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Menus à petits prix: mieux planifier pour économiser temps et argent

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Afin d’aider nos lecteurs à affronter entre autres les contrecoups de la hausse des prix des aliments, notre nouvelle collaboratrice Myriam Gendron, créatrice du site Tout simplement bouffe, propose chaque semaine un menu à petit prix à partir des meilleurs rabais en épicerie de la semaine.


Je ne vous apprends rien : un menu basé sur les rabais est très avantageux pour le portefeuille ! En septembre, c’est encore l’abondance des beaux fruits et légumes du Québec et il faut en profiter pleinement !

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Cette semaine, le chou-fleur et les poivrons sont à leur meilleur prix. Pour prolonger la saison, vous pourriez faire quelques réserves. Du chou-fleur en fleurons blanchi 3 minutes, qu’on congèle à plat sur une plaque et qu’on transfère ensuite dans un sac ou un contenant hermétique et le tour est joué (vous pouvez aussi garder les pieds pour un futur potage) ! Bien que les poivrons frais sont dans les légumes abordables à longueur d’année, l’automne est le moment parfait pour cuisiner ceux du Québec, car ils sont particulièrement goûteux. Vous pouvez les faire griller pour les utiliser dans différentes recettes durant toute l’année, car ça se congèle !

En vedette cette semaine

 

Lundi 

CASSEROLE DE POULET ET RIZ AU THYM
Coup de pouce

Photo Jodi Pudge

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 30 min 

INGRÉDIENTS

4 hauts de cuisses de poulet avec l’os et la peau

1 c. à thé d’huile d’olive

2 oignons, coupés en tranches fines

2 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sel

1 tasse de riz basmati rincé

1 c. à soupe de thym frais, haché finement

sel et poivre

PRÉPARATION

  • Saler et poivrer le poulet. Dans une grosse cocotte, chauffer l’huile à feu moyen vif. Ajouter le poulet et cuire, en le retournant souvent, pendant 7 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Réserver le poulet dans une assiette.
  • Dégraisser la cocotte en conservant environ 4 c. à thé du gras. Ajouter les oignons et cuire à feu moyen vif, en brassant, pendant 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter le bouillon, le riz et le thym. Saler et porter à ébullition en raclant le fond de la cocotte pour en détacher les particules.
  • Dans la cocotte, déposer le poulet réservé sur le riz, côté peau vers le haut. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. Retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes avant de servir. 

BON À SAVOIR !

Accompagnez le tout d’une salade verte. Profitez-en pour préparer plus de poulet : il servira aussi à garnir les pizzas de chou-fleur !  

Mardi

BOLS FAJITAS CREVETTES ET CHOU-FLEUR
Coup de pouce 

Photo Tango Photographie

  • Portions : 4 
  • Prép. : 40 min 
  • Marinage : 15 min
  • Cuisson : 25 min 

INGRÉDIENTS

2 tasses de riz de chou-fleur surgelé

5 c. à soupe d’huile de canola

2 gousses d’ail hachées finement

1 c. à thé d’assaisonnement au chili

1⁄2 c. à thé de cumin moulu

1⁄2 c. à thé de paprika fumé

1⁄2 c. à thé de poudre d’ail

1 c. à thé de zeste de lime râpé

2 c. à soupe de jus de lime

340 g de crevettes crues, décortiquées et déveinées 

1 poivron rouge coupé en lanières

1 oignon coupé en deux, puis en tranches

brins de coriandre fraîche

quartiers de lime

sel et poivre

Sauce avocat et coriandre

1 tasse de coriandre fraîche, légèrement tassée

1⁄2 avocat, coupé en dés

2 c. à soupe d’huile de canola

2 c. à soupe de jus de lime

1 c. à soupe de vinaigre de cidre

eau (au besoin)

PRÉPARATION

  • Dans un grand bol, défaire le riz de chou-fleur avec les mains. Ajouter 3 c. à soupe de l’huile et l’ail, puis bien mélanger. Saler et poivrer. Étendre le mélange uniformément sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 425 °F pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit légèrement doré (remuer une fois à mi-cuisson).
  • Entre-temps, dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélanger 1 c. à soupe du reste de l’huile, les épices, le zeste et le jus de lime. Ajouter les crevettes et mélanger délicatement pour bien les enrober. Laisser mariner 15 minutes à température ambiante.
  • Au robot culinaire, en activant et en arrêtant l’appareil, réduire en purée la coriandre, l’avocat, l’huile de canola, le jus de lime et le vinaigre de cidre (au besoin, incorporer un peu d’eau, 1 c. à soupe à la fois, si la sauce est trop épaisse). Saler et poivrer. (La sauce se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)
  • Dans un grand poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen vif. Ajouter le poivron et l’oignon, et cuire, en brassant souvent, de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore légèrement croquants. Réserver les légumes dans une assiette. Dans le poêlon, cuire les crevettes marinées, en deux fois, de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté (les retourner à mi-cuisson).
  • Dans des bols, répartir le riz de chou-fleur, les légumes réservés et les crevettes. Arroser de sauce. Garnir de brins de coriandre et servir avec des quartiers de lime.  

BON À SAVOIR !

Vous pouvez aussi facilement faire votre riz de chou-fleur vous-même : on coupe les fleurons de chou-fleur très finement, en tout petits grains, presque comme du couscous. Idéalement au robot, mais ça se fait très bien au couteau aussi ! Profitez-en pour prendre de l’avance et pour aussi préparer celui pour les pizzas ! 

Mercredi 

POIVRONS FARCIS AU QUINOA ET AU JAMBON
Coup de pouce 

Photo Tango Photographie

  • Portions : 6
  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 50 min 

INGRÉDIENTS

1⁄2 tasse de quinoa rouge et blanc, rincé

1 tasse d’eau

4 poivrons lavés, coupés en deux et épépinés

1 c. à soupe d’huile d’olive

1⁄4 tasse de poireau haché

1 petite courgette hachée finement

1 petite aubergine pelée et hachée finement

2 gousses d’ail hachées finement

1⁄2 tasse de jambon cuit, haché

1 œuf battu

1 cuillère à thé de thym frais, haché

1 cuillère à thé de basilic frais, haché

1⁄4 tasse de parmesan râpé

sel et poivre

PRÉPARATION

  • Dans une casserole, porter à ébullition le quinoa et l’eau. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes jusqu’à ce que l’eau ait été absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes. Séparer les grains à la fourchette.
  • Entre-temps, dans un poêlon, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen. Ajouter les poivrons et cuire 10 minutes côté peau. Réserver les poivrons sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
  • Dans le poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen vif. Ajouter le poireau, la courgette, l’aubergine et l’ail. Cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  • Dans un bol, mélanger le quinoa, la préparation au poireau, le jambon, l’œuf, le thym, le basilic et le parmesan. Saler et poivrer. Garnir les poivrons du mélange et cuire au four préchauffé à 350 °F 35 minutes. (Les poivrons farcis se conserveront jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.) 

BON À SAVOIR !

Pour gagner du temps, on peut préparer et assembler les poivrons farcis la veille. Il ne restera qu’à les faire cuire avant de les servir le lendemain. Pour la farce, vous pouvez aussi en profiter pour passer vos légumes fatigués. 

jeudi 

TACOS VÉGÉ DE LAITUE ROMAINE
Zeste 

Photo courtoisie

  • Portions : 4
  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

1 c. à soupe d’huile d’olive

1⁄2 oignon haché

1 poivron vert haché

2 gousses d’ail hachées

1 boîte de 540 ml de maïs en grains

1 boîte de 540 ml de lentilles vertes, rincées et égouttées

1 1⁄2 tasse de sauce tomate maison ou du commerce

2 c. à thé de poudre de chili

2 c. à thé de cumin moulu

4 gouttes de sauce Tabasco

2 tomates épépinées et coupées en dés

le jus de 1 lime

8 feuilles de laitue romaine

1 1⁄2 tasse de cheddar fort ou de fromage végane, râpé

sel et poivre noir du moulin

PRÉPARATION

  • Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen fort. Faire tomber l’oignon, le poivron vert et l’ail. Ajouter les épices et cuire 1 minute.
  • Incorporer les lentilles, le maïs, la sauce tomate et le tabasco. Saler et poivrer.
  • Laisser mijoter une quinzaine de minutes à feu doux.
  • Mélanger les dés de tomates avec le jus de lime. Réserver.
  • Garnir chaque feuille de laitue du mélange de lentilles et ajouter les tomates à la lime et du fromage cheddar (ou végane) sur chacun d’eux. 

Vendredi 

PIZZA AU POULET BBQ SUR CROÛTE DE CHOU-FLEUR
Coup de pouce 

Photo Tango Photographie

  • Portions : 4
  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 25 min 

INGRÉDIENTS

Croûte de chou-fleur

4 tasses de chou-fleur, défait en bouquets

3 c. à soupe d’eau

1 œuf, légèrement battu

1⁄4 tasse de fromage mozzarella râpé

1⁄4 tasse de fromage parmesan râpé

1⁄2 c. à thé de poudre d’ail

1⁄2 c. à thé d’origan séché

Garniture au poulet

1⁄3 tasse de sauce barbecue

1 tasse de fromage mozzarella râpé

1 1⁄2 tasse de poulet cuit, coupé en lanières

1⁄4 tasse d’oignon rouge, coupé en fines lanières

1 oignon vert haché

sel et poivre

PRÉPARATION

  • Au robot culinaire ou au mélangeur, émietter le chou-fleur jusqu’à ce qu’il ait la texture d’un couscous. Mettre une plaque à pizza ou une plaque de cuisson au four et préchauffer le four à 425 °F. Mettre le chou-fleur et l’eau dans un plat allant au micro-ondes et couvrir de pellicule plastique en soulevant l’un des coins. Cuire à puissance maximale de 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre (remuer en cours de cuisson). Laisser refroidir. Égoutter le chou-fleur dans une passoire tapissée d’un linge propre. Envelopper le chou-fleur dans le linge et tordre en pressant pour en extraire tout le liquide.
  • Dans un bol, mélanger le chou-fleur, l’œuf, le mozzarella, le parmesan, la poudre d’ail et l’origan. Saler et poivrer. Mettre la préparation de chou-fleur sur un morceau de papier parchemin et la presser avec les doigts, en un cercle de 30 cm de diamètre. Glisser le papier parchemin avec la croûte de chou-fleur sur la plaque chaude. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée.

PRÉPARATION DE LA GARNITURE

  • Étendre 1/4 t (60 ml) de la sauce barbecue sur la croûte de chou-fleur. Garnir de la moitié du fromage mozzarella et de l’oignon. Dans un bol, mélanger le poulet avec le reste de la sauce barbecue. Répartir la préparation sur la croûte et parsemer du reste du fromage. Cuire au four 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Parsemer de l’oignon vert. (La pizza se conservera jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)  

BON À SAVOIR !

Pour un souper plus rapide, la première étape pourrait avoir été réalisée la veille. 

Lunch 

BOL DE PÂTES À ASSEMBLER
Zeste – Trois fois par jour & vous

Photo courtoisie

  • Portions : 1
  • Préparation : 5 min 

INGRÉDIENTS

1 à 2 tasses de pâtes au choix, cuites

Pour les légumes/viande/fromage (au choix)

Bocconcinis

Poivron

Concombre

Jambon

Basilic frais

Pour la sauce (au choix)

Bruschetta, du commerce

Huile d’olive

Pesto

Vinaigrette

PRÉPARATION

  • Couper les ingrédients choisis au format désiré.
  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients choisis. 

BON À SAVOIR !

Cette salade de pâtes est un parfait canevas de base vide-frigo : ajoutez-y ce qui vous plaît ou ce que vous avez à passer ! 

Dessert 

MUFFINS AUX BLEUETS SANTÉ ET LÉGERS
zeste

Photo courtoisie

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 18 min 

INGRÉDIENTS

2 1⁄4 tasses de farine de blé entier

1 tasse de sucre brun

3⁄4 c. à thé de sel

1⁄2 c. à thé de cannelle (facultatif)

1⁄2 c. à thé de bicarbonate de soude

1 tasse de bleuets (frais ou congelés)

1 c. à thé d’extrait de vanille

1⁄3 tasse d’huile de pépins de raisin (ou toute autre huile végétale)

1 1⁄2 tasse de yogourt nature (ou 1 1⁄4 tasse de yogourt grec)

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 400 °F.
  • Mélanger tous les ingrédients secs dans un grand bol, y compris les bleuets.
  • Dans un autre bol, mélanger la vanille, l’huile végétale et le yogourt.
  • Verser les ingrédients liquides dans le bol des ingrédients secs, en remuant juste pour combiner.
  • Verser la pâte dans un moule à muffins, en les remplissant presque. Une bonne quantité, c’est lorsque la pâte est entassée.
  • Cuire les muffins pendant 18 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au milieu d’un muffin du centre en ressorte propre.
  • Laisser refroidir 5 minutes. Déguster ! 

BON À SAVOIR !

C’est une parfaite recette pour passer tous vos légumes fatigués !

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