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Soupe-repas au kale et aux haricots blancs

Soupe-repas au kale et aux haricots blancs
Photo courtoisie

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Nutri-note: On a tout intérêt à intégrer les légumineuses au menu plus souvent. Grâce aux haricots blancs, une portion de cette soupe comble plus de la moitié de nos besoins quotidiens en fibres ! On pense à l’accompagner d’un yogourt grec ou de craquelins avec du végépâté pour augmenter sa teneur en protéines.

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Portions : 8 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 20 minutes | Congélation : oui

INGRÉDIENTS   

  • 1 c. à soupe d’huile de canola 
  • 1 oignon haché finement 
  • 4 carottes coupées en petits dés 
  • 2 gousses d’ail hachées finement 
  • Sel et poivre 
  • 1⁄2 c. à thé de curcuma moulu 
  • 1 c. à thé de cari en poudre 
  • 1 boîte de tomates en dés et leur jus, sans sel ajouté (540 ml) 
  • 8 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium 
  • 1⁄2 tasse de petites pâtes de blé entier (par exemple des macaronis) 
  • 2 boîtes de haricots blancs sans sel ajouté, rincés et égouttés (540 ml chacune) 
  • 2 tasses de kale frais, coupé en bouchées, bien tassé 
  • Craquelins de grains entiers, en quantité suffisante 
  • Végépâté, en quantité suffisante  

À noter: La quantité de soupe est déjà doublée pour les lunchs du lendemain. Si vous ne la consommez pas entièrement, elle peut se conserver au congélateur pendant 2 à 3 mois.

Variantes: Remplacer les haricots blancs par des morceaux de poulet cuit ou des crevettes précuites. Remplacer les pâtes alimentaires par du maïs surgelé.

PRÉPARATION  

  • Faire chauffer l’huile dans une grande casserole. 
  • Cuire l’oignon et les carottes pendant 3 minutes. 
  • Ajouter l’ail, le sel, le poivre, le curcuma et le cari. Mélanger.  
  • Ajouter les tomates et le bouillon. Porter à ébullition. Baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant 8 minutes. 
  • Ajouter les pâtes, les haricots et le kale. Mélanger, couvrir et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes. 
  • Servir la soupe avec des craquelins de grains entiers et du végépâté.