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Menus à petits prix: mieux planifier pour économiser temps et argent

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Afin d’aider nos lecteurs à affronter entre autres les contrecoups de la hausse des prix des aliments, notre nouvelle collaboratrice Myriam Gendron, créatrice du site Tout simplement bouffe, propose chaque semaine un menu à petit prix à partir des meilleurs rabais en épicerie de la semaine.


 

Déjà octobre ! La fin de la belle saison se fait sentir. Si ce n’est déjà fait, récoltez vos fines herbes avant le premier gel. Vous pouvez les transformer en herbes salées, en pesto ou tout simplement les faire sécher pour en profiter dans les mois à venir.

Côté viande, la demi-longe de porc est à son meilleur prix de l’année à 1,75 $/lb chez Metro cette semaine. La longe est en général tendre et maigre et extrêmement polyvalente et économique : on peut la couper en côtelettes, en cubes, en lanières et même la trancher très finement pour en faire de la viande à fondue. Tout ça se conservera très bien au congélateur par la suite.

Bonne popote... et bon appétit !

En vedette cette semaine

LUNDI 

SAUMON ET POIVRONS AU CHILI
Coup de pouce

Photo Tango Photographie

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

1 filet de saumon avec la peau (environ 1 lb)

3 poivrons de couleurs variées, coupés en lanières

1 oignon rouge, coupé en quartiers

coriandre fraîche, hachée

VINAIGRETTE AU CHILI

3 c. à soupe d’huile d’olive

2 c. à soupe de jus de lime

1 c. à soupe de sirop d’érable

1 gousse d’ail, hachée finement

1 c. à thé d’assaisonnement au chili

1⁄2 c. à thé de piment chipotle moulu

sel

PRÉPARATION

  • Dans un petit bol, préparer la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus de lime, le sirop d’érable, l’ail, l’assaisonnement au chili et le piment chipotle. Saler. 
  • Déposer le filet de saumon, côté peau vers le bas, sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Le badigeonner de 2 c. à soupe (30 ml) de la vinaigrette au chili.
  • Répartir les poivrons et l’oignon autour du poisson. Arroser les légumes du reste de la vinaigrette et mélanger délicatement pour bien les enrober. Cuire au four préchauffé à 425 °F de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse à la fourchette et que les légumes soient tendres.
  • Avant de servir, parsemer le poisson de la coriandre. Accompagner de riz blanc.

MARDI  

SALADE NIÇOISE AU POULET
Coup de pouce 

  • Portions : 4
  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

1 lb de poitrines de poulet désossées, sans la peau

2 c. à thé d’huile d’olive

12 pommes de terre grelots, brossées

1 tasse de haricots verts, parés

1⁄2 tasse de mesclun, tassé

2 œufs durs, coupés en quartiers

2 tomates, coupées en quartiers

1/3 tasse d’olives Kalamata, dénoyautées

sel et poivre

VINAIGRETTE AU THYM

1/3 tasse d’huile d’olive

3 c. à soupe de vinaigre de vin blanc

1 c. à soupe de jus de citron

1 c. à thé de miel liquide

1 c. à soupe de thym frais, haché (ou 1 c. à thé de thym séché)

sel et poivre

PRÉPARATION

  • Saler et poivrer les poitrines de poulet. Dans un grand poêlon allant au four, chauffer l’huile à feu moyen vif. Ajouter le poulet et cuire 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Poursuivre la cuisson au four préchauffé à 350 °F pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper les poitrines de poulet en tranches, de biais.
  • Entre-temps, dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les pommes de terre 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore légèrement croquantes. Ajouter les haricots et poursuivre la cuisson 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore légèrement croquants. Égoutter les légumes. Couper les pommes de terre en deux.
  • Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de vin, le jus de citron, le miel et le thym. Saler et poivrer. 
  • Dans une assiette de service ou quatre assiettes individuelles, répartir le mesclun, le poulet, les pommes de terre, les haricots, les œufs, les tomates et les olives. Arroser de la vinaigrette. 

BON À SAVOIR !

Préparez plus de poulet, qui servira au repas de riz frit.

MERCREDI 

SOUPE AU BŒUF HACHÉ ET AUX PETITS POIS
Coup de pouce 

Photo Jeff Coulson

  • Portions : 6
  • Préparation : 25 min
  • Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

2 c. à thé d’huile d’olive

1 oignon, haché

2 gousses d’ail, hachées finement

2 c. à thé de thym frais, haché

1 lb de bœuf haché maigre

1 grosse carotte, coupée en dés

1 branche de céleri, coupée en dés

1 lb de pommes de terre blanches, pelées et coupées en morceaux de 1 cm

2 c. à soupe de pâte de tomates

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 c. à soupe de sauce Worcestershire

4 tasses de bouillon de bœuf à teneur réduite en sel

1 tasse de petits pois surgelés

sel et poivre

PRÉPARATION

  • Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen vif. Ajouter l’oignon, l’ail et le thym, et cuire, en brassant, pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli, sans plus. Ajouter le bœuf haché, la carotte, le céleri et les pommes de terre, et cuire, en brassant et en défaisant le bœuf haché à l’aide d’une cuillère, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa teinte rosée. Ajouter la pâte de tomates, la moutarde de Dijon et la sauce Worcestershire, et mélanger. Cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que la préparation ait légèrement épaissi.
  • Verser le bouillon. Saler, poivrer et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 6 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Ajouter les petits pois et cuire pendant 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils soient chauds.

JEUDI 

CHOU-FLEUR GÉNÉRAL TAO
Coup de pouce 

  • Portions : 4
  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 25 min 

INGRÉDIENTS

3 à 4 œufs

2 tasses de chapelure panko

1 chou-fleur, défait en petits bouquets

1 tasse d’eau

1⁄2 tasse de miel liquide

2⁄3 tasse de sauce soya à teneur réduite en sel

1⁄4 tasse de vinaigre de riz

1⁄4 tasse de sauce thaïe au piment chili doux

2 c. à soupe de fécule de maïs

1 c. à thé de sambal oelek (facultatif)

1 c. à table d’huile de sésame

2 gousses d’ail, hachées finement

4 oignons verts, hachés

1 c. à soupe de graines de sésame

PRÉPARATION

  • Battre les œufs dans un plat peu profond. Verser la chapelure dans un autre plat peu profond, puis saler et poivrer. Tremper les bouquets de chou-fleur dans les œufs (les secouer pour enlever l’excédent) puis dans la chapelure. Étendre le chou-fleur en une couche sur une plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium huilé. Cuire au four préchauffé à 400 °F pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et doré.
  • Entre-temps, dans un bol, mélanger l’eau, le miel, la sauce soya, le vinaigre de riz, la sauce chili, la fécule de maïs et le sambal oelek, si désiré. Réserver. Dans une casserole, chauffer l’huile de sésame à feu moyen vif. Ajouter l’ail et cuire 1 minute en brassant. Ajouter la sauce réservée et porter à ébullition. Réduire à feu moyen et poursuivre la cuisson, en raclant le fond de la casserole pour en détacher les particules, pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
  • Au moment de servir, déposer le chou-fleur rôti dans un plat de service, verser la sauce et remuer délicatement pour bien l’enrober. Parsemer des oignons verts et des graines de sésame. Accompagner de riz au jasmin. 

BON À SAVOIR !

Accompagner de haricots verts sautés.

VENDREDI  

RIZ FRIT VIDE-FRIGO
zeste – Trois fois par jour & vous

Photo courtoisie

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

1 c. à soupe d’huile végétale

1 oignon, haché

2 tasses de légumes crus au choix, hachés

1 protéine au choix (œuf, tofu, poulet, viande hachée, crevettes, etc.)

2 gousses d’ail, hachées

2 c. à soupe de gingembre, râpé

2 à 3 tasses de restant de riz

1 oignon vert, haché

2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée

POUR LA SAUCE

1⁄4 tasse de tamari

2 c. à soupe de sauce aux huîtres

1 c. à thé d’huile de sésame

1 c. à thé de sirop d’érable

sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

  • Dans une grande poêle, à feu moyen vif, faire chauffer l’huile végétale, puis cuire l’oignon et les légumes pendant environ 5 minutes afin de les attendrir.
  • Ajouter la protéine choisie, puis poursuivre la cuisson en remuant régulièrement jusqu’à ce que cette dernière soit cuite.
  • Incorporer l’ail et le gingembre, remuer, puis poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
  • Réduire le feu à moyen. Ajouter le riz, bien mélanger, puis poursuivre la cuisson.
  • Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients « pour la sauce », puis verser dans la poêle. Remuer afin de bien mélanger le tout.
  • Garnir le riz frit d’oignon vert et de coriandre, puis servir avec de la mayonnaise épicée. 

BON À SAVOIR !

Pour un riz frit, il est important d’utiliser du riz cuit refroidi.

LUNCH 

BAGUETTE AUX ŒUFS ET À LA SALADE DE CAROTTES
Coup de pouce

Photo Tango Photographie

 

  • Portions : 4
  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 2 min 

INGRÉDIENTS

1⁄4 tasse de vinaigre de vin blanc

2 c. à thé de sucre

1 c. à thé d’assaisonnement au chili

1 carotte, coupée en lanières très fines

1⁄2 oignon rouge, coupé en quartiers fins

3 c. à soupe de mayonnaise

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

4 œufs

1 pincée de sel

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 pain baguette, coupé en quatre

PRÉPARATION

  • Dans un petit bol, mélanger le vinaigre de vin, le sucre et l’assaisonnement au chili en brassant jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Ajouter la carotte et l’oignon et mélanger. Couvrir et réserver.
  • Dans un autre petit bol, mélanger la mayonnaise et la moutarde. Réserver.
  • Dans un autre bol, battre les œufs avec le sel. Dans un très grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen vif. Ajouter les œufs et cuire, sans brasser, de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient pris. Couper les morceaux de baguette en deux horizontalement. Diviser les œufs en quatre portions et les mettre sur les moitiés inférieures de baguette (plier les œufs, au besoin). Égoutter le mélange de carottes réservé et le répartir sur les œufs. Tartiner les moitiés supérieures de baguette du mélange de mayonnaise réservé et couvrir les sandwichs.

DESSERT 

BROWNIES CHOCO-CAROTTES
Zeste

Photo courtoisie

 

  • Portions : 12 
  • Préparation : 15 min 
  • Cuisson : 20 min 

INGRÉDIENTS

2 œufs

1 tasse de sucre

3 c. à soupe d’eau

170 g de chocolat noir 70 %

3⁄4 tasse de beurre

1 tasse de farine

1⁄2 tasse de carottes, râpées

1⁄2 tasse de pacanes, grossièrement hachées

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 350 °F. Beurrer et tapisser de papier parchemin un moule carré de 9 x 9 po.
  • Dans un bol, mélanger l’œuf, le sucre et l’eau. Réserver.
  • Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat et le beurre. Ajouter au premier mélange.
  • En mélangeant doucement, incorporer la farine. Lorsque la substance est lisse, ajouter les carottes et les pacanes. Bien mélanger.
  • Verser l’appareil dans le moule préparé et enfourner pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les côtés soient secs et le centre encore humide.
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