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Méditerranéenne, un hommage à la famille et aux plaisirs de la table

0507 Zeste méditerranéenne
Photo courtoisie

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Inspirée des traditions transmises par sa famille originaire du sud de l’Italie, la nutritionniste et conférencière Vanessa Perrone lance un livre de recettes en hommage à la diète méditerranéenne. 

« On a découvert dans les années 1950, en étudiant l’alimentation d’une certaine région du sud de l’Italie, que les gens y vivaient plus vieux qu’ailleurs et avaient un taux de maladies cardiovasculaires parmi les plus bas au monde. Les principes de ce qu’on a nommé la diète méditerranéenne sont basés sur une alimentation à base de grains entiers, de légumineuses et de plantes, mais qui n’exclut pas la viande et le poisson, ainsi que sur l’utilisation de l’huile d’olive. En tant que nutritionniste, on m’en a énormément parlé sur les bancs d’école, et c’est aussi ce que j’ai appris dans ma famille. J’avais donc un intérêt tant professionnel que personnel en écrivant ce livre », raconte Vanessa Perrone.

Les recettes qu’on trouve dans Méditerranéenne sont un intéressant métissage entre les cultures culinaires du pourtour de la mer Méditerranée et le quotidien québécois de l’auteure, et reflètent les traditions héritées de sa famille, tout en étant adaptées à la réalité contemporaine. « La lasagne a la courge butternut, par exemple, est inspirée d’une recette de ma grand-mère, qui faisait elle-même ses pâtes. Dans ma version, il n’y a pas de pâtes, du moins c’est la courge butternut qui les remplace, puisque je devais trouver une solution sans-gluten à cause de l’intolérance de mon fils. »

Méditerranéenne est un hommage à la famille, à l’importance des célébrations et du partage de la nourriture. « Chaque semaine depuis toujours, ma famille se réunit autour d’un repas. Au départ, c’était ma grand-mère, ensuite ma mère, très bonne cuisinière, et maintenant c’est moi qui reçois et ça me permet de transmettre cette tradition à mes enfants. Manger ensemble---, c’est l’occasion de célébrer, de transmettre sa culture culinaire, mais c’est aussi une façon de maintenir une bonne relation avec la nourriture. »

Retour au plaisir

À l’heure où la culture des diètes fait des ravages, et où les troubles alimentaires se multiplient, Vanessa Perrone prône un retour au plaisir. Elle souhaite qu’on redonne aux aliments le respect qu’ils méritent. « On a perdu cette connexion avec l’aliment, qu’on valorise pour ses qualités esthétiques ou qu’on décrit par ses nutriments. On le traite de protéines ou de glucides, mais, non, c’est un plat de pâtes, conçu à partir de plantes cultivées dans nos champs, qui a une histoire riche et reflète une tradition ! »  

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN, UN MODE DE VIE AVANT TOUT 

« Le régime méditerranéen concerne l’alimentation, mais c’est avant tout un mode de vie, qui se base sur certains principes. Pas besoin de vivre au bord de la mer pour les appliquer ! On peut l’adapter à l’endroit où l’on vit, n’importe où dans le monde, en substituant dans une recette, par exemple, la grenade par une pomme locale. Le principe, c’est de manger un fruit frais ! », dit Vanessa Perrone.

Les 10 principes du régime méditerranéen, selon Vanessa Perrone : 

  1. Préservez vos traditions alimentaires familiales et culturelles. 
  2. Partagez vos repas avec vos proches. 
  3. Privilégiez un mode de vie actif tous les jours. 
  4. Savourez et mangez avec plaisir. 
  5. Adoptez le « qualitarisme » en choisissant des ingrédients de qualité et le plus frais possible. 
  6. Préparez des repas à base de plantes, riches en fibres. 
  7. Consommez de l’huile d’olive tous les jours, de préférence extra-vierge. 
  8. Mangez des produits de la mer de façon consciencieuse. 
  9. Privilégiez les sources de protéines végétales. 
  10. Consommez viandes rouges, sucreries et alcool seulement à l’occasion.  

Ragoût de veau aux petits pois et aux pommes de terre 

L’hospitalité méditerranéenne, c’est du sérieux ! Je me souviens du jour où ma grand-mère, qui a immigré au Québec en 1962, avait invité la factrice à dîner. Elle ne la connaissait pas, mais puisqu’elle lui semblait fatiguée, elle lui a proposé de partager un repas avec nous. La dame était si reconnaissante que cela m’a marquée, même si j’étais très jeune. Voici le plat que ma grand-mère avait servi à cette occasion. 

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Portions : 6 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 1 heure 

INGRÉDIENTS 

  • 2 lb (1 kg) d’épaule de veau désossée, en cubes 
  • 2 c. à soupe (30 ml) de farine 
  • Sel et poivre 
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge, divisées 
  • 2 oignons en dés 
  • 2 branches de céleri émincées 
  • 2 gousses d’ail émincées 
  • 1⁄2 tasse (125 ml) de vin blanc 
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de bœuf sans sel ajouté 
  • 4 pommes de terre rouges, pelées et coupées en quartiers 
  • 1 feuille de laurier 
  • 1 tasse (250 ml) de petits pois verts surgelés 
  • 1⁄2 tasse (125 ml) de persil haché   

ÉTAPES 

  1. Dans un bol de taille moyenne, placer les cubes de veau et la farine, puis saler et poivrer. Mélanger pour bien enrober la viande. 
  2. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé, chauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Ajouter le veau et cuire de 7 à 8 minutes pour bien brunir la viande. Réserver dans le bol. 
  3. Dans la même casserole, à feu moyen, chauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Ajouter les oignons, le céleri et l’ail, et cuire 5 minutes en remuant. Déglacer au vin et laisser réduire 2 minutes. 
  4. Remettre le veau dans la casserole et ajouter le bouillon, les pommes de terre, la feuille de laurier et une pincée de sel et de poivre. Porter à ébullition, réduire à feu moyen-doux, couvrir et cuire 40 minutes en remuant de temps en temps.  
  5. Rectifier l’assaisonnement, ajouter les petits pois et cuire 5 minutes de plus. Garnir de persil et servir.   

Couscous échalotes caramélisées pistaches et raisins 

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le couscous n’est pas un grain entier. Il appartient plutôt à la famille des pâtes. Pour un apport plus important en fibres, optez pour une variété au blé entier.

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Portions : 4 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 20 min 

INGRÉDIENTS 

  • 1 tasse (250 ml) de couscous de blé entier 
  • Sel 
  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive 
  • 4 échalotes françaises émincées  
  • 3 c. à soupe (45 ml) de raisins de Corinthe ou de raisins secs 
  • 1⁄4 tasse (60 ml) de menthe ciselée 
  • 1⁄4 tasse (60 ml) de pistaches grillées 
  • Le jus de 1⁄2 citron   

ÉTAPES 

  1. Dans un bol, placer le couscous. Porter 1 tasse (250 ml) d’eau à ébullition et verser sur le couscous. Ajouter une pincée de sel, remuer et recouvrir d’une pellicule plastique de 5 à 10 minutes. Réserver. 
  2. Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile d’olive. Ajouter les échalotes et les caraméliser pendant 15 minutes, en ajoutant 2 c. à soupe (30 ml) d’eau à la fois lorsqu’elles s’assèchent.  
  3. Ajouter les échalotes au couscous, puis les raisins, la menthe, les pistaches et le jus de citron. Mélanger et servir.  

Salade de fenouil à l’orange sanguine

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Portions : 4 à 6 | Préparation : 15 minutes 

INGRÉDIENTS 

  • 2 bulbes de fenouil avec leurs feuilles, coupés en 2 sur la longueur 
  • 4 oranges sanguines, pelées et détaillées en suprêmes
  • 1⁄2 oignon rouge, émincé finement
  • 1/3 tasse (80 ml) d’olives noires séchées et dénoyautées

Vinaigrette

  • 3 c. à soupe (45 ml) d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de vin blanc
  • Sel et poivre fraîchement concassé
  • Jus recueilli des oranges (s’il y a lieu) 

ÉTAPES

  1. À l’aide d’un couteau, retirer le cœur du fenouil en tranchant un « V » dans le bulbe. Trancher à la mandoline (réglée à 6 mm) afin de créer des demi-lunes d’une épaisseur uniforme. Réserver.
  2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
  3. Dans ce même bol, ajouter le fenouil, les oranges et l’oignon. Mélanger. Garnir avec les feuilles du fenouil et les olives. Servir.

Astuce : Choisissez un fenouil qui n’est pas abîmé et dont les feuilles sont d’allure fraîche et affichent une couleur vive. 

Salade de pieuvre grillée, de poivrons et de câpres 

La pieuvre est plus facile à cuisiner qu’il n’y paraît. Cette entrée pourrait très bien être servie dans un resto !

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Portions : 6 à 8 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 1 heure 45 minutes

INGRÉDIENTS 

  • 2 lb (1 kg) de tentacules de pieuvre (décongelées si congelées)
  • 2 tasses (500 ml) de vin rouge
  • 1 c. à soupe (15 ml) de grains de poivre
  • 2 feuilles de laurier
  • Sel
  • La pelure de 1⁄2 citron
  • Huile d’olive extra-vierge

Garniture aux poivrons

  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 oignon haché finement
  • 1 poivron rouge coupé en petits dés
  • Sel et poivre
  • 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre balsamique
  • 3 c. à soupe (45 ml) de câpres
  • 1⁄4 tasse (60 ml) de persil haché 

ÉTAPES

  1. Dans une grande casserole, placer la pieuvre, le vin, les grains de poivre, les feuilles de laurier et la pelure de citron. Verser suffisamment d’eau pour recouvrir la pieuvre. Ajouter une généreuse pincée de sel. Porter à ébullition et réduire à feu doux, puis laisser cuire 1 h 30 ou jusqu’à ce qu’un couteau s’insère facilement dans la chair de pieuvre. Égoutter.
  2. À l’aide d’un couteau, nettoyer délicatement les tentacules de pieuvre en retirant la membrane gélatineuse. Trancher la pieuvre en tranches obliques d’environ 0,5 cm. Arroser d’un filet d’huile d’olive et réserver.
  3. Chauffer à feu élevé une poêle à griller préalablement huilée. Faire griller les morceaux de pieuvre de 2 à 3 minutes de chaque côté, afin de bien les colorer. Déposer les tranches dans une assiette.
  4. Dans une poêle, à feu moyen, chauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Ajouter l’oignon et le poivron, et cuire 7 minutes en remuant. Saler et poivrer au goût, ajouter le vinaigre balsamique et laisser réduire 1 minute. Déposer dans un bol. Ajouter les câpres et le persil. Mélanger et servir avec la pieuvre.

Linguines aux fruits de mer 

Personne ne devrait être intimidé par les fruits de mer ! Cette recette rapide à réaliser, parfaite pour un soir de semaine, en est la preuve. Attention : assurez-vous d’avoir tous les ingrédients à portée de main, car tout se passe en un clin d’œil... Tout juste le temps que les pâtes cuisent !

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Courtoisie

Portions : 4 à 6 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 15 minutes 

INGRÉDIENTS 

  • 1⁄2 lb (225 g) de crevettes 21-40, décortiquées et déveinées
  • 1⁄2 lb (225 g) de pétoncles
  • 1⁄2 lb (225 g) de calmars, nettoyés et coupés en rondelles de 1 cm d’épaisseur
  • Sel et poivre
  • 1 paquet (450 g) de linguines de blé entier
  • 1⁄4 tasse (60 ml) d’huile d’olive extra-vierge, divisée
  • 1 filet d’anchois émincé
  • 1⁄2 c. à thé (2,5 ml) de chili broyé
  • 4 gousses d’ail émincées
  • 1⁄2 tasse (125 ml) de vin blanc sec
  • 6 tomates Roma pelées, épépinées et coupées en petits dés
  • 1⁄2 tasse (125 ml) de persil haché

ÉTAPES 

  1. Rincer les fruits de mer sous l’eau et les assécher avec un papier absorbant. Retirer le muscle des pétoncles et les trancher en 2, sur la longueur, afin qu’ils aient la même épaisseur que les rondelles de calmars. Saler et poivrer au goût. Réserver.
  2. Dans une grande casserole, porter de l’eau salée à ébullition. Ajouter les pâtes et cuire selon les directives de l’emballage. Réserver 1/3 tasse (80 ml) d’eau de cuisson.
  3. Entre-temps, dans une grande poêle, à feu moyen, chauffer 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive. Ajouter l’anchois et le chili, et cuire 30 secondes. Ajouter les crevettes et l’ail, puis faire revenir 2 minutes. Ajouter le vin blanc et laisser réduire 1 minute. Ajouter les tomates, les calmars et les pétoncles, puis cuire 3 minutes. Ajouter l’eau de cuisson réservée, saler et poivrer au goût, puis couvrir et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que les fruits de mer soient opaques. Déposer les pâtes cuites directement dans la poêle et ajouter le persil et 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive. Cuire sur le feu 1 minute. Remuer et servir.

Astuce : Pour peler les tomates aussi facilement que rapidement, porter de l’eau à ébullition dans une bouilloire. Pendant ce temps, à l’aide d’un couteau, former un « X » sur le haut des tomates et les placer dans un bol. Recouvrir d’eau bouillante et attendre 1 minute. Égoutter et peler.

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