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Tout sur les œufs

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Les œufs ont longtemps eu mauvaise presse. Aujourd’hui ils retrouvent leur lettre de noblesse et on s’en réjouit, car ils sont nutritifs, économiques et se prêtent à plusieurs recettes, tant salées que sucrées. 


1. QUELLES SONT LES QUALITÉS NUTRITIVES DES ŒUFS ?

Les œufs sont une source de protéines de haute qualité (ils contiennent tous les acides aminés essentiels). Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Les œufs sont un des seuls aliments à contenir toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils contiennent aussi des vitamines du groupe B, principalement dans le blanc (B12, biotine, riboflavine, folate et acide pantothénique). Enfin, les œufs apportent différents minéraux, tels que le sélénium, le zinc et le fer. Le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, lesquelles contribuent à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.  

Nutriment Valeur pour 2 gros œufs (105 g)
Protéines 12 g
Rétinol 201 μg
Vitamine D 1,5 μg (61 UI)
Lutéine et zéaxanthine 349 μg
Tocophérol, alpha (vitamine E) 2,58 mg
Vitamine K 0,3 μg
Vitamine B12 2 μg
Riboflavine 0,52 mg
Folate76 μg
Acide pantothénique2,57 mg
Sélénium36 μg
Zinc1,22 mg
Fer 1,46 mg

2. COMBIEN D’ŒUFS PEUT-ON MANGER PAR SEMAINE ?

Une recherche sur la consommation d’œufs et le risque de maladies cardiovasculaires impliquant 83 349 femmes de la Nurses’ Health Study (NHS, 1980-2012), 90 214 femmes de la NHS II (1991-2013) et 42 055 hommes de la Health Professionals’ Follow-Up Study (HPFS, 1986-2012) montre qu’une consommation modérée d’œufs (jusqu’à un œuf par jour) n’est pas associée au risque de maladies cardiovasculaires en général. À moins de souffrir d’hypercholestérolémie familiale, on peut manger un œuf par jour sans voir son taux de cholestérol grimper. Puisque le cholestérol est contenu dans le jaune, on peut manger des blancs d’œufs sans restriction.  


3. LES ŒUFS BRUNS SONT-ILS PLUS NUTRITIFS QUE LES BLANCS ?

La couleur d’un œuf n’est pas représentative de sa valeur nutritive. Les œufs bruns ne sont donc pas plus nutritifs que les œufs blancs. La couleur d’un œuf est déterminée par la race de la poule. De plus, la couleur du jaune d’œuf n’est également pas représentative de la valeur nutritive d’un œuf, mais dépend du type d’alimentation de la volaille. 


4. A-T-ON UN AVANTAGE À OPTER POUR DES ŒUFS DE POULES ÉLEVÉES EN LIBERTÉ ?

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Les œufs de poules en liberté proviennent de poules qui se déplacent librement sur toute la superficie de plancher du poulailler. En comparaison, les œufs réguliers proviennent de poules logées en petits groupes. Les poules élevées en liberté bénéficient de plus d’espace que les poules élevées en cages conventionnelles. Il n’y a pas de distinction du côté de la valeur nutritive, mais assurément du côté du bien-être animal.  


5. LES ŒUFS OMÉGA-3, PLUS INTÉRESSANTS POUR LA SANTÉ QUE LES ŒUFS RÉGULIERS ?

Ces œufs proviennent de poules dont l’alimentation contient des graines de lin. Remplacer les œufs ordinaires par des œufs enrichis en oméga-3 permet de consommer davantage d’oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé du cœur. Par contre, une seule cuillère à soupe (15 ml) de graines de lin contient beaucoup plus d’oméga-3 qu’un œuf oméga-3 !  

Aliments Portion Quantité d’oméga-3 (g)
Œuf régulier 1 gros 0,08
Œuf enrichi en oméga-3 1 gros 0,4
Graines de lin, moulues 15 ml 1,64
Saumon, cru 100 g 2,48
Sardines, conserve 100 g 1,46
Thon, conserve 100 g 0,27

6. LES ŒUFS BIOS, MEILLEURS POUR LA SANTÉ ?

Les œufs biologiques proviennent de poules élevées dans un système en libre parcours ayant un accès à l’extérieur. Ces poules sont nourries d’aliments certifiés biologiques et les producteurs respectent les normes canadiennes biologiques de l’Agence canadienne d’inspection des aliments. Certaines données semblent indiquer un léger avantage des œufs biologiques.  

Les avantages potentiels    

  1. Les aliments biologiques peuvent contenir davantage de certains antioxydants. 
  2. Les œufs biologiques peuvent contenir davantage d’oméga-3 que les œufs réguliers en raison de l’alimentation des poules biologiques, souvent plus riche en oméga-3 (ex. : luzerne).  
  3. Les aliments biologiques présentent des niveaux plus faibles de résidus de pesticides que les aliments non biologiques.  
  4. L’accès à l’extérieur est assurément un plus pour le bien-être animal.   

♦ Découvrez ma recette d’œufs garnis : www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/oeufs-sandwichs-garnis 

♦ Découvrez ma recette de rôtie aux champignons à l’œuf coulant : www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/rotie-champignons-oeuf-coulant?locale=fr

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