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Vos desserts préférés, version nutritive

Tasty berry tartlets or cake with cream cheese and different berries around. Pastry dessert top view.
Photo Adobe Stock

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Vous avez cuisiné plusieurs desserts durant les Fêtes et vous vous êtes régalés ! Vous pensez devoir bannir vos douceurs préférées pour démarrer l’année du bon pied ? Et si vous optiez plutôt pour la bonification de la recette pour la rendre plus intéressante côté valeurs nutritives ? Astuces de pro !

Réduire le gras

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Le gras dans un mélange à gâteau, muffin ou biscuit aura plusieurs fonctions. L’une d’elles est de conserver le moelleux et l’humidité du dessert. Le contenu en gras va stimuler la salivation lorsque l’on prend une bouchée, ce qui rend la mastication plus agréable. Le gras sert également à ralentir la formation de gluten (réseau de protéines qui donnent l’élasticité), ce qui permet de donner un produit final plus tendre.

Il est possible de diminuer de moitié le gras dans une recette de gâteau, muffins ou biscuits tout en obtenant un résultat tout à fait acceptable. Cependant, le produit final risque d’être un peu plus sec. Pour conserver une meilleure humidité, il est conseillé de remplacer la quantité de gras retiré par de la compote de pomme, de la purée de banane ou du yogourt nature. 

Réduire le sucre

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Le sucre est utilisé dans les desserts pour son goût, bien sûr, mais il agit aussi sur la coloration des desserts en leur donnant une couleur dorée lors de la cuisson. Le sucre joue également un rôle sur le plan de la texture et du volume en freinant la formation de gluten et en permettant à la pâte de mieux gonfler lors de la cuisson.

À l’instar du gras, le sucre peut être réduit de moitié dans les recettes. Par contre, il faut s’assurer de conserver au minimum 125 ml (1/2 tasse) de sucre dans la recette pour obtenir un beau résultat. Il faut aussi s’attendre à ce que le mélange réduit en sucre donne un produit plus pâle et plus plat que la version originale.

Finalement, les versions réduites en gras et en sucre se conservent moins longtemps que les versions originales, car elles deviennent sèches plus rapidement. De plus, on doit porter attention à ne pas trop mélanger les ingrédients des versions allégées pour éviter de créer trop de gluten, ce qui rendra le produit final caoutchouteux. 

Ajouter des fibres

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La majorité des desserts sont faits uniquement à base de farine de blé tout usage qui ne contient que très peu de fibres.

Puisque la plupart des Canadiens consomment seulement la moitié de la quantité de fibres recommandée (25 g/jour chez les femmes et 38 g/jour chez les hommes), il est intéressant d’ajouter des fibres dans nos desserts favoris.

L’une des méthodes est d’inclure de la farine de blé entier dans nos recettes. Cet ajout peut modifier le goût, donc, pour éviter un trop gros changement, il est recommandé d’y aller graduellement. Par exemple, on peut commencer par remplacer le quart de la quantité de farine tout usage, ensuite la moitié et ainsi de suite jusqu’à la quantité qui nous convient. L’ajout de son de blé, de son d’avoine, de graines de chia ou de lin est également une façon simple d’ajouter des fibres à nos desserts.

Alternatives végétaliennes

Remplacer les œufs

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Les œufs servent, entre autres, à aider la pâte à lever et à solidifier sa structure grâce aux protéines qu’ils contiennent. De plus, les œufs, principalement les jaunes, augmentent la tendreté des produits. 

Plusieurs options sont possibles pour remplacer un œuf :  

  • 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt nature,  
  • 60 ml (1/4 de tasse) de purée de banane ou de compote de pomme mélangée avec 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte, 
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues mélangées à 45 ml (3 c. à soupe) d’eau chaude.   
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Les recettes qui utilisent un œuf seulement risquent de mieux fonctionner avec les alternatives proposées. Il existe aussi une multitude de recettes de desserts qui sont déjà adaptées pour les régimes végétaliens.


Remplacer le lait

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Photo courtoisie

Le lait est un ingrédient facile à substituer dans les préparations de desserts. On peut simplement le remplacer par de l’eau sans trop d’effet. Par contre, on obtiendra un produit un peu moins nutritif. Il est plutôt conseillé d’utiliser des boissons végétales au lieu de lait dans les recettes. Les versions sans arômes et sans sucre sont à favoriser.


Remplacer le beurre

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Comme le lait, le beurre peut facilement être remplacé par d’autres ingrédients similaires. La margarine non hydrogénée végétale est un excellent substitut qui peut remplacer à parts égales le beurre et qui n’a que très peu d’effet sur le résultat final. L’huile végétale comme l’huile de canola sont aussi une option. Cependant, puisque le beurre contient 20 % d’eau, il faut remplacer 3⁄4 de la quantité de beurre par de l’huile et 1⁄4 par du liquide comme de l’eau ou de la boisson végétale.

Par contre, le beurre donne un goût particulier et agréable au dessert, ce qui n’est pas le cas de ses substituts.

-Merci à Jessica Drolet, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration

À lire :  

La Chimie des desserts

Christina Blais, nutritionniste 

  • Christina Blais est une pro de la chimie alimentaire, elle est une grande experte de la science des aliments. Elle est chroniqueuse dans les médias tout en étant une professeur bien appréciée au département de nutrition de l’Université de Montréal.  
  • Ce livre est une vraie bible pour mieux comprendre tous les phénomènes chimiques en cuisine.  

Pour d’autres conseils : visitez isabellehuot.com