêtes épidémiologiques récentes émanant notamment de Chine, où la crise a débuté avant, démontrent que les cas d’insomnie ont presque doublé.  

« Donc, ça touche beaucoup de monde », confirme en entrevue Charles M. Morin, directeur du Centre d’étude des troubles du sommeil et titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur le sujet.  

Absence de routine  

Cette explosion des cas, mentionne M. Morin, s’explique de plusieurs façons. Évidemment, il y a d’abord le stress et l’inquiétude qui peuvent être causés par l’isolement, une perte d’emploi et autres.  

« Anxiété, stress et sommeil ne font pas bon ménage », dit celui qui est également professeur à l’École de psychologie de l’Université Laval.   

S’ajoutent à cela les changements dans la routine de vie et la perte de repères, qui peuvent être également générateurs d’insomnie.  

« En temps normal, précise le chercheur, on se lève à la même heure, on se présente au travail, on a des heures de repas relativement similaires, on a une vie sociale et des loisirs, et tout cela contribue à réguler nos rythmes de vie et de sommeil. »  

En l’absence de ces régulateurs, on peut se créer plus facilement des problèmes de sommeil.  

« On peut faire le même parallèle avec ce qui se passe lors de désastres naturels, des inondations, un tremblement de terre et autres », illustre M. Morin.  

Être vigilants  

Il faut donc être vigilants pour ne pas tomber dans certains pièges. Ainsi, il peut être tentant de jaser de ses problèmes de budget ou de gestion des enfants, dans le contexte. Mais c’est la dernière chose à faire sur l'oreiller.

Si vous souhaitez obtenir plus d’information sur le sujet, voici un lien vers un site alimenté par des experts, qui s’avère très instructif : dormezladessuscanada.ca/  

Conseils pour éviter l’insomnie    

  •  Prioriser son sommeil : y accorder au moins 7-8 heures par nuit  
  • Garder un horaire régulier, tant pour le lever que pour le coucher.  
  • Instaurer une routine de repas, de travail et d’activités physiques  
  • Prévoir une activité de détente une heure avant le dodo  
  • Éviter de se coucher trop tôt pour tenter de forcer le sommeil  
  • Réserver la chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles  
  • Éviter de s’informer sur la pandémie trop près de l’heure du coucher  
  • Ne pas apporter son cellulaire ou sa tablette au lit  
  • Éviter la résolution de problèmes sur l’oreiller avec sa ou son partenaire  
  • Attention à la consommation d’alcool, qui peut perturber le sommeil  
  • Somnifères à n’envisager que pour une courte période, en dernier recours  
  • Après 10 à 15 minutes sans trouver le sommeil : sortir du lit, prévoir une activité de détente  
  • Se lever à la même heure, même si on n’a pas bien dormi.  
  • Pour chasser les pensées envahissantes, les écrire sur un papier pendant la journée. Garder feuille et crayon dans une autre pièce pour la nuit.  
  • Cas plus sévères : thérapie cognitive comportementale, qui peut s’avérer très utile, et est offerte par des psychologues formés.