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Le meilleur régime

DASH flexitarian mediterranean diet to stop hypertension, low blood pressure
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En début d’année, plusieurs passent en mode résolution et cherchent le régime qui sera le plus efficace et surtout le plus rapide pour faire fondre les livres qui se sont accumulées au cours des derniers mois.

Cette année, je vous propose le meilleur régime qui soit et pourtant il ne s’agit pas d’un régime, mais bien d’un modèle alimentaire qui est associé à la prévention de plusieurs maladies chroniques ! 

Vous voulez améliorer votre santé en 2022 ? Oubliez les régimes drastiques et adoptez le régime méditerranéen. 

Un modèle alimentaire gagnant 

La pyramide du régime méditerranéen.
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La pyramide du régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est le régime le plus étudié et celui qui recueille le plus d’évidence scientifique quant à ses bienfaits non seulement sur la prévention des maladies cardiovasculaires, mais également la diminution du risque de maladies chroniques. L’adoption de ce modèle alimentaire est associée à un risque moindre de cancer du sein et du côlon, d’obésité, de diabète, d’asthme et de dépression tout en freinant le déclin cognitif relié à l’âge. 

Ce régime repose essentiellement sur des aliments non transformés, notamment sur une consommation abondante de fruits et légumes, de grains entiers, de noix, graines et légumineuses, et de poisson. 

La consommation d’huile d’olive, source de bons gras monoinsaturés, est importante, et le vin rouge, en quantité modérée, fait partie du régime traditionnel. Ces aliments apportent tous des composantes phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. 

La pyramide du régime méditerranéen illustre bien les composantes principales de cette approche (à la base de la pyramide) ainsi que les groupes d’aliments à limiter (au sommet de la pyramide).  

Impact favorable sur le microbiote

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L’effet du régime méditerranéen sur le microbiote intestinal pourrait aussi expliquer ses nombreux bienfaits salutaires. Comparativement au régime nord-américain, le modèle méditerranéen favorise la présence de bons microorganismes induisant ainsi la production d’acide gras à chaîne courte (acétate, butyrate et propionate) aux effets bénéfiques. 

L’huile d’olive et le vin rouge

L’huile d’olive et le vin rouge font partie du régime méditerranéen.
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L’huile d’olive et le vin rouge font partie du régime méditerranéen.

Outre sa teneur en bons gras, l’huile d’olive contient des composantes (hydroxytyrosol, oléocanthal et l’oleuropéine) qui contribuent à ses propriétés bénéfiques. Si les Grecs en consomment jusqu’à 23 litres par habitant annuellement, les Canadiens sont loin derrière avec à peine 1 litre par année. C’est en choisissant une huile d’olive extra-vierge(1) qu’on obtiendra le maximum de bénéfices. L’huile de canola offre un profil de gras similaire à celui de l’huile d’olive, mais sa teneur en polyphénols reste moindre. 

Quant au vin, c’est le rouge qui est privilégié pour sa teneur en resvératrol, un antioxydant puissant qui est même utilisé en cosmétologie aujourd’hui (notamment au sein des produits Caudalie).  

Si chaque composante du régime méditerranéen a fait l’objet d’essais cliniques sur ses bienfaits, c’est la synergie entre tous les aliments qui rend ce régime si bénéfique. 

En conclusion, vous l’aurez compris, vous avez tout intérêt à adopter cette approche plutôt qu’à essayer un nouveau régime à la mode restrictif et contraignant. Le régime inspiré de la Méditerranée, c’est mettre du soleil dans son assiette pour vivre en meilleure santé tout en ayant du plaisir à manger ! Qu’attendez-vous pour l’adopter ? 


(1)Huile d’olive obtenue uniquement par des procédés mécaniques dans des conditions thermiques qui n’entraînent pas d’altération de l’huile, et n’ayant subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration. L’acidité libre exprimée en acide oléique est au maximum de 0,80 gramme pour 100 grammes.

La diète traditionnelle et les habitudes de vie  

DASH flexitarian mediterranean diet to stop hypertension, low blood pressure
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La diète méditerranéenne, c’est bien plus qu’une diète, c’est un mode de vie qui repose sur plusieurs éléments. En voici les principaux.  

  1. Consommation quotidienne de fruits, légumes, noix et graines  
  2. Alimentation variée   
  3. Consommation quotidienne de grains céréaliers (surtout entiers)  
  4. Inclusion de légumineuses plusieurs fois par semaine  
  5. Utilisation d’huile d’olive extra-vierge comme principale source de gras  
  6. Ajout d’herbes et d’épices pour assaisonner les plats  
  7. Consommation de fruits en dessert au lieu de gâteaux et autres sucreries  
  8. Consommation de poisson deux à trois fois par semaine  
  9. Faible consommation de lait, mais inclusion fréquente de yogourt, parfois de fromage  
  10. Consommation peu fréquente de viandes rouges et de charcuteries (une à deux fois par mois)  
  11. Consommation d’eau comme breuvage principal (au lieu des boissons sucrées)  
  12. Consommation de vin de façon modérée (1 verre pour les femmes, 1-2 pour les hommes/jour), toujours au moment des repas  
  13. Abondance d’aliments peu transformés, frais et locaux  
  14. Portions modérées   
  15. Réalisation de recettes savoureuses qui procurent du plaisir  
  16. Activité physique au quotidien (souvent la marche)  
  17. Partage des repas en famille ou entre amis  
  18. Période de repos avec un sommeil de qualité et des siestes au besoin    

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