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Gatorade, Powerade: devriez-vous consommer des boissons pour sportifs?

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Les sports d’endurance ont le vent dans les voiles ! Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée permettront d’optimiser les performances. Cette semaine, on s’attarde aux boissons de réhydratation. Certaines sont-elles plus intéressantes que d’autres ? 

À qui s’adressent-elles ? 

Vous vous posez sans doute la question, à savoir si ces boissons sont pour vous. La réponse est non, pour la plupart des cas. Une alimentation adaptée (qui fournit naturellement des glucides et des électrolytes) et de l’eau suffisent généralement pour répondre à vos besoins dans le cas d’activités sportives de moins de 60-90 minutes. Par contre, lorsque vous pratiquez des sports qui nécessitent un effort soutenu sur une longue période (généralement plus de 90 minutes), que vous vous entraînez dans des conditions de chaleur et d’humidité élevées et/ou que vous avez un taux de transpiration élevé, la consommation de ce type de boisson peut devenir une option intéressante. Les boissons de réhydratation fournissent des glucides qui seront utilisés par vos muscles durant l’effort ainsi que des électrolytes qui remplaceront ceux perdus par la sueur. Plusieurs études rapportent leurs bienfaits sur l’endurance et la performance. Ces boissons contribuent à maintenir la glycémie stable, épargnant l’utilisation des réserves de glycogène 

Quelques indices qui justifient leur utilisation 

  • Vous avez souvent des crampes musculaires pendant ou après l’entraînement ; 
  • Vos entraînements nécessitent le port d’équipement lourd, comme le hockey ou le football ;
  • Vous vous entraînez dans des environnements chauds et humides causant une augmentation de la quantité de sueur produite ;
  • Vous transpirez... beaucoup ;
  • Vous remarquez des marques ou traces blanches sur votre peau et vos vêtements pendant un entraînement, ce qui indique une perte importante de sodium par la sueur ;
  • Vous vous entraînez en altitude, ce qui peut augmenter la déshydratation et le débalancement électrolytique. 

Quelques cas où ces boissons ne sont pas suggérées 

  • Si vous exercez une activité sportive d’une heure et moins et que celle-ci est de basse à moyenne intensité.
  • Si vous êtes sédentaires, ces boissons ne représentent pas une solution pour vous hydrater. 
  • Pour les enfants. La plupart des recherches sur les boissons énergétiques sont conduites chez les adultes. Les enfants ne devraient pas s’habituer à les boire pendant leurs sports récréatifs. 

La formule idéale

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Selon l’American College of Sports Medicine, la composition idéale d’une boisson pour sportifs : 

  • Fournira 6-8 g de glucides/100 ml (entre 4-6 g/100 ml est aussi acceptable)
    C’est dans cette proportion que l’utilisation des glucides est la plus efficace. Au-delà, il peut y avoir un retard de la vidange gastrique et des problèmes intestinaux (comme la diarrhée). Les formules qui contiennent différents sucres semblent optimales (glucose, sucrose, maltodextrine, amylopectine, fructose, galactose, amylose). Une consommation de glucides de 30-60 g/heure permet de maintenir la glycémie tout en optimisant la performance. Cet objectif est atteint avec la consommation de 500 ml à 1 l de boisson pour sportifs chaque heure. 
  • Apportera 50-70 mg de sodium/100 ml
    Le sodium représente la majorité des électrolytes perdus dans la sueur. Il stimule le mécanisme de la soif et augmente l’absorption et la rétention d’eau.
  • Contiendra 7,5-20 mg de potassium/100 ml
    Le potassium est important dans le maintien de l’équilibre électrolytique et dans le mécanisme de contraction musculaire.  

ANALYSE DE L’OFFRE DU MARCHÉ 

Les choix de boissons de réhydratation pour sportifs sont nombreux. Une quinzaine de boissons ont été analysées (en excluant celles avec caféine et celles apportant des protéines). 

Chaque bouteille apporte :

  • De 0 à 190 calories par bouteille (format de 355 ml à 828 ml)
  • De 0 à 6,16 g de glucides/100 ml 
  • De 0 à 53,5 mg de sodium/100 ml 
  • De 0 à 200 mg de potassium/100 ml 

Exemple type de liste d’ingrédients :

Eau, sucre, dextrose, acide citrique, arôme naturel et artificiel, sel, citrate de sodium, phosphate monopotassique, amidon alimentaire modifié, ester glycérique de résine, bleu 1.

Les boissons analysées contiennent des arômes (pour inciter à boire davantage) et des colorants. On comprend comme nous sommes loin de la naturalité d’une boisson faite maison !

Plusieurs boissons répondent aux critères de boissons pour sportifs pour les efforts prolongés. C’est le cas notamment de Gatorade Thirst Quencher, Powerade Système ION4 ou encore Powerade Ultra

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Photo courtoisie

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Plusieurs autres fournissent trop peu de glucides pour le type d’effort. Si elles apportent des électrolytes, leur contenu en glucides (0,1 g-2,17 g/100 ml) est trop faible pour les besoins des sportifs. Avec la présence d’édulcorants (sucralose, acésulfame-potassium et stévia selon les marques), ces choix sont aussi moins attrayants globalement. C’est le cas notamment de Gatorade G2, de Gatorade Zero et de Powerade Zero.

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Ce type de boissons peut être conseillé dans de rares situations, par exemple lorsque les entraînements sont d’une courte durée, mais que les conditions climatiques amènent une perte de sodium importante (une course de 5 ou 10 km lors d’une canicule par exemple). 

D’autres types de boissons ne répondent pas aux critères ci-dessus en termes d’électrolytes. C’est le cas notamment de l’eau de coco qui contient peu de glucides et trop peu de sodium alors qu’elle dépasse les besoins en potassium (200 mg/100 ml). Ainsi, l’eau de coco ne rencontre pas globalement les recommandations en termes de nutrition sportive pour les sports d’endurance.  

Boisson maison

Pour une version plus économique et plus écologique avec une liste d’ingrédients dépourvue de colorants, on opte pour des boissons maison. Voici la recette de Mélanie Olivier, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.  

Ingrédients 

850 ml (3 1⁄2 tasses) d’eau froide

65 ml (1⁄4 tasse) de jus d’orange

65 ml (1⁄4 tasse) de sirop d’érable pur

30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime

1 ml (1/5 c. à thé) de sel 

Préparation :
Mélanger tous les ingrédients et servir bien froid

Donne :
1,5 L (6 tasses) ou 4 portions de 375 ml (1 1⁄2 tasse) 

Merci à Gillian Murray, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration.


Pour d’autres conseils en nutrition, visitez : isabellehuot.com

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