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Le carburant du cycliste

Beautiful young fitness woman cyclist wearing
Photo Adobe Stock

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L’énergie que procurent l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après une randonnée à vélo, est le « carburant » dont les muscles ont besoin pour maintenir la cadence. Voilà pourquoi il est préférable de bien les ravitailler. 

Tout en gardant en tête que la durée de la randonnée et les efforts qui y seront déployés modifieront les besoins énergétiques du cycliste, voici quelques conseils de base quant à l’alimentation et l’hydratation lorsqu’on prend le guidon. « L’alimentation a clairement un impact sur le déroulement d’une randonnée, car on a besoin de donner de l’énergie à son corps », affirme Maude Lalonde, nutritionniste pour Équipe Nutrition, associant l’énergie aux glucides. Les fruits entiers, les féculents (produits céréaliers à grains entiers, granola, riz brun, couscous, pâtes, etc.) et les produits laitiers ou substituts d’origine végétale, sont donc à privilégier. Leur source d’énergie, ce « carburant à l’effort », dure longtemps.

Avant le départ

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Un bol smoothie composé de fruits, de yogourt grec et de granola, un gruau préparé la veille contenant une boisson végétale et des fruits séchés ou des rôties de grains entiers accompagnées de végé-pâté et de morceaux de banane sustenteront le sportif matinal. Pour une escapade en après-midi, un dîner équilibré réunissant des protéines (1/4), un féculent (1/4, ou plus selon la durée de l’activité et l’effort à déployer) ainsi que des légumes (1/2), donnera des forces au cycliste.

Avant de pédaler

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Le corps a idéalement besoin de deux heures pour absorber ces glucides. Toutefois, en mangeant léger, en privilégiant des glucides à digestion rapide comme les fruits, puis en limitant les gras et les protéines à absorption lente, il est possible d’être en piste plus rapidement si nécessaire.Par ailleurs, pour s’assurer un bon niveau d’hydratation en tout temps, ce qui inclus avant la pratique d’une activité physique, il est recommandé de boire deux à trois litres d’eau quotidiennement, l’eau étant « la meilleure façon de s’hydrater », soutient l’adepte de sports d’endurance. 

Pendant la randonnée

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Avec une telle préparation alimentaire, boire régulièrement de petites gorgées d’eau, « sans attendre de ressentir la soif » précise Mme Lalonde, devrait suffire à maintenir le rythme d’une promenade d’une heure. 

Toutefois, si la randonnée dépasse ce temps ou demande un effort très soutenu, une boisson pour sportif contenant des électrolytes et de quatre à huit grammes de glucides par 100 ml comblera le besoin supplémentaire en énergie. Mais attention, cette dernière ne remplace pas l’eau. Pour concocter une recette maison, il suffit de mélanger une portion d’eau avec la même quantité de jus et une pincée de sel. Lorsqu’une collation est bienvenue, un fruit frais, des fruits séchés ou une barre de fruits se traînent bien dans la poche arrière d’un maillot. Il existe aussi des gels, des jujubes et des barres d’énergie pour les athlètes de performance qui ont besoin de leurs 30 à 60 grammes de glucides à l’heure.

Pour bien récupérer

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À la fin d’une promenade de santé, boire de l’eau et manger une collation ou un repas équilibré, selon sa faim, permettront de retrouver ses forces. Après un entraînement intense toutefois, les réserves épuisées de glycogène dans les muscles pourront être renflouées par un bon repas contenant des glucides et des protéines. Soupe à l’orge et lentilles, sauté de tofu et légumes sur quinoa, poisson accompagné de salade et riz brun s’avèreront de bonnes options. Sans oublier de boire de l’eau, soit l’équivalent de 150 % du volume perdu indiqué par le pèse-personne.