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Voici 6 façons de prendre sa santé immunitaire en main

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Si nous pouvions visualiser le monde infiniment petit qui nous entoure, nous serions étonnés (et probablement effrayés !) d’y découvrir la présence de plusieurs quintillions (1030) de virus et bactéries omniprésents dans l’eau, l’air et le sol de notre environnement.

La plupart de ces microorganismes sont inoffensifs, d’autres sont bénéfiques et ont même été dans certains cas domestiqués par les humains à des fins alimentaires (la fermentation, par exemple), mais la pandémie actuelle de Covid-19 prouve néanmoins à quel point certains d’entre eux peuvent être beaucoup plus dangereux et causer des maladies graves qui menacent la vie humaine.

Un autre aspect de cette pandémie, plus positif celui-là, est de nous rappeler que nous sommes capables de faire preuve de résilience face à cette présence microbienne. 

Tout au long de l’évolution, la cohabitation avec les nombreux microorganismes présents sur terre a entraîné le développement d’un système de défense immunitaire extrêmement performant qui, dans la grande majorité des cas, parvient à neutraliser efficacement les pathogènes.

Une guerre de tranchées

Cette immunité peut d’une certaine façon être comparée à une force armée constituée de soldats d’élite, divisés en groupes spécialisés dans des tâches de neutralisation ou d’attaque bien précises. 

Le premier bataillon est ce qu’on appelle l’immunité innée, un groupe de cellules immunitaires qui sont constamment sur le qui-vive et patrouillent dans le corps pour détecter toute tentative d’invasion. Dès qu’un intrus est identifié, ces cellules s’attaquent aux pathogènes en relâchant des molécules très réactives, ce qui crée une inflammation locale qui détruit l’envahisseur. 

Cette immunité de première ligne est présente sous une forme ou une autre chez l’ensemble des organismes vivants et joue un rôle très important dans le combat contre les pathogènes. 

La Covid-19 en est un bon exemple, car des débalancements dans la réponse immunitaire innée peuvent causer une hyperinflammation qui accélère le développement de la maladie. Certaines prédispositions génétiques qui diminuent la réponse immunitaire innée (déficience en interférons, notamment) sont également associées à un risque accru de développer des formes sévères de Covid-19.

Chez les animaux supérieurs, cette réponse immunitaire innée est appuyée par une autre forme d’immunité, dite adaptative. 

Apparue il y a environ 450 millions d’années, cette immunité adaptative est beaucoup plus sophistiquée et permet d’établir une défense durable et spécifique contre les attaques microbiennes grâce à deux types de lymphocytes (globules blancs) distincts : les lymphocytes B, qui produisent des anticorps capables de neutraliser les envahisseurs et les lymphocytes T, qui détruisent les cellules infectées (immunité cellulaire). Le développement de cette immunité adaptative est plus lent que la réponse immunitaire innée, mais ce délai en vaut vraiment la peine à plus long terme : les lymphocytes producteurs d’anticorps ou responsables de l’élimination des cellules infectées conservent une « mémoire » de l’infection et peuvent donc réagir très rapidement en cas de réexposition au pathogène (ce qui est le principe de base de la vaccination).

Toutes les données acquises au cours de la pandémie de Covid-19 indiquent que cette immunité adaptative fait son travail contre le coronavirus, tant du point de vue de la production d’anticorps neutralisants que de celle de lymphocytes T spécifiques. 

Ces deux composantes de la réponse immunitaire sont également fortement activées par les vaccins qui ont été développés jusqu’à présent et permettent de prévenir la très grande majorité (90 % et plus) des cas de Covid-19. 

Il faut aussi mentionner qu’environ la moitié des personnes infectées par le virus ne développent aucun signe clinique de la maladie, ce qui signifie qu’elles ont combattu très efficacement le virus dès son entrée dans le corps, et que la très grande majorité des personnes en bonne santé ne développent pas de complications graves de la maladie.

Santé et immunité

L’omniprésence des pathogènes dans notre environnement fait en sorte que le système immunitaire doit être considéré comme un élément indispensable à la vie, au même titre que n’importe lequel de nos organes vitaux. Mais si l’immunité est essentielle au maintien d’une bonne santé, l’inverse est aussi vrai : l’homéostasie du corps, c’est-à-dire le maintien de l’équilibre biochimique et physiologique dans la fonction de nos différents organes, exerce elle aussi une grande influence sur la fonction immunitaire et toute perturbation de cette homéostasie entraîne des déséquilibres qui vont diminuer l’efficacité de l’immunité. 

En pratique, cela signifie donc qu’une bonne immunité est indissociable d’une bonne santé en général. 

On le voit d’ailleurs très bien dans le cas de la Covid-19 où un risque élevé de mortalité est presque exclusivement observé chez les personnes dont l’immunité n’est pas optimale, soit parce qu’elles sont très âgées ou qu’elles présentent des problèmes de santé préexistants (obésité, diabète, cancer, maladies cardiovasculaires).

Il n’existe donc pas de remède miracle capable à lui seul d’améliorer nos défenses contre les infections : comme pour la santé en général, le seul véritable moyen de pouvoir compter sur un système immunitaire optimal est d’adopter de saines habitudes de vie qui, collectivement, vont permettre de maintenir l’équilibre essentiel au fonctionnement de l’ensemble des fonctions physiologiques.

Dans les pages qui suivent, nous vous présentons les composantes essentielles d’une bonne santé immunitaire.

On peut agir concrètement et prendre en main notre santé immunitaire en adoptant des habitudes de vie reconnues pour favoriser une bonne santé en général. Ceci est encore plus important pour les personnes âgées, plus vulnérables aux attaques virales en raison de la diminution de l’efficacité des défenses immunitaires au cours du vieillissement. 

L’adoption d’un mode de vie sain permet d’atténuer l’impact de cette immuno-sénescence, tout en diminuant le risque de maladies chroniques incapacitantes, et représente donc à ce titre la meilleure arme à notre disposition pour vivre longtemps et en bonne santé.

1. Ne pas fumer           

Il n’y a rien de pire que la cigarette pour la santé : les fumeurs vivent en moyenne 10-15 ans moins longtemps que les non-fumeurs, une conséquence directe des maladies pulmonaires, cardiovasculaires et des nombreux cancers causés par l’exposition répétée à la fumée de tabac.  

Rien d’étonnant donc à ce que le tabagisme soit aussi associé à un dysfonctionnement du système immunitaire : les études montrent en effet que la fumée de cigarette influence négativement plusieurs éléments de l’immunité, notamment en créant une forte inflammation qui perturbe l’activité des cellules de l’immunité innée (macrophages) ainsi qu’en perturbant la fonction de l’immunité adaptative (immuno-suppression). En conséquence, les fumeurs sont en général plus vulnérables à plusieurs types d’infections, en particulier respiratoires (l’influenza, par exemple), et peuvent développer des formes plus sévères de ces maladies.

2. Maintenir un poids normal  

Il est bien établi dans de multiples études internationales que les personnes obèses ont une incidence plus élevée d’infections, guérissent plus lentement de blessures et risquent plus d’avoir des complications post-chirurgicales. L’accumulation excessive de graisse crée un climat généralisé d’inflammation chronique qui détraque le système immunitaire et l’empêche de fonctionner de façon optimale. 

La pandémie de Covid-19 a aussi montré que l’excès de graisse est associé à un risque accru de complications de la maladie et de décès, un phénomène qui avait aussi été observé lors de la pandémie d’influenza H1N1 en 2009. Par exemple, une étude américaine a rapporté que les patients atteints d’obésité morbide (IMC de 40 et plus) avaient deux fois plus de risque de requérir une ventilation mécanique aux soins intensifs et 26 % plus de risque de mourir, comparativement aux patients de poids normal. 

Cette hausse du risque de mortalité était particulièrement prononcée chez les jeunes adultes de moins de 50 ans, avec une hausse du risque de décéder de la maladie augmentée de 36 % par rapport à ceux ayant un poids normal.

On a aussi observé que le système immunitaire des personnes obèses est moins activé par la vaccination que celui des personnes de poids normal. L’obésité augmente également fortement le risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et plusieurs types de cancer, des conditions qui peuvent toutes aggraver la gravité des infections comme la COVID. 

Toutes ces dysfonctions immunitaires causées par l’excès de graisse font en sorte que le maintien d’un poids corporel normal (indice de masse corporelle entre 19 et 25) représente un élément incontournable d’une réponse immunitaire adéquate. 

Même si la mesure de l’IMC n’est pas parfaite (elle est surtout valable pour les adultes âgés de 20 à 65 ans), elle demeure néanmoins la façon la plus simple d’estimer le surpoids chez la majorité des gens, comme le reconnaissent, à l’échelle internationale, les grandes agences de santé publique. 

Pour déterminer la valeur de cet indice, il s’agit simplement de diviser son poids (en kilogrammes) par sa taille (en mètres) au carré. Par exemple, dans le cas d’un homme de 1,80 m qui pèse 80 kg, son IMC peut être calculé par la formule :

80 ÷ (1,8 x 1,8) = 25  

Puisque notre taille ne change plus, une fois rendu à l’âge adulte, une augmentation du poids provoque toujours une hausse de l’IMC. Par exemple, l’IMC de cet homme serait de 28 (embonpoint) s’il engraissait à 90 kg et de 31 (obésité) s’il atteignait les 100 kg.

3. Faire le plein de vitamine D  

Plusieurs études indiquent qu’une carence en vitamine D est associée à un risque accru de développer des formes graves de Covid-19 et d’en décéder. 

Bien au-delà de son rôle dans la santé osseuse auquel elle est souvent réduite, la recherche des dernières années montre clairement que la vitamine D module de nombreux gènes impliqués dans l’immunité notamment chez les lymphocytes T tueurs qui sont spécialisés dans l’élimination des cellules infectées par un virus, et les études montrent que la vitamine D joue aussi un rôle crucial de régulateur de la réponse inflammatoire, permettant aux cellules immunitaires de combattre l’infection tout en évitant le développement d’une inflammation excessive qui peut s’emballer et attaquer les organes vitaux. 

La vitamine D étant produite par l’exposition de la peau au soleil, l’hypovitaminose D est particulièrement fréquente en hiver et pourrait donc contribuer au fardeau imposé par le virus observé au cours des derniers mois.  

Si l’exposition modérée (quelques minutes) au soleil est impossible, la prise quotidienne de suppléments contenant 1000 UI de vitamine D est une façon simple de diminuer les risques de complications découlant de cette maladie infectieuse, ce que recommandent plusieurs spécialistes de santé publique à travers le monde. 


«BIEN MANGER ET BOUGER FAIT DU BIEN AU CORPS ET AU MENTAL»

Photo Pierre-Paul Poulin

À 30 ans et en pleine pandémie, Catherine Robert a décidé de se donner un défi : perdre le poids accumulé lors du premier confinement en suivant un plan alimentaire et un plan d’entraînement concoctés par un professionnel. Six mois plus tard et 25 lb en moins, celle qui a su concentrer ses énergies sur elle-même et non sur la pandémie se dit fière et accomplie.  

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4. Il faut bien dormir  

Tout le monde qui a été malade un jour sait qu’il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour aider à récupérer. 

En plus de permettre la récupération d’énergie, une composante essentielle de cet effet bénéfique est l’impact extrêmement positif du sommeil sur le système immunitaire. 

Du point de vue physiologique, le sommeil influence deux grands systèmes qui jouent des rôles importants dans la régulation de la réponse immunitaire, soit l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le système nerveux sympathique. Pendant le sommeil, les taux d’hormones de stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline) chutent radicalement et les études montrent que ces baisses (en particulier celle de cortisol) augmentent l’activité immunitaire antivirale. En parallèle, les taux sanguins de plusieurs cytokines inflammatoires impliquées dans la réponse immunitaire innée augmentent durant la nuit et il a été proposé que cette hausse permettait de préparer le corps à combattre les pathogènes auxquels il pourrait être exposé pendant la période d’éveil.  

L’importance du sommeil pour l’efficacité de ces réponses est bien illustrée par les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la fonction immunitaire. Par exemple, il a été montré que des nuits écourtées (5 heures ou moins) augmentent le risque de contracter un rhume ou une pneumonie et réduisent la réponse immunitaire à certains vaccins. Bien dormir est donc crucial pour pouvoir compter sur une immunité optimale pour combattre avec succès les infections. 


DES TRUCS POUR MIEUX DORMIR

Photo Adobe Stock

Un sommeil réparateur demande un peu de calme et une routine bien établie, juge la psychologue Julie Carrier. Professeure en psychologie à l’Université de Montréal et directrice scientifique de la campagne de santé publique Dormez là-dessus !, elle partage ici des six solutions pratiques pour contrer les problèmes de sommeil.

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LE SOMMEIL LIÉ AU SYSTÈME IMMUNITAIRE

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Un bon sommeil assure le maintien d’un système immunitaire performant, selon Charles M. Morin, professeur de psychologie à l’Université Laval et titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur les troubles du sommeil.

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5. Il faut bouger           

Plusieurs études montrent que l’exercice a une influence positive sur l’immunité. 

Une activité physique régulière d’intensité modérée réduit l’inflammation chronique, favorise la circulation des cellules impliquées dans la réponse aux pathogènes (immunosurveillance) et améliore l’activité de ces cellules immunitaires (immunocompétence), ce qui se traduit par une réduction du risque d’infections virales ou bactériennes et une meilleure réponse à la vaccination. 

L’exercice régulier permet également de ralentir la perte progressive de l’efficacité du système immunitaire qui se produit au cours du vieillissement.  

Le potentiel préventif de l’activité physique est donc énorme, mais demeure toutefois largement inexploité, avec à peine 1 adulte sur 5 qui respecte les recommandations d’un minimum de 150 minutes d’activité modérée par semaine. 

En ce qui concerne les personnes plus athlétiques qui surpassent de beaucoup ce minimum recommandé, il faut mentionner que l’idée selon laquelle un exercice trop intense et de longue durée peut affaiblir l’immunité et favoriser les infections semble être un mythe.  

Plusieurs études récentes montrent plutôt que l’exercice de haute intensité ne fait pas augmenter le risque d’infections opportunistes diagnostiquées chez les athlètes et n’entraînent pas une hausse de leur absentéisme au travail pour cause de maladie, même chez ceux qui participent à des sports extrêmes, comme les ultramarathoniens.  

LE YOGA, UN EXERCICE COMPLET

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La pratique du yoga permet de garder la forme, tant celle du corps que celle de l’esprit. En temps de confinement, c’est un exercice complet, croit la maître yoga, auteure et conférencière Nicole Bordeleau.

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GARDER LA FORME

Photo Chantal Poirier

L’activité physique, c’est la base de la santé : une bonne forme physique est un des éléments d’un système immunitaire efficace, assurent deux spécialistes de l’entraînement. 

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LA MARCHE CONTRE LA COVID

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La marche, c’est le meilleur remède contre la sédentarité liée au confinement, explique le physiothérapeute Denis Fortier, auteur du livre Lève-toi et marche ! 

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POUR MIEUX VIVRE LA PANDÉMIE

Photo Agence QMI, Roger Gagnon

À 44 ans, Jimmy Larouche affirme qu’il n’a jamais eu un mode de vie aussi sain et actif que depuis cette année de pandémie. 

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6. Il faut bien manger  

En plus de contenir plusieurs nutriments essentiels au fonctionnement du système immunitaire (vitamines et minéraux, en particulier), les végétaux sont des sources exceptionnelles de fibres alimentaires et de molécules phytochimiques qui fournissent une grande diversité moléculaire de substrats permettant la croissance d’une grande variété de bactéries.  

Les centaines de milliards de bactéries qui sont présentes dans notre intestin (le microbiome) raffolent de ces molécules et, en les dégradant, génèrent une foule de molécules qui permettent de contrôler très précisément l’activité du système immunitaire.  

Il faut se rappeler que près de 75 % des cellules immunitaires de l’organisme sont localisées dans le tube digestif et que les bactéries intestinales sont donc idéalement situées pour influencer la fonction de cette défense immunitaire.  

En favorisant l’établissement d’un microbiome diversifié, la consommation régulière de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales de grains entiers, noix et graines) permet d’optimiser l’activité du système immunitaire et joue donc un rôle de premier plan dans notre capacité à combattre les infections. 


ALIMENTS CLÉS POUR BÂTIR UNE ARMURE CONTRE LA COVID

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Une saine alimentation est un allié pour optimiser ses défenses naturelles. Si aucun aliment ni nutriment en soi ne peut vous assurer de ne pas attraper la Covid, certains éléments clés pourront rehausser votre immunité globale.

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