/lifestyle/health
Navigation

S’activer avant une randonnée

bikers on a summer workout on a forest road
Photo Adobe Stock

Coup d'oeil sur cet article

Avant de donner les premiers coups de pédale qui vous propulseront le long des pistes cyclables ou au sommet d’une montagne, quelques exercices d’échauffement et d’activation des muscles, des articulations et du système nerveux s’imposent.  

Éric Chouinard, propriétaire et entraîneur du Gym Endorphine, situé au pied du mont Sainte-Anne, suggère cinq exercices aux cyclistes qui débuteront ensuite leur sortie à vélo « de manière plus efficace et aisée tout en diminuant le risque de blessures », dit-il. En ce début de saison, pourquoi ne pas en profiter pour adopter et maintenir cette bonne habitude préparatoire avant chaque randonnée ?  


Exercice 1 : activez le muscle du fléchisseur de la hanche (psoas-iliaque), « pour diminuer les malaises dans le bas du dos induits par la position sur le vélo », propose M. Chouinard. Pour ce faire, posez un genou au sol et avancez le pied opposé. En poussant les hanches vers l’avant et en reculant les épaules légèrement vers l’arrière, allongez bien les quadriceps tout en gardant les abdominaux tendus et le dos à la verticale. Répétez 8 à 10 fois en augmentant progressivement l’amplitude.  

Exercice 1
Photo courtoisie, Physigraphe
Exercice 1

Exercice 2 : réalisez des squats avec un élastique placé en haut des genoux permet d’activer les fessiers, afin de « bien les intégrer dans notre mouvement du coup de pédale et diminuer le stress sur l’articulation du genou », explique M. Chouinard. En maintenant les pieds à la largeur des épaules, le dos droit et les abdominaux engagés, « envoyez bien les fesses vers l’arrière et conservez constamment une tension sur l’élastique en poussant les genoux légèrement vers l’extérieur », précise M. Chouinard. Répétez 10 à 15 fois.  

Exercice 2
Photo courtoisie, Physigraphe
Exercice 2

Exercice 3 : mettez en action les muscles posturaux du dos et des épaules pour augmenter votre capacité « à conserver plus longtemps la bonne posture sur le vélo et diminuer les risques de tensions musculaires au niveau du cou », affirme M. Chouinard. Couché sur le ventre, les pieds alignés avec les hanches et les mains alignées avec les épaules, levez les jambes en contractant les fessiers, tout en levant les bras de chaque côté en tirant les omoplates l’une vers l’autre. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez six à dix fois.  

Exercice 3
Photo courtoisie, Physigraphe
Exercice 3

Exercice 4 : faites des rotations du tronc en génuflexion avec inspiration forcée, pour « bien dégager les muscles de la cage thoracique et les muscles de la respiration », souligne Éric Chouinard. Le dos droit et les abdominaux tendus, ramenez les hanches sous le corps. « En gardant une inclinaison vers l’avant, faites une légère rotation du tronc tout en soulevant le bras à environ 45 degrés. Tournez du côté du pied au sol. Une fois en rotation, inspirez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins, expirez et revenez en position initiale ». Exécutez quatre à six répétitions de chaque côté.  

Exercice 4
Photo courtoisie, Physigraphe
Exercice 4

Exercice 5 : les genoux fléchis à environ 90 degrés, faites des extensions de chevilles (8 à 15 répétitions) en gardant le dos droit, la tête haute et les abdominaux tendus. Cet exercice activera « les stabilisateurs des chevilles, des genoux et des hanches et, par le travail d’équilibre, notre système nerveux central », soutient M. Chouinard.  

Exercice 5
Photo courtoisie, Physigraphe
Exercice 5