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Truite méditerranéenne

Truite méditerranéenne
Photo courtoisie

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Nutri-note: Le poisson regorge de vertus nutritionnelles. Il est conseillé d’en intégrer au menu 2 ou 3 fois par semaine. Vos enfants n’aiment pas le poisson ? Il faut parfois persévérer avant de leur faire accepter de nouveaux aliments ! Cette recette est aussi une excellente source de vitamine C.

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Portions : 4 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 30 minutes | Congélation : oui

INGRÉDIENTS  

  • 3⁄4 tasse d’orge perlé 
  • 1 échalote française émincée 
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive 
  • 2 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium 
  • Sel et poivre 
  • 1 citron (jus et zeste) 
  • 1 c. à thé de thym séché 
  • 480 g (environ 1 lb) de filets de truite frais, avec la peau 
  • 1 gros brocoli coupé en fleurons 
  • 1⁄2 tasse de persil frais haché  

À prévoir: Cuire 480 g de truite de plus pour les lunchs du lendemain (il restera environ 320 g une fois cuit). Il y aura suffisamment de marinade pour la quantité totale de poisson.

Variante: Remplacer la truite par du saumon.

PRÉPARATION  

  • Rincer l’orge à l’eau froide, à l’aide d’un tamis. Bien égoutter. 
  • Dans une grande casserole, faire revenir l’échalote dans 7,5 ml (1⁄2 c. à s.) d’huile d’olive pendant 1 minute. Ajouter l’orge et le faire revenir 2 minutes. 
  • Ajouter le bouillon, amener à ébullition. Réduire à feu doux. 
  • Assaisonner de sel et de poivre. Couvrir et cuire environ 25 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que le liquide soit absorbé. 
  • Pendant ce temps, préchauffer le four à 200 °C (400 °F). 
  • Dans un petit bol, mélanger le zeste et le jus de la moitié du citron, le thym et l’huile d’olive restante. 
  • Déposer une feuille de papier parchemin sur une plaque de cuisson avec rebord et y déposer le poisson, côté peau vers le bas (voir note « À prévoir »). Saler et poivrer la chair. Verser la marinade sur le poisson. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se détache facilement à la fourchette. 
  • Faire cuire les fleurons de brocoli à la vapeur. Servir le poisson avec l’orge et le brocoli en accompagnement. 
  • Garnir de persil frais et offrir le citron restant en quartiers.