L’alimentation durant la ménopause

Dans son nouveau livre Mieux vivre la ménopause, coécrit avec la docteure Lyne Desautels, Isabelle Huot nous parle de l’alimentation durant la ménopause en donnant des suggestions d’aliments qui peuvent diminuer les bouffées de chaleur et autres inconforts liés à cette période de la vie des femmes.

La ménopause n’est pas une maladie, expliquent les deux auteures dans leur livre, tout juste paru aux Éditions de l’Homme. Il s’agit d’une période de transition hormonale durant laquelle les ovaires cessent de produire les hormones sexuelles.

Ce débalancement hormonal entraîne toutefois un lot de symptômes incommodants : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, insomnie, prise de poids, vieillissement de la peau, entre autres. Il est possible d’en contrôler une partie par l’alimentation, explique Isabelle Huot, docteure en nutrition.

« On suggère de commencer par revoir son mode de vie et par adapter son alimentation. Certaines femmes vont être soulagées rien qu’avec ces changements, d’autres vont voir des symptômes persister et décider d’aller vers les hormones. Ce qu’on préconise dans notre livre, c’est une approche combinant une saine alimentation et la thérapie hormonale de substitution. »

Soya et oméga-3

Il est possible, en consommant ou en bannissant certains aliments, de diminuer certains symptômes ou d’éviter de les déclencher, explique Isabelle Huot dans Mieux vivre la ménopause. 

« Le café ou le sucre peuvent mener à l’insomnie, tandis que le vin rouge ou les mets épicés peuvent provoquer des bouffées de chaleur. À l’inverse, certains aliments favorisent le sommeil, le maintien de la musculature et la santé du cœur, tandis que d’autres peuvent même influer sur l’équilibre hormonal. Par exemple, le soya et ses dérivés, edamames, tofu, tempeh, etc., contiennent des phytoestrogènes, ces molécules présentant une similarité avec l’œstrogène, l’une des hormones qu’on cesse de produire à la ménopause », dit Isabelle Huot.

Dans Mieux vivre avec la ménopause, en plus de découvrir toute une série d’aliments contenant des phytoestrogènes, on apprend que les aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou l’huile d’olive, peuvent contribuer à diminuer les sueurs nocturnes. Isabelle Huot y détaille également toute une liste d’aliments riches en fibres et en protéines, essentiels pour la santé intestinale et la musculature.

« On n’en parle pas assez, et donc les femmes ne se sentent pas concernées, mais après la ménopause, il y a plus de décès par maladie cardiaque que par les cancers. Il est donc primordial d’adopter une démarche globale intégrant une saine alimentation et de l’activité physique pour garder son cœur en santé, tout en diminuant les inconforts liés à la ménopause. Si les symptômes de débalancements hormonaux persistent, on pourra se tourner vers l’hormonothérapie. » 

Si l’on voulait intégrer 5 aliments favorisant une ménopause en douceur, quels seraient-ils ? « Je dirais le soya, la graine de lin, les petits fruits, les noix et le poisson », résume Isabelle Huot.

Les conseils d’Isabelle Huot pour une ménopause en douceur

Tenir un journal de bord 

Sur papier ou via une application, Isabelle Huot suggère de noter ce qu’on mange, tout en consignant les symptômes constatés. « C’est comme ça qu’on peut observer l’impact de ce qu’on mange, constater les progrès et les modifications qu’on doit faire. Ça va nous aider à décider si on a besoin d’hormonothérapie ou pas. »

Intégrer les phytoestrogènes à son alimentation

« Il suffit d’inclure 100 grammes de tofu ou 1/2 tasse d’edamames par jour, ou encore une cuillérée à soupe de graines de lin, qui fournit en plus des oméga-3 », suggère Isabelle Huot.

Soigner son microbiote

« Le lien entre la santé intestinale et l’anxiété a été prouvé par de nombreuses études. Intégrer les fibres et les probiotiques à son alimentation, yogourt et lait fermenté notamment, ça peut régler des problèmes digestifs, tout en aidant notre santé mentale », dit Isabelle Huot.

Adopter le régime méditerranéen 

« Ce mode de vie inclut la consommation de poisson, d’huile d’olive, d’une abondance de fruits et légumes, c’est bon pour la santé du cœur et celle de la peau, mais aussi pour la santé mentale et pour réduire le gain de poids abdominal. »

Intégrer l’activité physique à son quotidien 

Isabelle Huot insiste sur l’importance de bouger. « Les femmes en ménopause font souvent de l’insomnie, et la fatigue, bien évidemment, nous coupe l’envie de faire de l’activité physique. Toutefois, c’est prouvé, 30 minutes de marche par jour freinent le gain de poids abdominal et favorisent un meilleur sommeil. Adopter cette simple habitude peut nous aider. »

PROGRAMME WEB SOS MÉNOPAUSE

Isabelle Huot, en collaboration avec Chantal Lacroix et 9 experts en santé physique et psychologique offrent un programme d’accompagnement à la ménopause en ligne, d’une durée de 8 semaines et débutant fin janvier. 

▶ Pour plus d’informations : programmesosmenopause.com