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Comment éviter les maux de dos

tired woman in modern house in sunny day having back pain
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Les mesures sanitaires liées à la pandémie ont récemment forcé plusieurs personnes à travailler de la maison. Or, un espace de travail non ergonomique et un stress important sont la cause de nombreux maux de dos. Sylvain Guimond, docteur en psychologie du sport et spécialiste en biomécanique, y va de plusieurs recommandations pour vous les éviter.

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Selon le spécialiste, notre posture et notre état d’esprit sont imbriqués. Ainsi, pour éviter les maux de dos, il est essentiel de s’assurer non seulement d’une bonne ergonomie, mais aussi d’un bon état psychologique.

Les bases de l’ergonomie

Il semble que quatre personnes sur cinq ont eu, ont ou auront mal au dos durant leur vie. « La majorité des maux de dos sont causés par de grandes tensions musculaires, lesquelles sont dues à une mauvaise posture quand on est assis, debout ou couchés, mais aussi au stress, qui entraîne des contractions musculaires, explique M. Guimond. Lorsqu’on vit du stress, on devient tendu à la fois physiquement et psychologiquement. Chaque personne gère l’anxiété en fonction de sa personnalité : notre réponse au stress est inspirée à 50 % par la génétique et à 50 % par l’enseignement qu’on a reçu. »

L’expert en biomécanique poursuit en disant que les personnes plus introverties souffrent souvent de maux de dos. « Lorsqu’elles s’assoient, leur tête est penchée vers l’avant, et le poids de la tête représente 8 % de celui du corps. Si la tête n’est pas complètement positionnée au-dessus des épaules, il y a de la tension sur les vertèbres cervicales. Et pour que la tête ne tombe pas vers l’avant, les muscles derrière le cou vont se contracter. S’ils sont contractés trop longtemps, il va s’y accumuler de l’acide lactique, ce qui va causer beaucoup de fatigue. »

Pour éviter cela, il faut que l’écran soit surélevé afin que les yeux soient à la hauteur des trois quarts supérieurs de l’écran. Les coudes et les genoux doivent être fléchis à 90 degrés. Il faut aussi que le support lombaire garde le dos bien droit. « Les gens qui travaillent sur un portable devraient avoir un clavier séparé pour surélever l’ordinateur à la bonne hauteur. Si cela est impossible, il est suggéré de faire des échauffements avant de s’installer à son bureau et de se lever toutes les 10-15 minutes pour bouger et refaire des étirements afin de recalibrer les muscles à zéro. Ce faisant, on évite un cumulatif de contractions musculaires. »

Garder le moral

Si avoir une bonne posture est essentiel pour s’éviter des maux de dos, prendre soin de son état psychologique l’est tout autant. Pour ce faire, bien planifier son travail est important. « On peut se préparer une liste de choses à faire pour être plus efficace. Il faut aussi garder le même rythme qu’au travail, où on se lève pour aller se préparer un café, pour parler à un collègue... Chez soi, sans interaction extérieure, c’est plus facile de rester longtemps à son poste de travail, ce qui n’est pas souhaitable. »

Avant de commencer à travailler, M. Guimond suggère de pratiquer la méditation, la respiration consciente ou la cohérence cardiaque pour faire un recadrage cognitif. « On a entre 50 000 et 65 000 pensées par jour, et chacune d’elles est associée à des émotions. Par exemple, s’il y a des choses qui nous tracassent en lien avec le confinement, cela risque d’occuper davantage nos pensées. On devient alors tendu parce qu’on est mécontent. Il est important de faire le deuil de ce qu’était la vie avant la COVID-19. On ne sait pas ce qui va arriver dans le futur, et l’incertitude crée de l’inquiétude. Mais il faut apprendre à faire preuve d’un certain détachement et de résilience, car si on reste en colère, on va être malheureux, et cela risque d’augmenter les tensions et la douleur. »


Pour découvrir les conférences ou les livres de Sylvain Guimond, visitez son site web, sylvainguimond.com. 

Les quatre types de postures     

  • La première est la posture droite. C’est la posture idéale, et environ 20 % de la population l’a naturellement. Seuls 20 % des gens ayant un dos droit souffrent de maux de dos. D’un point de vue psychologique, ce sont le plus souvent des personnes extraverties.  
  • La seconde regroupe l’hyperlordose et l’hypercyphose, soit des courbures exagérées de la colonne vertébrale. Dans cette catégorie entrent les gens très tendus au caractère bouillant et exigeant. Ils sont également plus sujets aux problèmes cardiovasculaires.  
  • La troisième regroupe les gens qui ont le dos droit avec une translation du bassin vers l’arrière. Les personnes ayant cette posture ont peu de courbe lombaire et elles sont surtout introverties et assez souples.  
  • La quatrième présente un dos plat, mais avec une translation du bassin vers l’avant. Les gens qui ont cette posture sont aussi introvertis, mais ont une personnalité un peu plus rigide. Ils réagissent aussi fortement au stress.