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8 astuces pour améliorer vos habitudes alimentaires

8 astuces pour améliorer vos habitudes alimentaires
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La crise sanitaire a bouleversé les habitudes de vie de plusieurs Québécois. Les sondages sont éloquents : plusieurs grignotent davantage, mangent plus de malbouffe, bougent moins et boivent plus ! Il n’est pas trop tard pour reprendre le contrôle et revoir son alimentation. Cap sur huit conseils gagnants !

Faits saillants:   

  • 25 % des Québécois avouent avoir une alimentation de moins bonne qualité   
  • Les jeunes adultes de 18 à 24 ans sont les plus nombreux, soit 36 %, à rapporter que la qualité de leur alimentation a diminué.   
  • 31 % rapportent manger plus de malbouffe.  
  • 22 % des adultes disent avoir consommé plus d’alcool.  
  • 34 % des adultes se disent préoccupés par leurs poids.  
  • 31 % des Québécois ont diminué leur pratique d’activité physique.  
  • 39 % grignotent plus.  
  • 37 % mangent plus.  
  • 30 % mangent plus sucré.  
  • 26 % mangent plus salé.  
  • 23 % mangent plus gras.   

1. Établir des objectifs SMART  

Un objectif SMART est :   

  • Spécifique : Il s’agit de la description de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Par exemple, manger plus de légumes.   
  • Mesurable : Il faut définir une quantité, une durée et une fréquence. Cela vous permettra de savoir si votre objectif est atteint. Par exemple, manger une portion de légumes à chaque repas.   
  • Accessible : Il s’agit des moyens employés pour atteindre votre objectif. Votre objectif doit être compatible avec ces moyens. Par exemple, faire provision de suffisamment de légumes pour atteindre l’objectif.   
  • Réaliste : Votre objectif doit être important et utile pour vous afin que vous puissiez l’atteindre. Par exemple, vous aimez les légumes crus, en salade.   
  • Temporellement défini : Indiquer quand vous réaliserez votre objectif. Par exemple en vous fixant un échéancier ou une date limite. En définissant des objectifs raisonnables, vous augmentez vos chances de les maintenir sur le long terme.    
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2. Retrouver une routine

Même si vous êtes toujours en télétravail, tentez de retourner dans votre routine de semaine pré-COVID avec des repas à heures fixes, des collations structurées et un temps de sommeil suffisant (7-9 heures). Limitez l’alcool à quelques soirs par semaine comme vous aviez l’habitude de le faire avant la pandémie. 

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3. Manger en pleine conscience

La pleine conscience est le fait d’être dans le moment présent. En mangeant en pleine conscience, on porte attention aux sensations de notre corps et à ce qui nous entoure lorsque l’on est en train de manger. C’est beaucoup plus facile d’être à l’écoute alors de nos signaux de faim et de satiété.

Voici quelques pistes pour vous aider à manger en pleine conscience :

a. Impliquez tous vos sens et prenez le temps d’apprécier les saveurs, les odeurs, les goûts, les couleurs et les textures des aliments que vous mangez. 

b. Prenez de petites bouchées

c. Mastiquez bien les aliments.

d. Prenez des pauses pendant que vous mangez.

e. Mangez lentement.

f. Faites en sorte que l’expérience de manger soit plaisante et satisfaisante.

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4. Se donner des défis

Les défis, c’est motivant ! Mettez au défi votre conjoint ou vos enfants, pourquoi pas ! Par exemple : Le défi de la semaine Manger des légumes à tous les repas, boire 2 L d’eau par jour, marcher 5000 ou 10 000 pas, etc. N’oubliez pas d’y aller progressivement, un défi à la fois. Modifier ses habitudes de vie requiert du temps et en y allant une étape à la fois vous augmentez vos chances de les maintenir sur le long terme. 

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5. Bloquer du temps à l’horaire

L’alimentation est une question de compromis et en aucun temps, on ne mise sur la perfection. Par contre, la seule chose qui est nécessaire si on veut modifier ses habitudes est d’investir un minimum de temps. Bloquez des plages horaires à l’agenda pour planifier vos repas, cuisiner et bouger !

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6. Tenir un journal de progression

L’être humain a souvent tendance à mettre l’accent sur le négatif. Chaque jour, prenez soin de noter deux petites victoires (deux éléments positifs) que vous avez faites en lien avec votre décision de prendre soin de vous. Par exemple : J’ai mangé plus de légumes, j’ai mangé des grains entiers, j’ai essayé le tofu, j’ai pris le temps de m’asseoir, sans distraction, pour savourer mon souper, etc. 

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7. Éviter les aliments transformés en cuisinant davantage

Bonne nouvelle, 68 % des Québécois cuisinent plus depuis l’arrivée de la COVID. Il faut maintenir cette habitude qui permet de réduire sa consommation d’aliments transformés. Les produits ultra-transformés contiennent souvent trop de gras, de sel et de sucre. En cuisinant vos repas, vous pouvez améliorer la qualité de votre alimentation et donner du goût à vos repas avec des herbes fraîches ou séchées et des épices. De plus, cuisiner vous permettra d’économiser puisque les produits transformés coûtent souvent plus cher que les produits non transformés. Ainsi, vous faites d’une pierre deux coups, vous améliorez vos habitudes alimentaires et vous économisez de l’argent.  

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8. Cesser de manger ses émotions

Le niveau de stress et d’anxiété est à son comble dans plusieurs foyers. Manger devient une source de réconfort pour plusieurs. Au lieu de geler l’émotion en mangeant (souvent des aliments riches en gras et en sucre), tentez plutôt de répondre adéquatement à l’émotion avec des techniques de relaxation ou de détente. Prendre un temps d’arrêt pour être conscient de ce que l’on vit permet souvent d’éviter les fringales incontrôlables. 

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Sources : Sondage Léger réalisé auprès de 1001 adultes québécois du 27 au 29 mars ASPQ.

Sondage INSPQ sur les attitudes et comportements de la population québécoise.

Sondage en ligne réalisé par MBA Recherche auprès de 1002 adultes entre le 15 et le 19 mai 2020.