Sommeil et alimentation: quoi manger pour bien dormir

Ce qui se trouve dans notre assiette pourrait avoir un impact jusque sur notre oreiller ! En effet, notre alimentation influencerait de différentes façons notre sommeil... pour le meilleur comme pour le pire !

Le sommeil régi par nos hormones

L’alimentation influence la production de certaines hormones nécessaires pour que le sommeil se mette en place. Pour dormir, le corps a besoin de sécréter de la mélatonine – l’hormone du sommeil – qui est synthétisée à partir de la sérotonine, une autre hormone qui régule, entre autres, l’humeur et la détente. La production de sérotonine est à son tour influencée par les acides aminés tryptophanes, qui doivent être présents en quantité suffisante dans l’organisme. Et comme le corps n’en fabrique pas, il doit les puiser dans son alimentation. Toutefois, pour que la sérotonine soit synthétisée, la concentration de tryptophanes doit être plus élevée que celles des autres acides aminés. En effet, ceux-ci compétitionnent entre eux afin de passer jusqu’au système nerveux. « Si on veut que la concentration de tryptophanes soit suffisamment élevée, elle doit être accompagnée d’un apport en glucides afin de traverser cette barrière », note Marlène Bouillon, nutritionniste, directrice scientifique et vice-présidente de NutriSimple. Mais pas n’importe quels glucides ! « Il faut miser sur les glucides complexes qui stabilisent la glycémie et induisent un sommeil plus profond et plus réparateur », précise-t-elle.

Les bons aliments... au bon moment !

Pour bien dormir, il n’existe pas d’aliments « miracle » qui auraient, pour tous, un effet immédiat. « Il est préférable de se concentrer sur la qualité globale de l’alimentation plutôt que sur un ou deux aliments. C’est ce que l’on consomme jour après jour qui est important », estime Marlène Bouillon.

Le moment où on les mange est tout aussi important. « Il y a des aliments sérotoninergiques qui favorisent davantage le sommeil, et d’autres dopaminergiques qui stimulent l’éveil. Il faut donc prendre les bons aliments au bon moment », explique Véronique Bellemare, naturopathe, somnopédagogueTM et présidente fondatrice de l’Institut Somna. Les protéines donnent de l’énergie et auraient donc avantage à être consommées en début de journée ou le midi pour favoriser l’énergie et l’éveil, tandis que les glucides et autres nutriments « prosommeil », comme le tryptophane et le magnésium, devraient être favorisés lors des repas du soir.

Revoir la composition de nos repas pourrait constituer un point de départ pour potentiellement dormir mieux. Une quantité plus importante de protéines au déjeuner est nécessaire pour se lancer dans la journée avec énergie. Mais les gros soupers auraient donc tout avantage à se transformer en repas plus légers, riches en glucides complexes et contenant moins de protéines pour favoriser un meilleur sommeil. D’autant plus qu’un repas copieux rend la digestion plus difficile en augmentant notamment la température corporelle et perturbant ainsi l’endormissement. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de manger deux heures avant de se glisser au lit, tout en évitant de s’y glisser en ayant faim, autrement le corps sécrétera une hormone stimulante, se croyant en mode « survie ».

L’arrivée du sommeil dépendrait donc à la fois de ce qu’on mange et... de ce qu’on ne mange pas ! Et même, du moment où on le fait !

Et le lait chaud ?

Rien de mieux qu’une tasse de lait chaud pour favoriser le sommeil ? Peut-être... mais l’explication ne s’appuie sur aucune donnée scientifique. Il est vrai que le lait contient de précieux tryptophanes, mais en quantité insuffisante pour inviter le sommeil à coup sûr. Le vrai pouvoir du lait chaud tiendrait plutôt au fait qu’il est rattaché à un souvenir réconfortant, remontant souvent à l’enfance. « Même si le lait contient du magnésium, qui est un relaxant musculaire naturel, son côté positif vient plutôt de l’effet placebo créé par le rituel », souligne Véronique Bellemare. « C’est comme une doudou ! Le fait de croire que boire du lait chaud va nous aider à nous endormir... nous aide véritablement ! Mais ce n’est pas scientifique ! », mentionne Marlène Bouillon.

Aussi, le simple fait d’être bien hydraté favoriserait également les bonnes nuits. Effectivement, ce serait plutôt la déshydratation qui causerait nos réveils nocturnes et non notre besoin d’uriner qui, lui, se manifesterait plutôt une fois qu’on a les yeux ouverts. Une étude de l’Université de Pennsylvanie révèle que les personnes qui dorment seulement six heures par nuit étaient entre 16 % et 59 % moins bien hydratées que celles qui avaient des nuits de huit heures, démontrant ainsi que l’hydratation serait un facteur clé pour bien dormir. 

RAPPEL

Tryptophane

Acide aminé qui favorise le sommeil et réduit le stress. Comme notre corps n’en produit pas, c’est notre alimentation qui lui en fournit. Il a besoin des vitamines du complexe B et de glucides pour être transformé et utilisé par notre organisme dans la production de la sérotonine et de la mélatonine.

Vitamines du complexe B

Elles régularisent l’activité hormonale, aidant entre autres à la transformation du tryptophane en sérotonine et en mélatonine.

Magnésium

On le considère comme un relaxant, ce qui peut induire un meilleur sommeil. Il contribue aussi à soutenir la production de sérotonine. 

Voici 10 aliments pour aider votre sommeil 

1 Le lait

Bien sûr, le lait contient du tryptophane, mais aussi du magnésium et des vitamines B ; un trio qui peut favoriser le sommeil. C’est encore mieux si on accompagne le produit laitier d’un apport en glucides, comme un biscuit sec ou des dattes. 

2 Les dattes

En plus des tryptophanes, les dattes sont riches en potassium, qui aide à mieux dormir parce que ce nutriment a des propriétés relaxantes. En plus de favoriser la détente des muscles, il réduirait aussi les crampes nocturnes. 

3 Les bananes

Ce serait une super collation prédodo ! D’abord, c’est un fruit très digeste qui, en plus des tryptophanes, contient du magnésium qui contribue à la production de sérotonine. « Une bonne idée ? Je congèle des bananes que je passe ensuite au mélangeur pour en faire une mixture qui ressemble à de la crème glacée. Les soirs chauds d’été, c’est une collation efficace ! » souligne Véronique Bellemare. 

4 Les légumineuses

Que ce soient les fèves rouges ou noires, les pois chiches ou encore les lentilles, ce sont de bons choix. Pensez à les combiner à une source de glucides complexes comme le riz brun ou le quinoa, ou encore du houmous avec quelques légumes. 

5 Les noix de cajou

Leur teneur en tryptophane est excellente et ces noix contiennent des vitamines B6, E et K, en plus du magnésium, du manganèse et du fer. C’est donc un bon choix de collation en soirée. 

6 Le riz brun

D’abord, il est rassasiant, donc il prévient les fringales après les repas. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui veut dire que les glucides qu’il fournit sont transformés en énergie par l’organisme de façon plus régulière. Bon choix pour le souper ! 

7 Le quinoa

Cette pseudo-céréale sans gluten présente la caractéristique intéressante de produire un bon effet de satiété, ce qui réduit les risques de fringales pouvant perturber votre sommeil ou retarder l’endormissement. Parce qu’il contient divers nutriments – dont le magnésium, plusieurs vitamines du complexe B et du tryptophane –, en manger le soir peut contribuer à améliorer la qualité de votre nuit. 

8 Les avocats

Ce fruit – botaniquement parlant, quoiqu’on en parle plus comme d’un légume – renferme le trio gagnant : tryptophane, vitamines B et magnésium. Une bonne idée ? Une tranche de pain de grains entiers tartinée d’avocat en purée avec quelques crevettes. 

9 Les poissons et crustacés

Parmi les bons choix pour leur apport en tryptophane, on note le saumon, le flétan, les sardines, la morue et les crevettes. Pour leur teneur en magnésium, on recherche le saumon, le maquereau et le flétan. Les sardines sont des poissons « bons pour le moral », par leur apport en vitamines B6. Bien sûr, optez pour des poissons non frits ! 

10 Les graines

Celles de lin et de citrouilles sont parmi les préférées. Oui, elles contiennent des tryptophanes, comme les graines de sésame et de tournesol, mais elles représentent aussi une bonne source de magnésium. Pensez à vous concocter un granola maison à déguster avec du lait ou du yogourt, ou encore à rajouter ces graines dans vos prochains muffins. 

Voyez pourquoi des nuits courtes vous font manger moins bien

 

Si notre alimentation influence notre sommeil, l’inverse est aussi vrai. « La relation entre nourriture et sommeil est bidirectionnelle, note Marlène Bouillon. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent se traduire par des comportements alimentaires non souhaitables. » On n’a qu’à penser à ce qui nous arrive quand on enfile les nuits fragmentées ou lorsqu’on présente un déficit de sommeil. Durant la journée qui suit, on peut avoir des rages de nourriture et ce n’est généralement pas vers le plateau de crudités qu’on se lance !

Selon certaines études, les abonnés aux courtes nuits consommeraient plus de calories quotidiennement, en ajoutant des collations sucrées tout au long de la journée parce que leur centre de récompense dans leur cerveau serait davantage stimulé. Cependant, la faim s’exprimerait différemment selon notre sexe. Les femmes ne ressentiraient pas autant le signal de satiété qui les amène à arrêter de manger, et les hommes auraient un plus grand appétit.

De plus, le manque de sommeil implique que notre corps a besoin de plus d’énergie, ce qui pourrait nous pousser à manger davantage. Sans compter le fait que lorsqu’on ne dort pas, on a plus de temps pour manger... et que si on mange trop, notre prochaine nuit risque d’être chamboulée !